Olimpiyachilar qancha yoqishadi ?

Olimpiya sport turlarida kunlik kaloriya miqdori, sportchilar qancha uglevod va oqsil iste'mol qilishadi va ularning qaysi qismlari o'zingizning mashqingizga tegishli.

Kimdir yaxshi suzuvchi kuniga 12 ming kaloriya iste'mol qiladi, deganida, bu boshqa sayyoradan kelgan hikoya kabi tuyuladi. Ammo elit sportning ortida turgan raqamlar siz uchun ham foydali, haftada uch yoki to'rt marta mashq qiling, chunki ular ishning energiya xarajatlarini ko'rsatadi. Bu erda sport turi bo'yicha aniq raqamlar va ulardan nimani olishingiz mumkin.

Yondirish aslida qayerdan kelib chiqqan

Kundalik energiya sarfi to'rt qismga bo'linadi va mashq kamdan-kam hollarda eng katta qism hisoblanadi.

Bazal metabolizm erkaklar uchun tana massasi kilogrammida taxminan 22-24 kkal, ayollar uchun 20-22 kkal. 80 kg og'irlikdagi sportchi yotishdan oldin 1750 - 1900 kkal kaloriya yoqadi.
O'qitishdan tashqaridagi faoliyat yurish, turish, ish joylariga borish. Kuniga 400-900 kkal kaloriya iste'mol qiladigan o'rindiqga yopishtirilmagan kishi uchun.
O'qitishning o'zi O'yin uchun ko'taruvchi uchun har bir mashq uchun 200-700 kkal, olimpiya o'yinlariga qatnashgan kishi uchun esa ikki yoki uch marotaba mashq qiladigan olimpiya o'yinlariga qatnashgan kishi uchun kuniga 1500-4000 kkal.
Oziq-ovqatni hazm qilish umumiy iste'molning 8-12 foizi. 5000 kkal ovqatlaning va 400-600 tasi shu yerga ketadi.

Birinchi va to'rtinchi qismlar olimpiyachi uchun siz uchun muhim farq qilmaydi. Butun boʻshliq uchinchi qismda joylashgan: kuniga 4-6 soat, haftasiga 6 kun, yiliga 10 oy ishlaydi.

Sport turi boʻyicha raqamlar

Bular to'liq mashq blokida kunlik raqamlar, mavsumdan tashqari emas:

Yoʻl velosipedi, qattiq bosqich 6,000 6000 dan 8000 gacha kaloriya va besh yarim soatlik tog' bosqichlari 9 000 dan oshadi.
Suzish, kuniga 8-12 km ikki marotaba 5000 dan 7000 kkalgacha. Mashhur 12 000 raqam ommaviy axborot vositalarining raqamidir; eng og'ir haftalarda jahon miqyosidagi suzuvchilar bo'yicha o'lchashlar 6 000 - 8 000 gacha tushadi.
Kemish va kano og'ir vaznlilar sinfida 90 - 95 kg tana massasi bo'lganda 4500 - 6000 kkal.
Maraton va triatlon o'quv kuni davomida 3500 dan 5000 kkal gacha. 42 km masofadagi musobaqaning o'zi 70 kg ga teng bo'lgan yuguruvchiga taxminan 2800-3200 kkalni to'laydi, chunki yugurish har bir kilogramm uchun taxminan 1 kkalni yonadi.
Gimnastika, sho'ng'in, ko'rinishli muzlatib o'tish 1800 dan 2600 kkalgacha. Bu juda katta ish, lekin sportchilar 45-60 kg vaznda va harakatlar qisqa va buzilgan.
Og'irliklarni ko'tarish va tashlash musobaqalari 3,000 3000 dan 4500 kkalgacha, va ularning aksariyati katta tana massasini ko'tarishdan keladi, mashqdan emas.
O'q otish, yelkanchilik, otliqlik 2 200 dan 2 800 kkal, bu esa hech qanday jismoniy mashq qilmaydigan faol odamga teng.

Nega mashq qilish siz oʻylaganingizdan kamroq vaqtni oladi ?

Bu odamlar birinchi marta eshitishni yoqtirmaydigan qism. 70 kg vaznli odam uchun 10 km/saatda yugurishning bir soati taxminan 700 kkal. Bir soatlik og'irlik bilan mashq qilish 250-400 kkal kaloriya beradi va buni o'zingiz tekshirib ko'rishingiz mumkin: 8 ta qo'nishning 4 turini har turda taxminan 30 soniya haqiqiy ish bilan taqqoslash mumkin. To'liq bir soat ichida siz 8-12 daqiqa davomida chinakam kuch sarfladingiz.

Yondirg'oq bilan ham xuddi shunday. Bu haqiqiy, lekin bu sessiyaning o'z xarajatlarining 6-15% ni qo'shadi. 400 kkalli mashqdan so'ng bu 500 emas, balki yana 25-60 kkal.

Amaliy oqibat: Mashq mushaklar va jismoniy holatni rivojlantiradi, lekin ovqat kaloriya taqchilligini oshiradi. Yomon parhezdan o'tishni rejalashtirayotgan har bir kishi hisob-kitobni noto'g'ri bajarmoqda.

Ular nima yeyishadi

Eng yaxshi sport turlari tavsiyalari tana vazni kilogrammiga bo'yicha yozilgan va bu raqamlar faqat shu tarzda mantiqiy bo'ladi.

Uglevodlar: Oddiy mashq kunida 6-10 g/kg, chidamlilik musobaqasidan bir yoki ikki kun oldin 10-12 g/kg gacha. 70 kg og'irlikdagi sportchi uchun bu kuniga 420-840 g, suyuqlik manbalari bo'lmasa, jismoniy jihatdan ovqatlanish qiyin bo'lgan miqdor.
Oqsil: 1,6-2,2 g/kg, yaʼni 70 kgda 112-154 g. 2,2 g/kg dan yuqori bo'lganda, ular uchun ham aniq qo'shimcha foyda yo'q.
Yumush: kamida 0,8-1 g/kg bo'lishi kerak, chunki bu miqdordan pastda gormonlar va vitaminlarni so'rash zaiflashadi.
Musobaqa davomida: Soatiga 60-90 g uglevod va 120 g gacha glukoza-fruktoza aralashmasi bilan. Issiqlik va ter tezligiga qarab soatiga 0,4-0,8 litr miqdorida suyuqlik.

Bularning qaysi biri sizga tegishli ?

Agar siz haftasiga to'rt marta 60 daqiqa mashq qilsangiz, sizning mashqingiz haftasiga 1200-2000 kkal qo'shadi, bu kuniga o'rtacha 170-290 kkal. Bu bitta sendvich. Shunday qilib:

Yumushni yo'qotish uchun kunlik 300-500 kkal defitsitni rejalashtiring, bu haftasiga 0,3-0,5 kg beradi. Bundan tezroq harakat qilish har doim mushaklarga qimmatga tushadi.
Uglevodlarni 8 emas, balki 3-5 g/kg ga o'rnating. 80 kg ga bo'lganda kuniga 240-400 g ga teng.
Oqsil miqdorini 1,6-2 g/kg qilib saqlang, 30-40 g bo'lgan 3-4 ta ovqatni taqsimlang.
Ularning mashq kitoblarini nusxa ko'chiring. Ular haftasiga 20-30 soat tibbiy guruh bilan birga ishlaydi, 9 soat uxlaydi va 8 dan 4 gacha ishlamaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Elit sportchilar yoki o'yin-kulgi uchun kerak bo'lgan miqdordan past ovqatlanish zararsiz emas. Agar quyidagilardan birini sezsangiz , shifokorga murojaat qiling:

uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yo'q bo'lgan davrlar yoki mashqlarni kuchaytirganingizdan beri juda tartibsiz tsikl;
bir haftadan ortiq vaqt davomida 10 yoki undan ortiq martadan ko'proq yurak urish tezligini oshirish, shuningdek, og'irlikni yengil his qilish;
bir oy ichida tanadagi massadan 5% dan ortiq miqdordagi tasodifiy yo'qotish;
takrorlanuvchi nafas olish yo'llari infektsiyasi yoki og'irlik ostida og'rigan suyak og'rig'i (ehtimol stressli sindirish);
o'sha kuni tekshirilgan bosh aylanishi, hushdan ketishi yoki ko'krak og'rig'i yoki harakat paytida siqilishi keyingi hafta emas.

Qisqacha versiyasi

Olimpiya o'yinchilari 1 800 kkal (gimnastika) dan 8 000 kkal (qattiq velosiped haydash bosqichi) gacha yoqishadi Sport va tana massasi qaror qiladi, harakat emas.
Bir soatlik ko'tarish 250-400 kkal, bir soatlik yugurish 700 kkal; yonish faqat 6-15% qo'shadi.
Ularning iste'moli 6-10 g/kg uglevod va 1,6-2,2 g/kg oqsil; 3-5 g/kg va 1,6-2 g/kg siz uchun real variantdir.
Kunlik 300-500 kkal miqdorida ozchilik haftada 0,3-0,5 kg beradi va mushaklarni himoya qiladi.
Ayriliq, stressdan ko'p vaqt o'tish, doimiy infeksiyalar yoki sport zalida hushdan ketish - bu shifokorga murojaat qilish uchun sabab, qattiqroq mashq qilish uchun emas.