Beenspan: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die beenverlenging lyk soos 'n oefening wat jy nie verkeerd kan maak nie sit, rek jou knieë, verlaag die gewig. Dit is presies waarom dit gewoonlik te vinnig, te swaar en met net die helfte van die beweging gedoen word. Hier is hoe om die masjien op te stel, hoe om te beweeg en vir wie die oefening werklik die moeite werd is.

Wat die oefening werklik leer

Die beenverlenging is die een algemene masjien wat die kwadriceps die vier spiere aan die voorkant van die dij wat die knie regstel, isoleer. Anders as hurke, longs of die beenpers, waar die heupe en bilsels 'n groot deel van die werk doen, beweeg net die knie hier, sodat die vierkant nie kan wegkruip nie.

Een van daardie vier spiere, die rectus femoris, kruis ook die heupgewrig, en daarom werk dit relatief min in 'n hurk. Op die beenverlenging kan jy dit goed laai deur regop te sit of effens vorentoe te leun; leun in die rugleuning en sy bydrae daal. Dit is die hoofrede waarom die oefening nie oorbodig is nie, al sit jy al.

Wat dit nie doen nie: Jy kan nie die binnekop van die vierkant isoleer deur net die laaste 20 grade van die uitbreiding te oefen nie. Hierdie bewering word al dekades lank in gimnasiums versprei, maar die koppe werk saam en skakel nie afsonderlik aan nie.

Die masjien instel

1. Agtersteun. Skud dit sodat die agterkant van jou knie die rand van die sitplek raak. As jou knie verby die rand hang, beweeg' n deel van die las na die gewrig in plaas van na die spier.
2. Pivot punt. Die masjien se as moet met die buitekant van jou knie in lyn wees. As jy 'n paar sentimeter weg is, sal dit sigbaar wees as 'n skuif of druk onder die knieslang.
3. Die shin pad. Plaas dit 2-3 cm bo die enkelgewrig nie in die middel van die boude nie en nooit op die voet nie.
4. Begin hoek. As die masjien instel, begin met 'n 90 grade buiging van die knie. 'n Dieper begin (110-120 grade) gee meer afstand, maar net as jy pynloos is.
5. Hand en heupe. Gryp die syhandvatsels en bly vir die hele stel aan die sitplek vasgeklem.

Uitvoering van die verteenwoordiger

1. Strek die knieë vir ongeveer 1 sekonde tot volle afsluiting, sonder om die onderkant te ruk.
2. Hou die top vir 1 sekonde en doelbewus druk die vierkantige.
3. Laer vir 2-3 sekondes onder beheer terug na die begin hoek.
4. Begin die volgende herhaling sonder om die borde op die stapel te laat klop.

Dit maak een herhaling 4-5 sekondes lank. 'n Stel van 12 kom ongeveer 'n minuut onder spanning uit. As jou stel van 12 25 sekondes neem, doen jy nie beenverlengings nie jy swaai.

Die algemeenste foute

• Te veel gewig. Jy sal dit sien wanneer die heupe van die sitplek af opstaan, die onderrug buig en die pad met 'n heupdruk opgestyg word. Trek een of twee plate af en die beweging word skielik 'n oefening.
• Die helfte van die reeks. As jy 20-30 grade kort stop van die afsluiting, verwyder dit die nuttigste deel van die beweging, en so ook as jy net halfpad aftrek.
• Ek laat die gewig val. Die laerfase is die helfte van die werk. As die stapel elke keer klink, is jy net traag in jou kop.
• Hy het 'n hiper-uitstraling. As die skedel in die laaste derde van die reeks uitbreek, is dit die algemeenste rede vir pyn onder die knieskyf die volgende dag.
• Onstabiele voete. Hou hulle teen die heupwydte van mekaar, met die tone op of effens uit, en moenie toelaat dat die knieë onder las van mekaar afdwaal nie.
• Hou jou asem in. Breek uit terwyl jy uitstrek, inasem terwyl jy afneem.

As jy agteruit moet skud om die gewig op te lig, is die gewig nie joune nie. Eenvoudige reël: As jy nie vir 2 sekondes kan stilstaan nie, haal die bord af.

Sette, herhalings en progressie

• Opwarming: 1-2 stelle van 12-15 herhalings teen 40-50% van jou werkgewig.
• Werkstelle: 2-4 stelle van 10-20 herhalings.
• Rust: 60-90 sekondes tussen stelle.
• Poging: stop 1-3 herhalings kort van mislukking; neem die laaste stel tot mislukking hoogstens een keer per week.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik (sê 3 stelle van 20) in twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,5-5 kg by en daal terug na die onderkant van die reeks.
• Gewoonlik: 1-2 keer per week, 3-6 werksette per week, met hurke of beenpers as die basis.

As jy van 'n lang aftrede terugkom, begin met 2 stelle van 15 met 'n gewig wat jy op enige punt in die reeks kan stop. Voeg die eerste 3-4 weke stelle by voordat jy kilogramme byvoeg.

Wie dit pas, en wie moet versigtig wees

Dit pas jou as jy die grootte van jou dye opbou, as die voorkant van jou been die swakste skakel in jou hurk is, as jy onder toesig van 'n besering terugkeer of as rugprobleme jou tans van saamgestelde hysers weerhou. Dit is ook geskik vir beginners as' n veilige manier om te leer hoe' n werkende vierkantige voel.

Wees versigtig as jy pyn onder of rondom die knieschijf kry wanneer jy lank sit, trappe afloop of tydens die stel self. Die verkorting van die afstand (werk van 90 tot 30 grade), ligter gewig en hoër herhalings help gewoonlik. Voeg ná die knie-operasie die oefening net by volgens die instruksies van jou fisioterapeut die tempo en tempo is op daardie stadium deel van die rehabilitasieplan, nie 'n saak van voorkeur nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 2 weke duur ondanks ligter gewig en verminderde bereik.
• Swelling, warmte of rooiheid in die knie of 'n onvermoë om die been heeltemal reg te stel.
• 'n Gevoel dat die knie weggee, sluit of vasval met skerp pyn.
• Skielike pyn wat tydens 'n stel met 'n knal begin.
• Pyn wat jou snags wakker maak of wat heeltemal in rus voortduur.

Die kort weergawe

• Knie aan die sitplek rand, pad 2-3 cm bo die enkel, masjien draai in lyn met jou knie.
• Tempo: 1 sekonde op, 1 sekonde hou, 2-3 sekonde af geen klinkende plate.
• 2-4 werksette van 10-20 herhalings, 60-90 sekondes rus, 1-2 keer per week.
• Voeg 2,5-5 kg by eers nadat jy die top van die herhalingsbereik twee keer agtereenvolgens bereik het.
• As jy skud, jou heupe oplig of die pad skop, beteken dit dat die gewig te swaar is nie dat jy hard probeer nie.