烤面条,西兰花和 chi肉: 每份53克蛋白质

您有胸,一头西兰花和半袋意大利面, 这种饼每份提供约53克蛋白质,完全省略了黄油和面粉的贝沙梅尔,而 built汁是基于希腊酸奶的. 一个菜,50分钟,四份.

准备时间和份量

准备: 现在我们要去. 和: 现在我们要去. 总数: 五十分钟. 食物的份量: 4. 没有.

一份份量是大约30×20厘米的四分之一的菜,大约有380400400克的成品食品. 后冷却,在冰箱里保存三天,然后再加热在子里,加上一匙水. 对于其他类型的食物来说, 一个五天的饭前准备由于酸奶based在再加热时比大多数奶酪更耐用.

材料

• 300克干燥意大利面 (penne或fusilli)
• 500克无皮的 bre胸
• 切成花的西兰花400克
• 希腊酸奶250克,约2%脂肪
• 150毫升牛奶,含有1.5%的脂肪
• 80克硬奶酪 (古达,伊达姆或类似的奶酪),碎
• 10毫升橄油 (一匙)
• 80克红洋,细切
• 两粒子
• 玉米面10克
• 盐,黑胡,甜,一西红

方法

1. 将烤箱加热到200°C. 煮熟的意大利面在盐水中煮2分钟, 时间比包装上写的时间少. finish烤在烤箱中煮完. 在排水之前保存150毫升的水.
2. 让西红放入同样的水中三分钟,或者蒸四分钟. 它们应该保持坚固和明亮的绿色;过度煮熟的花在烤箱中崩成粉末.
3. 切切cken子成233厘米的立方体,然后加盐,胡和胡. 在大中加热橄油,在高火上煮肉5~6分钟,转动,直到四面都染色.
4. 放低火量,加入洋和大,再煮两分钟,直到变软.
5. 在一个碗里,酸奶,牛奶,玉米粉,子和一盐. 两三大匙热意大利面水, 让酸奶慢慢变热, 这样就不会分裂.
6. 取出 off子,然后. 这种情况是非常严重的. 加入干净的意大利面和西兰花,混合;如果看起来太厚,则放松更多意大利面水.
7. 放入皿,把它平平,然后把 cheese烤奶酪撒在上面.
8. 在200°C下烤151818分钟,直到顶部变棕色. 让它 sit五分钟,然后切成 sets汁.

每份食物的营养成分

估计每份量,从上述数量计算. 实际数字与奶酪和酸奶的脂肪含量以及肉的确切重量有所不同.

• 热量: 大约615千卡
• 蛋白质: 大约53克
• 碳水化合物: 大约68克
• 脂肪: 大约13克

这种混合物在训练后很好: 含有大量的碳水化合物,高蛋白质,相当低脂肪. 如果一顿饭的615kcal太多, 让意大利面降到200克, 您将接近515kcal, 蛋白质几乎没有被触及.

换期权和变更权

没有. 使用400克烟豆腐或350克排水ck豆. 蛋白质的比例大约为每份35~38克, 烤豆腐和大米 这样可以获得更好的比例.

更多的蔬菜,少的意大利面. 换100克面粉换200克花或 cour. 它们的容量保持不变.

没有西兰花. 菜效果很好 (200克新鲜,生),还有半切布鲁塞尔菜. 汁保持不变.

更多的奶油. rou汁中加上50克碎的帕尔梅桑菜,而不是料,每份大约50千卡路里和4克更多的蛋白质.

汁更瘦. 减少每份约60千卡路里的脂肪. 汁会变薄,所以再加上5克玉米面.

什么时候去看医生

如果乳制品经常让你感到胀,或跑到所,不要试试错误地解决问题请咨询你的医生. 食物含有质后持续出现症状也是如此. 对于较轻微的乳糖问题,通常可以使用无乳糖酸奶和老化的硬奶酪来解决.

简而言之,

只有四份,大约615卡路里和53克的蛋白质,50分钟的工作. 有三件事情很重要: 马刺不太熟, firm着西红,只有放下火后才加入酸奶. 在较轻的天下, 一碗 able和蔬菜 它们可以用更小的部分.