Osteoporoz va koʻtarish: Sochni nima mustahkamlaydi ?

Qanday qilib ko'tarish suyak zichligiga ta'sir qiladi, qaysi mashqlarni saqlash va qaysilarini tashlash kerak, aniq to'plamlar, takrorlashlar, yuklar va kundalik kalsium va oqsil maqsadlari bilan.

Osteoporoz odatda og'ir ishlarni to'xtatish uchun sabab sifatida ko'rsatiladi. Aksincha: Suyak - bu jonli to'qima, u mushak kabi yukga javob beradi va etarlicha kuchli signal bo'lmasa, u orqaga cheklanadi. Muammo shundaki, ko'pchilik odamlar hech narsani o'zgartirish uchun juda kam mashq qilishadi, ammo aynan ular tashlashi kerak bo'lgan harakatlarni qilishadi.

Aslida suyak bilan nima boʻlyapti ?

Suyaklarning yuqori massasi 25 yoshdan 30 yoshgacha bo'ladi. 40 yoshdan keyin siz deyarli yoʻqotasiz . 0,51%1% yillik, va ayollar yoʻqotadi 23%3% yillik menopauzadan keyingi birinchi 5 dan 7 yilgacha. Diagnoz DXA skaneridan kelib chiqadi: T- ball -1 dan - 2,5 gacha boʻlganida osteopeniya, - 2,5 yoki undan past boʻlganida osteoporoz hisoblanadi.

Oʻzingizdan shunga yarasha narsani kuting. Suyaklarni qayta tiklash davri 3 - 4 oy davom etadi va DXAning oʻlchanib borishi 12 - 24 oygacha. . . . . . . . . . . Tezroq skanerlash sizga hech narsa aytmaydi, va haftalar ichida rivojlanishni baholash ham.

Nima uchun piyoda yurish yetarli emas ?

Suyaklar o'zlariga odatlanganidan ko'ra ko'proq bosimga duch kelishadi. Yugurish bo'yning og'irligini 1 dan 1,5 baravarga oshiradi, bu esa sizning tanangiz har kuni qilayotgan ishdir - hech qanday yangi signal yo'q. Suzish va velosipedda yurish yurak uchun yaxshi, ammo belning va belning o'rniga hech narsa bermaydi.

Tananing 60 - 70% og'irligida tirnoq yoki barda tirnoq ko'tarish umurtqa va boldir bo'yniga kundalik hayotda hech qachon paydo bo'lmagan yuklarni qo'yadi. Shu sababli, sinovlarda menopauzaga chiqqan ayollarda og'ir kuch bilan mashq qilish suyak zichligini saqlab qolishi yoki biroz oshirishi mumkin, faqat yurish guruhlari esa yo'qotishda davom etadi.

Ishlaydigan dastur qanday koʻrinadi

Haftada ikki marta, 30 dan 40 daqiqagacha vaqt sarflash kifoya qiladi. Uni biriktirilgan liftlar ustida quring: qo'nish, tirik tashlash, bosh usti bosish, qator va ko'tarilish yoki qadam. . . . . . . . . . . Bel va umurtqa tizzalari to'q turgan tana orqali pastga tushayotgan yukga eng yaxshi javob beradi.

1 12 hafta: 3 ta 81010 takrorlashlar, maksimal vazningizning taxminan 60% 3 yoki 4 ta takrorlash qilishingiz mumkin bo'lgan og'irlik. Bu bosqichda texnikani sotib olish kerak, raqamlarni emas.
Shundan keyin: 45 ta 5 ta takrorlash to'plami maksimal kuchning 80885% da, to'plamlar o'rtasida 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
Davomiyligi: har bir set toza bo'lganda, yuqori tana ko'tarishlariga 2,5 kg va qo'rg'oshin va o'lik ko'tarishlarga 5 kg qo'shing.

Bu ishning ta'siriga qo'shing, chunki suyaklar yuklanish tezligi haqida kattaligi kabi o'ylaydi: Kuniga 20 dan 50 gacha hop, haftasiga 4 yoki 5 kun. . . . . . . . . . . Ularni 10 ta setlarda bajaring va setlar o'rtasida kamida 30 soniya dam oling 40 dan 60 ta ketma-ket qo'nishdan so'ng suyak qo'shimcha takrorlashlarni qayd etishni to'xtatadi. Agar sakrash tizzangizni bezovta qilsa, 152020 sm qutidagi pastga tushish xuddi shu ishni bajaradi.

Muvozanatli bo'lish ham muhim ahamiyatga ega, chunki ko'pgina sindirishlar suyaklarning zaifligidan emas, balki yiqilishdan kelib chiqadi: Haftada ikki-uch marta 10 daqiqa. Bir oyoq bilan har bir tomonda 30 soniya turish, 10 metr davomida oyoq oyoqcha bilan yurish va qo'llaringizdan foydalanmasdan o'tirgan holda o'n marta o'tirish.

Nima kesish kerak

Osteoporoz aniqlangan taqdirda, haqiqiy xavf umurtqaning ko'p yoki takrorlangan oldinga egilishiga bog'liq. Aniqrogʻi: O'tirgan holat va charchashlar, oyoq barmoqlari bilan tegish, og'irlik bilan burilish, chuqur o'tirgan oldinga tikish. Umurtqa qisilishlari hech qanday yiqilmasdan sodir bo'ladi.

Qizilmas oʻrniga: 3 x 204040 soniya, o'lik hasharotlar, qush itlari.
Boʻyinsungan burilishlar oʻrniga: 3 x 203030 metrlik dehqon piyodalari siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir og'irliklar bilan.
Bir takrorlash maksimal sinovini o'tkazib yuboring maksimal sinovingizni 5 ta to'plamdan baholang.

Oziqlantirish, sonlar bilan

Kaltsiy 10002001200 mg kuniga, avvalo ovqat: 200 ml sut ≈ 240 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 30 g qattiq pishloq ≈ 250 mg, 100 g suyakli sardinalar ≈ 380 mg, shuningdek brokoli, kale va tofu.
D vitamini kuniga 80010001000 IUAgar qon tekshiruvidan kamchilik aniqlansa, doza 25-OH D vitamini natijasiga qarab belgilanadi.
Oqsil 1,21.1,6 g tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . Oqsil iste'moli past bo'lganligi bu sindirish xavfi omilidir, aksincha oqsil kalsiyni chiqarib yuboradi degan eski g'oya o'rinsiz edi.
Yirik massasining bir kilogrammida taxminan 30 kkaldan past bo'lgan uzoq vaqtli energiya taqchilligidan qoching; bu gormonlar va suyaklarni birlashtiradi.
Kuniga ikki martalik spirtli ichimliklarni ichish va chekish suyaklarning yo'qolib ketishini tezlashtiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz allaqachon osteoporoz kasalligiga chalinganingizni bilsangiz, og'ir setlarni bosishdan oldin o'zingizning skaneringiz va T-balingizni mashq kontekstida tushuntiring. Agar shuni payqasangiz , darhol kiring:

ko'tarish, hidlanish yoki mayda yiqilishdan keyin keskin orqa og'rig'i;
bir yilda 2 sm yoki undan ko'proq balandlikni yo'qotish yoki yoshroq bo'lganingiz bilan taqqoslaganda 4 sm;
50 yoshdan keyin turgan balandlikdan yiqilish oqibatida yoriq;

Kasallik belgilari boʻlmaganlarda ham zichlik skanini soʻrash kerak: 65 yoshdan katta ayollar, 70 yoshdan katta erkaklar, 45 yoshdan kichik menopauza, kortikosteroidlar bilan davolash (5 mg prednizon yoki undan koʻp har kuni uch oy yoki undan koʻproq vaqt davomida) yoki boʻyinni sindirgan ota- ona. Agar siz allaqachon dorilarni qabul qilsangiz, bu mashqni to'xtatish uchun sabab emas dori va yuk turli xil ishlarni bajaradi va bir-biriga tegishli.

Qisqacha versiyasi

Suyak og'ir va tez yuklanishga javob beradi; yurish, suzish va velosipedda yurish buni ta'minlamaydi.
Haftada ikki marta birikma ko'tarish mashqlari, 8-12 haftalik asosdan keyin maksimal 80-85% tezlikda 5 ta 455 turgacha ishlash.
Kuniga 20 50 ta sakrashni 10 ta to'plamda qo'shing, qo'shimcha ravishda haftada 2 3 marta 10 daqiqalik muvozanatlash mashqlari.
Qisqa yuklangan bel bog'lanishi va aylanishi; taxtalar, qush itlari va fermerning piyodalari bir xil erni xavfsiz qoplaydi.
Kuniga 1 kg uchun 10002001200 mg kalsiy, 80010001000 IU D vitamini va 1,21,6 g oqsil oling va DXA natijalarini bir-ikki haftadan keyin emas, balki bir necha haftadan keyin baholang.