Amandels wanneer jy oefen: Wat jy kry en wanneer om dit te eet

Almal noem amandels gesond en amper niemand weeg dit nie. As jy oefen, is dit belangrik: een handvol is omtrent 174 kalorieë, en drie handvol voor 'n skerm is 'n derde van 'n maaltyd wat jy nooit beplan het nie. Hier is wat jy eintlik van hulle kry en waar hulle hoort rondom opleiding.

Wat 30 gram gee jou

30 gram is ongeveer 24 amandels, 'n volle handvol. Dit bevat:

• 174 kalorieë op die etiket
• 6,3 g proteïen
• 15 g vet, ongeveer 9,5 g daarvan enkelvoudig onvervulde
• 3,8 g vesel, met slegs ongeveer 2,7 g verteerbare koolhidrate
• 7.7 mg vitamien E meer as die helfte van jou daaglikse behoefte uit een handvol
• 81 mg magnesium (ongeveer 'n vyfde van die daaglikse behoefte), 81 mg kalsium en 220 mg kalium

Een ding wat die etiket jou nie vertel nie: jy absorbeer nie al 174 kalorieë van hele amandels nie. Sommige van die vet bly binne-in sellewande vasgevang wat nie heeltemal afgebreek word deur kou en verteer nie, en die werklike syfer is dus nader aan 135140140 kalorieë. Dit is net van toepassing op hele neute maal dit in botter of meel en jy absorbeer basies alles.

Waarom amandels nie 'n proteïenbron is nie

Ses gram proteïen per handvol klink goed totdat jy na die samestelling kyk. Om spierproteïensintese te veroorsaak, het jy ongeveer 2,5 g leusien in 'n enkele maaltyd nodig, en 30 g amandels gee ongeveer 0,44 g. Om daardie drempel met amandels alleen te bereik, moet jy ongeveer 170 gram eet, naby aan 1 000 kalorieë. Amandelproteïen bevat ook min lisien.

In die praktyk: Amandels is 'n vet en mikro-voedingstof voedsel wat toevallig proteïene bevat, nie andersom nie. Tel jou oefenproteïen uit vleis, vis, eiers, suiwelprodukte of peulgewasse en beskou amandels as die ding wat gedurende die dag vet en kalorieë vul.

Wanneer om hulle te eet

Voor opleiding

15 g vet en byna 4 g vesel vertraag maaglewering. Eet 'n handjievol 30 tot 45 minute voordat jy onder die kroeg kom en daar is 'n goeie kans dat jy dit in jou maag sal voel wanneer jy hurk en lig lig. Die reël wat vir die meeste mense werk: amandels 2 uur voor opleiding uiterlik, en as deel van 'n maaltyd eerder as op hul eie.

Na opleiding

Net nadat jy jou laaste stelle geneem het, wil jou liggaam vinnige koolhidrate en gehalteproteïene hê. Mandels gee nie een van die twee nie en hulle vertraag die spysvertering van alles anders in die maaltyd. Hou hulle vir 'n ete 2-3 uur later, wanneer spoed nie meer saak maak nie.

Tussen etes

Dit is waar hulle hulle plek verdien. As jy 'n gaping van 5 of 6 uur tussen middagete en aandete het, hou 'n gemete 203030 g beter honger as vrugte of koekies van dieselfde kalorie-waarde, as gevolg van die kombinasie van vet, vesel en die blote kou tyd.

In die aand

Geen rede om hulle snags te vermy nie. Een handvol bevat ongeveer 20 persent van jou daaglikse magnesium, en mense wat swaar sweet tydens oefening sit dikwels aan die lae kant van die inname. Weeg hulle net voordat jy gaan sit 200 'n halwe 200 gram sak verdwyn sonder dat jy dit agterkom, en dit is 580 kalorieë.

Hoeveel per dag

• Fase van vetverlies: 152020 g per dag, gewig. Dit is 8515115 kalorieë en voorsien nog steeds die vitamien E en magnesium.
• Onderhoud: 30 g per dag is 'n goeie gewoonte.
• Massastoename fase: 506060 g per dag is die maklikste 300 kalorieë wat jy ooit sal eet sonder om vol te voel.

Kry 'n digitale weegskaal en weeg jou eie handvol een keer vir die meeste mense val dit tussen 25 en 40 g. Ná 'n week of twee kan jy dit met jou eie oë redelik akkuraat skat.

Rou, geroosterde, botter, drank

• Rou en droog geroosterd is voedingsgewys byna identies. Roostering by 150160160 °C vernietig nie vitamien E in enige betekenisvolle mate nie.
• Gesoute weergawes kan 200400400 mg natrium per 100 g bevat. Dit is nie 'n probleem as die res van jou dieet onder beheer is nie, maar tel dit in teenstelling met jou daaglikse sout.
• Mandelbotter: een eetlepel (15 g) bevat ongeveer 95 kalorieë en jy absorbeer al die kalorieë. Baie goed, maar baie makliker om te oorskry as met hele neute.
• Amandel drank is nie 'n melkvervanger nie. Die ongesuikerde weergawe bevat ongeveer 0,5 g proteïen per 100 ml teenoor 3,3 g in koeimelk. Oor 'n 250 ml glas is daar 'n gaping van byna 7 g proteïen.
• Om te week oornag maak hulle makliker vir die ingewande vir sommige mense maar verander nie die voeding betekenisvol nie. Die vel dra 'n groot deel van die polifenole, so moenie dit sonder rede verwyder nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling van die lippe, tong of keel, roes of asemhalingsprobleme nadat jy amandels geëet het onmiddellik noodhulp, nie 'n afspraak volgende week nie. Allergieë vir neute kan lewensgevaarlik wees.
• As jy het 'n niersteen gehadVertel jou dokter hoeveel amandels jy eet. Amandels is een van die voedselsoorte met die hoogste oksalaatgehalte, ongeveer 120 mg per 100 g.
• Blasing, krampe of diarree laat dit ondersoek word eerder as om aan te neem dat vesel dit alles verklaar.
• As jy skildkliermedikasie of yster aanvullings, is 'n gaping van 2 uur tussen die medikasie en 'n maaltyd met 'n hoë vlakke en kalsium redelik, maar stem die tyd saam met jou dokter.
• Moenie byvoeg nie vitamien E kapsules Die meeste voedselaanvullings is nie die beste nie.

Die kort weergawe

• 30 g amandels is ongeveer 174 kalorieë op papier, realisties 135140140 geabsorbeer, 6,3 g proteïen, 15 g vet, 3,8 g vesel.
• Hulle is nie 'n opleiding proteïen bron: 0,44 g leusien per handvol teenoor die ongeveer 2,5 g per maaltydbehoeftes.
• Moenie hulle 306060 minute voor oefening eet of as jou eerste maaltyd na vet en vesel traag verteer nie.
• Hulle beste tyd is tussen etes: 203030 g gewig uit, nooit reguit uit die sak nie.
• 'n Allergiese reaksie is 'n noodgeval; as jy 'n niersteen gehad het, bespreek oksalaat met jou dokter.