CrossFit va odatdagi sport zali: Natijalar qanday oʻzgaradi ?

CrossFit va odatdagi sport zali odatda ikki qarama-qarshi lager sifatida tasvirlanadi, ammo haqiqiy farqlar uchta narsaga to'g'ri keladi: seans qanday tuzilgani, turlar o'rtasida qancha vaqt dam olishingiz va muvaffaqiyatingizni o'lchash uchun nimalardan foydalanishingiz. Ikkalasi ham kuch va konditsionerlikni o'rnatadi, faqat ular har xil ustuvorlik tartibida. Bu yerda raqamlar farqi bor, shu bilan birga, bu mavhum gaplar ham yo'q.

Bir seansning asl koʻrinishi

Oddiy sport zalida siz har bir mashq uchun 4 dan 6 gacha mashq qilasiz, har biri 3 dan 4 gacha mashq turkumini o'tkazadi, odatda 6 dan 12 gacha takrorlash. Turkumlar orasidagi dam olish katta ko'tarishlarda (qorqoqlik, o'lik ko'tarish, bank press) 2 dan 3 daqiqaga va izolyatsiya ishlarida 60 dan 90 soniyagacha davom etadi. Uchrashuv 45 dan 75 daqiqagacha davom etadi va bu vaqtning katta qismini siz o'tirib tiklanasiz.

CrossFit darslari 60 daqiqa davom etadi, taxminan shunday bo'linadi: 10 dan 15 daqiqagacha issiqlik va harakatlilik, 15 dan 20 daqiqagacha texnik yoki kuch bloklari (masalan, oldingi 3 ta qo'nishning 5 turini bir takrorlash maksimal 75 dan 80 foizgacha), keyin 8 dan 20 daqiqagacha bo'lgan WOD-ni mashq qiling, unda dam olish minimal darajada qisqartiriladi. 8 dan 15 kishigacha bo'lgan guruh bir xil mashqni bajaradi, trenajer yuk va harakatlarni o'lchaydi.

Davom etish: aslida nima oʻlchashingizni

Sport zalida o'lchov yuklangan va u shafqatsiz aniq. 6-12 oylik kishi uchun real sur'at: +2,5 kg har ikkinchi yoki uchinchi haftada yuqori tana qismini ko'tarishda va +5 kg oyda bir marta qo'ni-qo'shni va o'lik ko'tarish bilan shug'ullanaman. Mushaklarning o'sishi uchun har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 ta mashq turini maqsad qiling, ushbu guruh uchun ikki marta bo'ling.

CrossFitda vaqt yoki raundlar o'lchov hisoblanadi. Agar sakkiz hafta oldin bir WOD sizga 14 daqiqa vaqtni olsa, hozir esa 11 daqiqa 30 soniyani oladi. Bu haqiqiy yutuq. Kamchilik shundaki, bir vaqtning o'zida juda ko'p o'zgaruvchilar harakatlanadi (texnika, nafas olish, yurish), shuning uchun aniq bilish qiyinroq. nima uchun yaxshilandi.

Konditsionerlash va kaloriya xarajatlari

Oddiy 12 dan 15 daqiqagacha bo'lgan WOD sizning yurak urish tezligingizni 85 dan 95 foizgacha maksimal darajada saqlaydi. 80 kg vaznli odam uchun energiya sarfi taxminan soatiga 400 dan 600 kkalgacha. To'liq dam olish bilan klassik kuch mashqlari soatiga 250 dan 400 kkalgacha yoqadi va yurak urish tezligi mashqning ko'p qismida maksimal 60 dan 75 foizgacha bo'ladi.

Amaliy maslahat: Agar chidamlilik sizning maqsadingiz bo'lsa, sport zali uni o'z-o'zidan etkazmaydi. Siz haftasiga 2 dan 3 gacha kardio mashqlarini qo'shishingiz kerak, har biri 20 dan 40 daqiqagacha. CrossFit bu bilan avtomatik ravishda shug'ullanadi, bu esa charchashni nazorat qilishning kamayishi evaziga.

Yaralanganlar: ular aslida sodir boʻlgan joyda

Tadqiqotlar har ikkalasi ham bir xil oraliqda ekanligini koʻrsatmoqda: CrossFitda har ming soatlik mashqlarda taxminan 2 dan 4 gacha jarohat va klassik kuch mashqlarida har ming soatda 1 dan 3 gacha jarohat. Odatda yelka (yuqori qismda ishlash, tikish, mushaklarni ko'tarish), orqa qism (charchagan holda o'limga olib boruvchi) va tiz.

Asosiy farq mashqlar emas, balki charchashdir. Soatga qarshi mashq qilganda, sizning texnikangiz WODning oxirgi 3 yoki 4 daqiqasida buzilishni boshlaydi, bu aynan siz eng tez harakat qilayotgan payt. Sport zalida 3 daqiqalik dam olish sizni bundan himoya qiladi, lekin u sizni charchaganingizda yaxshi harakatlanishni ham o'rgatmaydi.

Kim nima tanlash kerak

• Toʻliq boshlangʻich: Birinchi 8 dan 12 haftagacha sinf va kuch sinflarida vaqt soati bo'lmagan holda o'tkazing. Bu har ikkala holatda ham amal qiladi.
• Maqsad mushaklar massasidir: odatdagi sport zali, haftasiga 3 dan 4 marta mashq qilish, shuningdek kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil.
• Maqsad umumiy jismoniy holat va siz oʻzingizni oʻzingiz harakat qilish uchun kurashasiz: Haftada uch marta CrossFit o'yinlari tuzilish va motivatsiyani o'zgartiradi.
• Eski yelka yoki orqa jarohatlari: sport zali sizga ko'proq nazoratni beradi, chunki siz tezlikni belgilaysiz va muammoli harakatni shunchaki tark etasiz.
• Haftasiga 4 soatdan kam: CrossFit bir soat ichida kuch va konditsionerlikni birlashtiradi.

Ikkalasi ham boʻlsa , bir haftalik namuna

1. Dushanba: pastki tana kuchi. 4x5 o'rinbosarlik, 3x8 ruminiyalik o'rinbosarlik, har bir oyoqqa 3x10 o'rinbosarlik.
2. Chorshanba: CrossFit darsida, lekin WOD-ni muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan ko'ra 80 foizga harakat bilan o'tkazing.
3. Juma: yuqori tana kuchi. 4x5 tezlikni bosing, 4x8 tezlikni bosing, 3 ta mashqni to'xtating, 2 marta takrorlang.
4. Shanba: CrossFit darslari yoki 30 daqiqalik keman va velosipedda 1 daqiqalik qattiq va 2 daqiqalik oson intervallarda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular kutib oʻtiradigan narsalar emas:

• 2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki seansdan seansga yomonlashishi.
• Qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik.
• Koʻkrak ogʻrigi, nafas olishda gʻayrioddiy qiynalib qolish, harakat paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi.
• Juda og'ir va shiddatli mushak shiddatli shiddatli urinlashdan 12 dan 48 soatgacha bo'lgan vaqt ichida shiddatli shiddatli urinlashdan keyin paydo bo'ladi. Bu rabdomiyoliz boʻlishi mumkin va shoshilinch yordamga muhtoj.
• Boshlanishdan oldin: agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, yoki qon bosimi 140/ 90 dan yuqori bo'lsa, diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki sizning oilangizda yurak kasalligi bor bo'lsa.

Qisqacha versiyasi

• Asosiy farq - bu dam olish: Sport zalida 2-3 daqiqa, harbiy xizmatda deyarli hech narsa. Qolgan hamma narsa shundan kelib chiqadi.
• Sport zalida maksimal kuch va mushaklar rivojlanadi, chunki yuk o'lchanib, reja bo'yicha ko'tariladi.
• CrossFit chidamlilikni yaxshilaydi va soatiga 400 dan 600 kkalgacha yoqadi, ammo sizga charchoq va texnikani nazorat qilish imkoniyatini beradi.
• Jarohatlanish xavfi ikkala holatda ham o'xshash (1 ming soatda 4 gacha); yelka va bel eng ko'p ta'sir ko'rsatadi.
• Birinchi 8-12 haftangizni qaysi yo'lni tanlasangiz ham, stop soatsiz o'tkazing.