Beensny: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die beenpers is een van die min oefeninge waar jy 'n ernstige gewig kan druk sonder dat jou ruggraat of jou balans die beperkende faktor is. Dit maak dit 'n goeie manier om volume vir die viervoeters en bilsels by te voeg, óf langs hurke óf as die hoofbeweging as hurke nie vir jou die tafel is nie. Die openlike vraag is hoeveel jy nodig het en hoe om die las na die eerste maand te laat styg.

Hoeveel stelle per week

Moenie die beenpers in isolasie tel nie. Tel dit as deel van jou totale beenvolume. Vir die meeste mense, 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week is die reeks waar groei plaasvind, en die been pers neem gewoonlik 'n derde tot die helfte van wat.

• Eerste 6 maande van opleiding: 3-4 werksette per week, oor een of twee sessies.
• Ná ' n jaar: 6-8 werksette per week, verdeel in twee sessies (3+3 of 4+4).
• Gevorderde: 9-12 werksette per week, wat ongeveer die plafon is voordat herstel begin ly.

Twee sessies per week het 'n sessie met dieselfde totale volume oorskry. Agt stelle in 'n enkele dag beteken dat die laaste twee of drie op reeds moeg bene gedoen word, en dit is die een wat jou die minste teruggee. Oefen drie dae per week? Verdeel dit 3+3+3.

Hoeveel herhalings

Die beenpers werk oor 'n breë reeks herhalings, maar daar is min punt om onder 5 herhalings te gaan. Die masjien beloon nie die maksimum pogings nie, en die las op die knieë en onderrug klim sonder om terug te keer.

• 6-10 herhalings: 'n gewig wat maklik van week tot week opgespoor kan word. Goeie keuse vir jou eerste werkstel.
• 10-15 herhalings: die belangrikste reeks vir spiergroei en die maklikste om tegniek te hou.
• 15-25 herhalings: Gebruik dit op jou laaste stel as jy wil, maar verwag om 2-3 minute daarna asemloos te wees.

'n Praktiese uitleg vir een sessie: drie werksette, die eerste by 8 herhalings, die tweede by 10-12, die derde by 12-15, en laat die gewig tussen stelle met 10-15% daal as jy moet.

Hoe naby aan mislukking

Gebruik RIR, verteenwoordigers in reserwes: hoeveel herhalings jy kon gedoen het toe jy die stel gekrap het. Begin jou vroeë stelle by RIR 2-3 en die laaste een by RIR 0-1Ek is nie ' n ... Ware mislukking op hierdie masjien beteken dat die slee op die helfte stop, en jy voel dit in jou knieë en herstel vir weke, sonder enige ekstra voordeel vir die spier.

Opwarming en rus

1. Leë slee of die ligste bord, 15 herhalings deur 'n volle reeks.
2. 50% van werkgewig, 8 herhalings.
3. 75% van werkgewig, 5 herhalings.
4. 90% van werkgewig, 2-3 herhalings, dan rus 2 minute en begin jou eerste werk stel.

Rus tussen werksette: 2-3 minute vir stelle van 8-15 herhalings, tot 4 minute as jy onder 8 werk. Ses-en-sestig sekondes rus gee jou nie meer groei nie, maar dit verminder net die gewig wat jy in die volgende stel kan hanteer.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Kies 'n reeks, sê 10-15 herhalings, en drie stelle. Jy hou dieselfde gewig vas totdat al drie stelle die hoogste gewig bereik, en eers dan voeg jy die las by.

1. Week 1: 140 kg vir 10, 10, 9.
2. Week 2: 140 kg vir 12, 11, 10.
3. Week 3: 140 kg vir 14, 13, 12.
4. Week 4: 140 kg vir 15, 15, 15, so jy voeg gewig by.
5. Week 5: 155 kg vir 11, 10, 10 en die siklus hervat.

'n Sprong van 10 kg, wat beteken 5 kg per kant, is hier realisties omdat die absolute laste op 'n been pers groot is. As jy splinternuut is, sal jy die eerste 2-3 maande 10-20 kg per week byvoeg. Dit beteken dat jy die beweging eerder leer as om spiere op te bou, en daarom moet jy nie jou verwagtinge op daardie tempo stel nie.

Wanneer jy twee weke agtereenvolgens op normale slaap en kos sit, laat die gewig met 10% af en klim weer op dieselfde manier op. Na 6-10 weke van vordering, neem 'n eenvoudige week: Die helfte van die stelle by 70% van die lading.

Nog ' n ding: die nommer op die slee beteken nie dieselfde ding op twee verskillende masjiene nie. Die 45-grade-hoek, die gewig van die slee self en die relings verskil almal, so vergelyk jouself eerder met verlede week as met iemand anders se getalle.

Tegniese besonderhede wat werklik saak maak

• Voete: heupwydte of effens wyer, tone draai 15-30 grade, knieë volg oor die tone.
• Plaas op die platform: Voete laer beteken meer viervoeters, voete hoër beteken meer bilsels en hamstrings. Die verskil is werklik, maar nie dramaties nie, en dit kom in beide gevalle tot 5-10 cm neer.
• Diepte: Laer totdat jou bekken nog plat teen die sitplek is. Wanneer jou onderrug begin afvlies en afgerond raak, is dit jou bereik vir vandag.
• Sluiting: stop 5-10 grade kort van volle uitbreiding en nooit krap die knieë reguit onder las.
• Die hande: op die handvatsels, nooit op jou knieë nie.
• Tempo: Ongeveer 2 sekondes af, geen spring aan die onderkant, beheer druk terug.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Kniepyn wat langer as 2 weke ten spyte van die vermindering van die gewig en die omvang van die beweging.
• Swelling van die knie, gesamentlike vergrendeling of gevoel van die been weggee wanneer jy loop.
• Pyn wat van jou rug af na jou been stral, gevoelloosheid of swakheid in die voet.
• 'n Buil of lyfpyn wanneer jy spanning veroorsaak, wat 'n hernia kan wees.
• Duiseligheid, swaar druk in jou kop of donker kolle in jou sig tydens 'n stel, veral as jy hoë bloeddruk het. Gaan kyk na jou bloeddruk en hou op om jou asem in te hou.

As jy van 'n knie - of heupoperasie of 'n skietbesering afkom, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom oor jou bewegingsbereik en beginbelasting voordat jy met die toevoeging van plate begin.

Die kort weergawe

• 3-4 werksessies per week as jy nuut is, 6-8 op 'n intermediêre vlak, 9-12 as jy gevorderd is, verdeel in twee sessies.
• Bly in die 6-15 herhalings reeks en rus 2-3 minute tussen werksette.
• Vroeë stelle by RIR 2-3, laaste stelle by RIR 0-1, sonder agtervolging misluk by elke stelle.
• Dubbele progressie: Hou die gewig totdat elke stel die top van die reeks bereik, voeg dan 10 kg by.
• Kniepyn wat langer as twee weke is, swelling of gevoelloosheid in die been is 'n rede om 'n dokter te besoek, nie 'n rede om net ligter te word nie.