O'zgaruvchan moddalar o'zgarib ketmaydi U sekinlashadi

Uch haftadan beri tarozi ko'tarilmagan, siz avvalgidek ovqatlanasiz va kimdir sizga metabolizmingizni buzganingizni aytadi. Metabolizm buzilmaydi u moslashadi va bu taxminiy tarzda sodir bo'ladi. Nima o'zgarishini va bu sizga qancha kaloriya sarflashini bilsangiz, aybdorni qidirishni to'xtatasiz va siz nazorat qila oladigan qismlar ustida ishlashni boshlaysiz.

Kundalik yonish nimaga asoslangan

Kundalik energiya sarfi bitta raqam emas, bu to'rt qatorli elementlar. 80 kg ogʻirlikdagi odam uchun haftada uch marta mashq qilish taxminan shunday koʻrinadi:

• Bazal metabolik tezligi umumiy miqdorning 60 dan 70 foizi, 1600 dan 1800 gacha kaloriya. Bu oʻsha narsa, uni oʻtirgan holda va hech narsa qilmasdan yoqasiz.
• Oziq-ovqat mahsulotlarining issiqlik ta'siri taxminan 10 foiz. Oqsillarni hazm qilish uchun uning kaloriyalarining 20 dan 30 foizi sarflanadi, uglevodlar 5 dan 10 foizi, yog' faqat 0 dan 3 foizi.
• Oʻqitish ko'pchilik uchun 5 dan 10 foizgacha. Kuchli mashqlar bir soat 250 dan 400 gacha kaloriya beradi, 1000 gacha emas.
• Kundalik harakatlar yurish, zinapoyalar, turish, qo'rquv. Bir xil vaznli ikki kishi orasida bu chiziqning o'zi kuniga 600 kaloriya farq qilishi mumkin.

Vazn yoʻqotish bilan nima sodir boʻladi ?

Kichikroq tana kamroq yonadi. 100 kg dan 90 kg ga o'tish, sizda olib yurish va isitish kerak bo'lgan to'qimalarni yo'qotib qo'yish demakdir va bu farqning o'zi kuniga 200 dan 300 gacha kaloriya kamaytiradi. Bu zarar emas, bu aritmetika va ko'pchilik 100 kg ga ishlagan matematikada ovqatlanishda davom etadi.

Adaptatsiyaviy termogenez

Buning ustiga, bu massaning yo'qolishi sabab bo'lmagan sekinlashishi bor. O'rtacha parhezda kuniga 50 dan 150 gacha kaloriya ishlaydi; kuchli parhezlar va katta vazn yo'qotishlardan so'ng, bashorat qilinganidan 300 dan 500 gacha kaloriya kamaytirildi. Leptin pasayadi, tiroid T3 biroz pasayadi, mushaklar yanada samarali bo'ladi, shuning uchun bir xil yurish arzonroq. Bularning barchasi qaytarib boʻladigan.

Harakatlar - bu tinch aybdor

Ko'pchilik tushish sport zalida emas, kun davomida sodir bo'ladi. 6 dan 8 haftagacha oz bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingizni o'zingiz kamroq yurasiz, ko'proq o'tirib, sekinroq harakatlanasiz qadamlar soni odatda hech kim sezmasdan kuniga 2000 dan 3000 gacha tushadi. Bu 100 dan 150 gacha kaloriya. Shuning uchun qadamlar soni har qanday treadmill kaloriyalarini oʻqishni yengadi: Agar siz birinchi oyda o'rtacha 9 ming qadam yurgan bo'lsangiz va hozir 6200 da o'tirsangiz, bu sizning platoningiz.

Yosh va mushaklar, afsonalarsiz

2021 yilda 6000 dan ortiq odamlarni o'rganish natijasida aniqlanganidek, yog'siz massa uchun moslashtirilgan energiya sarfi 20 yoshdan 60 yoshgacha barqaror bo'lib qoladi va faqat shundan so'ng yiliga taxminan 0,7 foizga kamayadi. Sizning metabolizingiz 35 yoshda to'xtab qolmadi. Siz bir necha kilogramm kam mushaklarni olib yurasiz va siz 25 yoshdagiga qaraganda sezilarli darajada kam harakatlanasiz.

Mushaklar haqida ham real boʻling: Bir kilogramm mushak kuniga taxminan 13 kaloriya, bir kilogramm yog' 4,5 kaloriya yonadi. Ikki kilogramm yangi mushaklar kuniga taxminan 25 kaloriya beradi. Kuch mashqlari hali ham muhim, lekin bu sizni pechga aylantirgani uchun emas bu mushaklarni defitsitda himoya qiladi, shuning uchun yo'qotish yog'dan kelib chiqadi va bu sizni harakatda davom etish uchun etarlicha kuchli qiladi.

Kuydirish kamayganda nima qilish kerak

1. Biror narsani o'zgartirishdan oldin o'lchash. O'zingizni ketma-ket yetti ertalab torting va o'tgan hafta o'rtacha hisobini o'tgan hafta bilan taqqoslang. Bir kunning o'zi hech narsa demaydi.
2. O'rindiqlarni orqaga qaytarib oling. O'z vazifasi sifatida kuniga 8000 dan 10000 gacha nishonlash. Ertalab va kechqurun 20 daqiqa yurish 4000 dan 5000 gacha qadamga teng.
3. Bortning kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lgan oqsil. 80 kg gacha kuniga 130 dan 175 grammgacha bo'lgan miqdorda 35 dan 45 grammgacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatni taqsimlang.
4. Haftada uch marta kuch mashqlari. Har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha qattiq set, har bir mashq uchun 3 dan 4 set, 6 dan 12 gacha takrorlash, 1 dan 3 gacha takrorlash ehtiyotda qoladi. Oxirgi toʻplam toza harakatlanganda 2,5 kg yoki bir marta qoʻshing.
5. Talablarni oʻrtacha darajada saqlang. 300 dan 500 gacha kaloriya saqlashdan past, haftasiga tana vaznining 0,5 dan 0,75 foizi 90 90 kg gacha 450 dan 700 grammgacha.
6. Har 8 - 12 haftada bir tanaffus qiling. Bir-ikki hafta davomida ta'mirlashda ovqatlaning, mashq o'zgarmaydi.
7. 7 dan 9 soatgacha uxlang. 5,5 soat davomida bir xil kamchilik sizga ko'proq mushak va kamroq yog'ga to'g'ri keladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pgina tekisliklar ichimlik va harakatlanish muammosiga aylanadi, ammo ularning hammasi ham emas. Agar:

• halol kamchilik va ishonchli kuzatuvlarga qaramay, hech narsa 8-12 haftadan ko'proq vaqt davomida harakatlanmaydi;
• agar sizda doimiy charchoq, sovuqqa chidamsizlik, sochlar tushishi, terining qurishi yoki qorin bo'shligi bor tiroidni tekshirishga arziydi;
• sizda uch oy davomida hayz kelmagan yoki muntazam bo'lmagan;
• siz 6 oy ichida harakat qilmasdan tana vaznining 5 foizidan ortig'ini yo'qotasiz yoki bosh aylanishi va 50 dan past bo'lgan dam olish pulsi paydo bo'ladi;
• kortikosteroidlar, antidepressivlar, antipsixotiklar yoki insulin qabul qilsangiz ularning barchasi vazn va ishtahani ta'sir qiladi.

Asosiy ish sodda: toʻliq qon soni, TSH, glyukoza va HbA1c, lipidlar, temir va D vitamini. O'zingiz uchun tiroidni davolash uchun dori yoki boshqa biron bir narsani yozmang.

Qisqacha versiyasi

• Metabolizm buzilmaydi Kuydirish kamayadi, chunki siz engilroqsiz (200 dan 300 gacha kaloriya har 10 kg yo'qolganida) va organizm moslashgani uchun (boshqa 50 dan 150 gacha).
• Eng katta yashirin yoʻqotish har kungi harakatlardir: Siz sezmasdan kuniga 2000 dan 3000 gacha qadam tushasiz.
• Yoshning o'zi 60 yoshga to'lganidan oldin xarajatlarni kamaytirmaydi; mushaklar va harakatlar kamayadi.
• Charchatadigan reja ishlaydi: Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, haftada 3 marta kuch ko'rsatish, 8000 dan 10000 gacha qadamlar, 300 dan 500 gacha kaloriya taqchilligi, 7 dan 9 soatgacha uyqu.
• 8-12 hafta davomida harakat qilmang, aniq kuzatish bilan yoki tiroid kasalligiga aloqador belgilar bilan. Qon tahlilini o'tkazing.