盐,和日常食物中的电解质

session子 session痛后,第一次的想法总是相同的: 我可能缺少. 在购买一桶粉末之前, 更有用的问题是你从普通食物中得到多少,和,

电解质是体内携带电荷的矿物质: ,,,和化物. 它们都来自食物. 对于大多数每周训练三到五次的人来说, 问题不是缺乏, 而是比例问题: 很多,少.

你已经吃了多少盐?

盐大约有40%的. 一克盐提供约400毫克, 一 level茶匙含有5至6克盐. 一般建议每天少于5克盐,或大约2000毫克. 实际平均摄入量往往在9至12克之间.

它们的来源比总数更重要. 子上的盐很少,大部分已经在食物中.

• 一片面包 (40克): 大约0.5克盐 你选择哪种面包? 变化比人们预期的要多.
• 30克硬奶酪: 盐大约0.5克,更多的盐类型,覆盖在片子上 奶酪中的盐和脂肪
• 50克沙拉米或 cur肉: 1.5到2克盐
• 一大豆: 约2克盐
• 一小部分橄 (40克): 1至1.5克盐

它们是圆的平均值, 随着品牌和制剂的变化而变化. 方向是非常明确的: 奶酪和沙拉米三明治含有3至4克盐,

每个实际份量的

对于成年人来说,参考值是每天约3500毫克. 由于 veget在蔬菜,豆类,土豆和乳制品中存在, 恰恰是那些在忙碌的日子中最先消失的食物.

• 煮的土豆,200克: 约800毫克
• 豆或 chi豆,150克: 约600毫克
• 菜,100克: 约500毫克
• 瓜,150克: 另外还包括在文章中讨论的纤维. 绿色蔬菜和满性
• 一个中型香 (120克): 约450毫克
• 一杯牛奶或酸奶 (250毫升): 350至400毫克
• 一半梨 (80克): 据"关于药物"的文章所述,大约400毫克. 梨及其热量
• 30克干燥的子: 约350毫克

香不错,但它们不是冠军. 一盘子和一份豆子的效果几乎是香的三倍.

brief和,简单地说

成人每天需要大约300至400毫克的. 子30克大约提供150毫克,同样的体重的杏仁大约提供80毫克,麦60克大约提供80毫克, 150豆150克大约提供90毫克,20克黑巧克力大约提供45毫克. 两三个这样的东西,一天都会被覆盖.

的含量接近1000毫克. 一杯250毫升的牛奶大约提供300毫克,200毫克的酸奶大约提供250毫克,30毫克的硬奶酪大约提供200至250毫克. plant,如果您不喝牛奶,请检查您的植物饮料是否有增强,差距很大,并且在文章中列出了 牛奶与植物饮料现在我来看看.

你在训练中真正失去的东西是:

汗流量大约为每小时0.5至1.5升,具体取决于热量,强度和体积. 一升汗水中含有0.5至1.5克,相当于1.5至4克盐. los的损失要小得多,每升约为0.2克.

对于一个60到90分钟的健身会在一个凉爽的房间里, 没有任何计划, 之后就吃正常的饭. 添加盐开始有意义, 当工作时间超过90分钟, 当天气真的很热, 当你每天训练两次,

适应日间

1. 换一个源: 没有太多的 cur肉,更多的 spring蛋或金枪鱼.
2. 每次吃饭都需要添加一份: 肉中土豆,沙拉里豆,早餐里吃酸奶.
3. 没有人会把盐从自己的中出来, 另一种方式更好,自己煮,调味.

这对谁适合,对谁不适合.

减少盐分和增加量是少数有相当一致证据的饮食改变之一. 影响的程度不同,但方向不同.

如果您患有脏疾病,或者服用节约的尿药,ACE抑制剂或沙坦药, 同样适用于 subst盐替代品: 对于某些人来说有用,对其他人来说不有害. 这次电话属于医生,不是文章.

另一种情况也存在. 您可能会缺乏, 而不是在 swim水中游泳.

简单的组合

• 烤,煮的土豆和一个 yog匙酸奶: 一个盘子上大约有1200毫克,添加盐很少.
• 豆, chi子,番茄和 午餐盒可以保持到休息时间.含有固体和.
• 麦,牛奶,香和一花生: ,和都在同一碗里.
• 豆类含有30克烟肉而不是150克: 味道仍然存在,盐分下降了近2克.

常见的误解

意味着水平低. 证据是很薄弱的. muscle痛的发生在不熟悉的负荷或肌肉疲劳时, led可能对你的没有作用.

海或粉红色盐更健康. 是相同的. 微量矿物质的数量太小, 无法改变饮食.

需要一个运动饮料. 这不是. 没有30克糖就能做到同样的事情.

来自香. 它们的含量是相当的,

我不添加盐,所以我的摄入量很低. 盐是故事中最小的部分. 酒是最重要的部分.

什么时候去看医生

尽管改变了饮食,但血压仍然高,如果您注意到腿部或脸部胀,肌肉明显疲软,心跳或在训练期间昏倒,请检查. 如果您正在服用血压药物或尿路药物,并考虑使用盐替代品或 supp补充剂,则同样适用. 需要紧急关注的情况不如另一个水瓶: 长时间跑步后,在长时间跑步中喝酒后,恶心,头痛和困惑.

简而言之,

• 一克盐约有400毫克;每天目标盐量约为5毫克,而大多数人只吃9至12毫克.
• 盐大部分来自面包,奶酪, cur肉和现成汁, 而不是盐.
• target的目标大约为3500毫克; ,豆类,酸奶和绿色蔬菜每份最多.
• 时间不到90分钟,不需要电解质粉末水,
• 对于 disease脏疾病或某些血压药物, 额外的并不是无害的补充.