ck豆,豆类和豆: 你真的得到多少蛋白质

人们对豆类的真正问题不是它们是否健康. 问题在于一碗豆子是否可以代替 bre胸. 您需要更大的份量,并考虑一下它与其一起的东西.

下面的一切都指的是 煮熟的 豆类是这样吃的. 这些数字是圆的平均值,随品种,含水量和方法而变化,因此把它们视为指导而不是从秤上读取.

一个部分实际上提供了什么

每 100 克煮熟:

• 子 约9克蛋白质,8克纤维,115千卡路里
• 豆 约9克蛋白质,7克纤维,160千卡路里
• 豆类 大约8克蛋白质,7克纤维,130千卡路里

实际上,一个餐盘上的份量是150至200克. 这样就算是 蛋白质含量13至18克 close 接近每天一餐的纤维的一半. protein头豆类的含量略低,每100克蛋白质约为7至8克,因为它们含有更多的水.

干重是人们会感到困惑的地方. 干豆每100克含有24克蛋白质,干豆约21克,干 chi豆约19克 ,但这些100克变成了250到270克煮熟的,这两到三份. 如果您要计算宏, 选择转换的一面, 坚持它.

为什么它不是肉类的直接交换

植物蛋白与动物蛋白有两种区别. 首先是氨基酸配置: 豆类含量相对较低,谷物含量较低,两者相互覆盖. 另一种是身体实际吸收和使用的量 - - 平均比肉类,蛋或乳制品所吸收的植物来源少.

这意味着一个调整. 放心在豆子和酸奶或奶酪中加入面包,米或布尔古尔. 它们不一定要在同一碗里,

对于每卡路里蛋白质,乳制品仍然赢得了的 雪克,和 c酪的比较 显示了这一差距有多大. 豆类也没有提供长链omega-3脂肪, 油性鱼类现在我来看看.

让他们适应一天的情况.

您的身体体重每公斤大约要1.6至2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 每天在三到五餐时, 一个豆子的盘子覆盖13至18克的豆子, 一个 piece题的碎片,而不是整天.

它们的 star子是最简单的方法. 煮一个大一周一次,把它放在冰箱里三四天,然后在沙拉,或任何肉类中添加100至150克. 它们很少在早餐时帮助, 三个早餐含有30克蛋白质 五分钟后就会解决. 一个托盘 烤面条,西兰花和 chi肉 吃一白豆也会很高兴.

他们适合谁,不适合谁.

它们适合你吃很少或完全不吃肉,如果你想吃少卡路里,感到满,或者你的消化很慢. 纤维加上 slo粉分解速度较慢, 比同样热量值的白面条更能让人长时间不饿.

那些感觉更敏感的人会更糟糕. 豆类含有丰富的易发酵碳水化合物, 导致一些人胀和风, 尤其是当一夜之间 jump升. 解决方案是建立: 开始每餐50至80克煮熟,然后在两到三周内升级. properly头豆类的冲洗和正确都有帮助.

它们也很难当你需要大量的蛋白质在一个小的容量 之前权衡,当食欲低,或者当你在移动时吃. 密度比散装量要高, 肉,蛋或奶制品可以让你更快地达到这个数字.

有效的组合

• 180克煮熟的豆+150克煮熟的布尔古尔+150克酸奶 28约28克蛋白质
• 150克烤 chi豆+120克cken肉+沙拉 大约40克
• 豆 200克+2个蛋+一片全谷面包 大约30克
• 沙拉中的 150豆150克+硬奶酪60克 约28克
• ste中的200克豆+30克 tah豆 约23克

吃饭盒里也可以用同样的技巧: 一个 布尔古尔沙拉和肉 取 chi豆代替半份肉, 仍然落在原来的蛋白质总量附近.

常见的误解

"脉冲不是一个完整的蛋白质. 它们含有所有必需氨基酸, pa,但不需要在一次餐时间内进行,

" worse头比干燥更糟". 它们的营养成分相似. 冲洗水龙头下面会洗掉液体中的盐和导致风的糖分,节省大量时间.

"你必须浸泡它们. So干豆可以缩短时间,使消化容易,但豆不需要任何这些,只需20到30分钟就能.

"豆子可以肥胖. 豆每100克约有130千卡. 它们的含有 rou肉,香肠, meat肉,

这不是一个神话,而是一个规则: 红豆必须煮得很硬. 它们不管是生还是未熟都含有引起恶心和腹的化合物,所以不要让它们在低温下煮沸,

什么时候去看医生

在适应过程中, 部分ating胀是正常的. 严重的疼痛, blood便中血,持续的腹或便秘,或意外减肥不是 the,这不是大豆说话,而且需要看.

脏病患者需要多吃和,请与医生商量. 问问药片和餐点间隔. 您的食物中含有多种纤维.

简而言之,

熟的豆和豆类每100克提供约8至9克蛋白质和7至8克纤维,所以一个现实的150至200克份量提供13至18克蛋白质. 吸收力比肉类少一点,所以多一点,再添加一粒谷物或乳制品. 让你慢慢地把它们引入你的肠道, 如果你是敏感的,