菜和绿菜: 纤维,满度以及你需要多少

布洛ccoli 和其他绿色蔬菜比几乎任何其他食物都更好. 它们不仅能清洁或燃烧脂肪, 而能充满一个盘子,

问题是绿色通常被描述为奇迹或无聊的东西推到盘边. 这两者都不对. 这里是他们实际给你的东西, 你需要多少, 人们在哪里错误.

让你知道一个现实的部分给你的东西.

这些是生蔬菜的圆平均值. 它们随着品种,季节和方式而变化: 长时间煮煮会降低一些维生素,而油会增加卡路里.

每 100 克西兰花大约:

• 34 千卡
• 2.8克蛋白质
• 2,6克纤维
• 碳水化合物,其中很大一部分是纤维.
• 约90毫克维生素C,比 weight子重量相同的更多

但没有人吃100克. 半个 head熟的头 200在盘子上, 含有200-250克, 约70-85克卡, 6克蛋白质和5-6克纤维. 您可以看到其中一部分,

其他绿色家族,同样每100克:

• 菜: 它们的热量为23千卡路里,蛋白质为2.9克,纤维为2.2克. normal的量只有三分之一,所以三百克生就相当于一份.
• 菜: 食物含量为35-50千卡路里,蛋白质3克左右,纤维3至4克.
• 布鲁塞尔菜: 食物含量为43千卡路里,蛋白质3.4克,纤维3.8克,
• 绿豆: 只有31千卡路里,1.8克蛋白质,2.7克纤维.
• 菜: 它们的含量是17千卡路里,1克蛋白质,1克纤维. 肠道最容易,纤维最弱.
• 豆: 只有81卡路里,5克蛋白质,5克纤维. 它们是温和的碳水化合物来源,而不是沙拉.

你实际上想要多少纤维?

常规目标是每天摄入25-30克纤维, 许多人练习时, 达到15克左右,

绿色的力量无法缩小这一差距. 两份大份量给你8-10克, 一天的三分之一. 剩下的来自豆类,谷物和水果: ck豆和豆 每份量带来 6-8 g,并且 一碗麦 增加了另外4-5克.

适应日间

最简单的规则是有效的: 两口绿色蔬菜与你两个主要餐点一起. 这意味着每天大约400克,总共100-140千卡路里, 接近10克纤维. 其他饮食都不需要改变.

冰的西红和菜与新鲜的同样有效. 它们在取后很快就会结,价格也更便宜,在冷藏室里不会腐烂,

煮好它,让它仍然有味道: 蒸西兰花4-6分钟,直到它变得明亮绿色,还没有咬伤,或者在200°C下烤大约20分钟,用一匙油和盐. 水15分钟是半数人认为自己讨厌这种东西的原因.

一匙油约有120千卡. 烤的食物要测量, 因为这就是低卡路里优势消失的地方.

谁是适合的,谁是不适合的

对于那些缺乏资金和饥饿的人来说, 它们的体积和纤维会减缓胃的速度,

您也可以吃大量蛋白质. 肉类,奶酪和补充剂通常消化缓慢,纤维不多.

两种情况是不利于你的. 首先,如果你在吃饭时很难吃足: 如果您瘦身并且想要增加体重, 吃前一盘西兰花是错误的. 另外,在训练前一两个小时, 因为 br汁在肠道中发酵, 产生气体,

易怒肠道症状的人常常不耐受西兰花,花菜和芽. green菜,绿豆和煮熟的菜通常更容易消化.

人们实际上吃的组合

• one菜, chi肉和意大利面在一个菜;比例是工作在这个 烤面条和西兰花现在我来看看.
• 菜已经落在蛋里了30秒. 只有三把手缩到两匙,你几乎没有注意到它们.
• 绿豆或西兰花与肉类和粉一起; 如果您选择粉, 和甜 比较是有帮助的.
• 菜是包装午餐的基础, 包含谷物和蛋白质, 布尔古尔和沙拉现在我来看看.
• 蒸的西兰花 豆腐或菜 在没有肉的日子里用大豆.

常见的说

菜是一种很好的蛋白质来源. 这不是. 只有30克蛋白质就等于1公斤西红. 吃肉,奶制品,蛋和豆类的蛋白质,

会毁掉一切. 维生素C和叶酸是非常脆弱的, 长时间沸会使你损失两者, 但纤维,矿物质和维生素K大多存活. 蒸汽,烤和 stir烤不仅仅是用水的效果.

冰的比新鲜的差. 它们通常比五天的新鲜产品更好,

绿色有负卡路里. 消化任何食物都需要比它提供更多的能量. 它们对体重的影响是真实的, 但它们是通过腹而不是算术.

更多的纤维总是更好. 跳从12克到35克在一个星期内会让你胀和. 每周增加5克左右,并多喝水.

什么时候去看医生

持续的胀气和疼痛,肠道习惯持续超过几周的变化, blood便中的血液或你没有计划的减肥不是常见问题. 让他们看看.

您的维生素K摄入量很重要. 您不需要放弃绿色蔬菜,但如果您的饮食量发生重大或突然变化,您应该与您的医生讨论. 您是否正在接受甲状腺疾病治疗,并计划大量食用生.

简而言之,

• 100克西兰花: 约34千卡路里,2.8克蛋白质,2.6克纤维.
• 实际的200-250克份量可以提供5-6克纤维,不到90千卡.
• 目标是每天摄入25-30克纤维; 蔬菜占据约三分之一,豆类和谷物占据剩余部分.
• 两口一天两餐的食物足够.
• 冰淋也同样好, 短时间可以保护味道和维生素.
• 它们不需要蛋白质,也不需要燃烧卡路里,