Angs en oefening: wat werklik help

As jou bors op pad na die gimnasium styf raak en jou hartklop styg terwyl jy nog in die kleedkamer sit, is jy nie gebreek nie angs en fisiese inspanning gee byna identiese seine in die liggaam. Oefening is nie 'n plaasvervanger vir terapie nie, maar dit is een van die min instrumente wat binne 20 tot 30 minute aktief en oor 'n lang tydperk, oor 'n paar weke, werk. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel, van wat en met watter intensiteit.

Wat gebeur in die liggaam

Met verhoogde angs word die simpatetiese senuweestelsel warm: rus hartklop is dikwels 5 tot 15 slae hoër as gewoonlik, asemhaling is 16 tot 20 asemhalings per minuut in plaas van die gewone 10 tot 14, en die nek, trappe en kakebeen bly ure lank gespanne. Dit is waarom mense na agt uur in die bed moeg wakker word.

Die gimnasiumprobleem is oorvleueling. 'n Vinnige pols, sweet en asemhaling is ook 'n heeltemal normale reaksie op inspanning, en die brein is sleg om die twee te onderskei. Vir iemand wat geneig is om paniek te ervaar, kan 'n swaar stel hurke 'n lees as die begin van 'n aanval. Dit is nie bewys dat opleiding jou benadeel nie dit is 'n verkeerde interpretasie van dieselfde sein.

Die dosis wat in die navorsing verskyn

Die getalle uit studies oor aërobiese oefening en angs is redelik konsekwent:

• Gewoonlik: 3 tot 5 keer per week.
• Duur: 30 tot 45 minute per sessie.
• Intensiewe: Matige hartklop, 60 tot 75% van die maksimum hartklop.
• Tyd vir effek: 'n Enkele sessie kalmeer dinge vir 2 tot 4 uur; 'n meer bestendige basislynverskuiwing verskyn ná 4 tot 6 weke van konsekwente werk.

'n Rowwe skatting van jou maksimum hartklop is 220 minus jou ouderdom. Op 35 is dit 185, so die teiken sone is 111 tot 139 slae per minuut. Sonder 'n horlosie: dit is die tempo waar jy in sinne van vyf of ses woorde kan praat, maar nie kan sing nie.

Kragte-opleiding is nie die swakker opsie nie. 2 tot 3 keer per week, 4 tot 6 oefeninge per sessie, 3 stelle van 8 tot 12 herhalings teen ongeveer 60 tot 70% van 'n een-herhaling-maksimum, met 90 sekondes rus dit is die reeks waar studies simptomevermindering vergelykbaar met kardio aangeteken het. As dit vir jou 'n herhalende dilemma is om te kies tussen hardloop en lig, doen albei en hou op om te kies.

Hoe ' n week lyk

1. Maandag: volle liggaamssterkte, 45 minute squat, pers, ry en Roemeense doodhef, 3 stelle van 10 elk.
2. Dinsdag: 30 tot 40 minute loop teen 5 tot 6 km/h, buite indien moontlik.
3. Woensdag: rus, of 15 minute van maklike rekwerk.
4. Donderdag: krag, 45 minute.
5. Vrydag: Maklike kardio, 30 minute, hartklop beperk tot 70%.
6. Saterdag: iets langer en onmeetbaar 60 'n 60- tot 90-minute-wandeling, 'n fietsrit, 'n staptog.
7. Sondag: rus.

Dit beloop ongeveer 150 tot 200 minute beweging per week, wat ook die onderste grens van algemene gesondheids aanbevelings vir volwassenes is.

Wanneer dit jou in die middel van oefening tref

'n Vier-stap plan, in volgorde:

1. Sit die gewigte neer en sit, of kruip teen 'n muur. Moenie reguit uit die gebou loop as jy kan bly nie as jy weggaan, versterk dit die verband tussen die gimnasium en gevaar.
2. Asemhaal: 4 sekondes in deur die neus, 6 tot 8 sekondes uit deur die mond, 10 tot 12 siklusse. Die lang uitaseming verlaag die pols, nie die diep inaseming nie.
3. Noem 5 dinge wat jy kan sien, 4 wat jy kan hoor, 3 wat jy kan aanraak. Die punt is om die aandag buite die liggaam te beweeg.
4. Sodra jou pols onder ongeveer 100 daal, doen nog 'n eenvoudige stel by 40 tot 50% van jou werkgewig en voltooi dan die sessie.

Die meeste van hierdie golwe gaan binne 5 tot 20 minute verby. As dit meer as 'n maand lank by elke sessie herhaal word, is dit 'n gesprek vir 'n dokter, nie 'n rede om 'n sterker voor-oefensessie te koop nie.

Intensiewe: waar die lyn sit

Hoë-intensiteit-intervalle en mislukkings veroorsaak dat die hartklop meer as 90% van die maksimum is en doelbewus presies die sensasies veroorsaak wat paniek veroorsaak. As jy aanvalle kry, bly 60 tot 70% vir die eerste 4 tot 6 weke, voeg dan een interval sessie per week by byvoorbeeld 6 rondes van 1 minuut hard en 2 minute maklik.

Opsetlik simptome uitlok is 'n erkende terapeutiese tegniek (interoceptiewe blootstelling), maar dit word volgens 'n plan met 'n professionele gedoen, nie op 'n loopband geïmproviseer nie.

Klein dingetjies wat die uitkoms verander

• Koffie: Die algemene plafon is 400 mg per dag, maar met beduidende angs probeer 100 tot 200 mg en niks na 14:00 nie. 'n Espresso is ongeveer 80 mg, 'n groot filterkoffie 150 tot 200 mg en pre-oefensessie-formules dikwels 150 tot 300 mg per porsie.
• Slaap: 7 tot 9 uur. 'n Enkele nag van 4 tot 5 uur veroorsaak die volgende dag aansienlik angs.
• Voeding voor oefening: Moenie vas oplei nie. 20 tot 40 g koolhidrate 60 tot 90 minute voor die tyd verwyder die skud wat maklik met paniek verwar word.
• Alkohol: Herstelangs kom 6 tot 12 uur ná die drinkplek aan en bereik sy hoogtepunt in die oggend.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag nie vir angs self nie, maar sodat swak herstel nie nog 'n stresfaktor word nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Opleiding is nie 'n diagnostiese instrument nie. Bespreek 'n afspraak as een van die volgende van toepassing is:

• Borspyn wat na die arm, nek of kakebeen versprei, beswyking of onreëlmatige hartklop tydens inspanning dieselfde dag, dringend.
• Hartklop in rus konstant bo 100, onverklaarbare gewigsverlies, handbewing en swaar sweet: vra vir tiroïedbloedtoetse.
• Simptome wat langer as 6 maande duur, of jy het begin om plekke en mense te vermy.
• Aanvalle gebeur ook buite die gimnasium, verskeie kere per week.
• Gedagtes om jouself te beseer moenie op hierdie een wag nie; kontak onmiddellik nooddienste of 'n dokter.

Opleiding is' n goeie aanvulling op angsbehandeling en' n swak plaasvervanger vir' n diagnose.

Die kort weergawe

• 3 tot 5 sessies per week, 30 tot 45 minute, 60 tot 75% van die maksimum hartklop; die verskuiwing verskyn na 4 tot 6 weke.
• Sterkte werk net so goed: 2 tot 3 keer per week, 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.
• Een sessie koop 2 tot 4 uur van kalmte gebruik dit voordat 'n dag wat jy weet moeilik sal wees.
• As paniek begin: Sit, 4 sekondes in en 6 tot 8 sekondes uit, 10 tot 12 siklusse, en sluit dan die sessie met 'n ligter stel.
• Koffie 100 tot 200 mg en niks na 14:00 nie, slaap 7 tot 9 uur, oefen nooit op leë maag nie.