Agar bezovta boʻlsam, ogʻirlikni koʻtarishim mumkinmi?

Yirik yuk koʻtaruvchilarda burun burunlari keng tarqalgan, ammo ular kamdan-kam hollarda mashqlarni toʻliq toʻxtatish uchun sabab boʻladi. Muammo barbelning o'zida emas balki yuqori qorin bosimi, nafas olishni to'xtatish va surunkali qorin bo'shlig'i bilan bog'liq. Bu yerda belgilar davom etguncha nima o'zgarishi kerakligi va to'liq yuklarga qanday qaytish kerakligi haqida gap boradi.

Nima uchun koʻtarish yomonlashtiradi ?

Vaylaklar - bu anal kanaldagi qon tomirlari va anatomiyaning normal qismi; alomatlar faqat shish, yallig'lanish yoki o'sish paytida boshlanadi. Agar siz nafas olib, nafasingizni ushlab tursangiz va silkitsangiz (Valsalva mashq), og'ir qolg'oq yoki o'lik ko'tarish paytida qorin ichidagi bosim 150 mmHg dan oshadi. Bu bosim pastki tuproq venalarini siqadi, qo'rg'onidan oqim sekinlashadi va yostiqlar to'lib ketadi.

Nafasni ushlab turish bilan 5 marta qo'nish sizni 20 dan 30 soniyagacha bu holatda saqlaydi. Haftada bunday 10 ta set, 8 soatlik ish va kuniga 15 grammgina tola bilan birga, muammolarga olib keladi. Eng yomon jinoyatchilar - bu qo'nish, yerga ko'tarilish, oyoqlarni bosish, burilgan qatorlar va odatda 5 martalik harakatlardan kam bo'lgan har qanday harakat.

Toʻxtashingiz kerakmi ?

Odatda yoʻq. O'rtacha alomatlar bilan qahatchilik, qog'ozda yorqin qizil qon chizig'i, jiddiy og'riq yo'q quyida keltirilgan o'zgarishlar bilan mashq qilishni davom eting. O'tkir o'chliklarda, ko'pincha trombozlangan tashqi burun (doimiy og'riq, o'tirish qiyin, arpa yoki fazo kattaligidagi qattiq to'qima) 1RM miqdorining 50% dan yuqori bo'lgan barcha moddalarni 5 dan 10 kungacha tashlang. To'kilish odatda 7 dan 10 kungacha davom etadi, so'ngra siz tiklanasiz.

Ta'limni qayta tashkil etishning usullari

• Ishtirokchilar, yukni tushiring. 5x3 o'rniga 1RMning 87% da 3x10-12 o'rniga 60-65% da yuring. Mushaklarning o'sishi uchun bu deyarli bir xil, lekin har bir takrorlash uchun bosim ko'tarilishi ancha qisqa va past.
• Hech qanday yutuq yo'q, hech qanday muvaffaqiyatsizlik yo'q. Alomatlar davom etguncha 1RM testini va AMRAP setlarini o'tkazib yuboring. Har bir setni 2-3 marta takrorlash bilan yakunlang.
• Namunalarni almashtirish. Yerdan tirik ko'tarishni bo'yinni ko'tarish yoki ishchi og'irligingizning 60 foizida ruminiyalik tirik ko'tarish bilan almashtiring. Orqa qo'nishlarni chashka qo'nish, bolgarcha bo'lingan qo'nish va oyoq kengaytmasi va oyoq buklamalari bilan almashtiring. Qolgan qatorlarni ko'krak ustida turadigan qatorlarga almashtiring.
• Chiziqni boʻshashtiring yoki umuman yoʻq. Belning maqsadi - qorin bosimiga o'zboshimchalik bilan kuch qo'shishdir. 1RMning 85% dan yuqori ko'rinish uchun saqlang va siz hozirda buni qilmaysiz.
• O'yin-kulgilar. 30-40 daqiqa piyoda yurish, elliptik yoki suzish hammasi yaxshi. Ahlolning alomatlari o'zgarguncha qattiq o'rindiqda 45 daqiqalik spinning darsini qoldiring.

Bar ostida nafas olish

Valsalvaning butunlayin bekor qilinishi shart emas; belning qattiqligiga ehtiyoj bor. Uni qisqartir: Takrorlashdan oldin nafas oling, harakatning eng qattiq qismida (1-2 soniya) bosimni saqlang, so'ngra qolgan qismini qoplangan lablar orqali nafas oling. Qoida agar yuzingiz qizillashib ketsa va har bir takrorlashda nafasingizni 3 soniyadan ko'proq ushlab tursangiz, bu mashq uchun og'irlik juda og'ir.

Jismoniy mashqdan tashqari nima qilayotganingiz bu haqda qaror chiqaradi .

Ichkilik har qanday mashqdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Aniq maqsadlar:

• Kuniga 30-35 gramm tola. Maʼlumot uchun: 50 g quruq havza ≈ 5 g, 200 g pishirilgan fazo ≈ 9 g, bir armush ≈ 5 g, 100 g pishirilgan linza ≈ 8 g. Buni asta-sekin qoʻshing, haftasiga taxminan 5 gramm, aks holda siz shunchaki boʻgʻilib ketasiz.
• 2,5 - 3 litr suyuqlik. Suvsiz tolalar bezlarni yumshoq emas, balki qattiq qiladi. Mashq kunlari yana 500-750 ml qoʻshing.
• To'shakda maksimal uch daqiqa. Telefon yoʻq. Agar hech narsa boʻlmasa, turing va keyinroq keling. 15-20 smlik oyoq poyafzali burchakni o'zgartiradi va bosimni kamaytiradi.
• Issiq o'tirish vanna, 10-15 daqiqa, kuniga 2-3 marta Ayniqsa, ichak- chovoq harakatidan so'ng.
• Har 45-60 daqiqada bir turib turing . agar siz ish stolida ishlayotgan bo'lsangiz va 2-3 daqiqa yursangiz.

Ogʻir setlarga qaytish

3 kun og'riqsiz va qonsiz bo'lganingizdan so'ng, shunday:

1. Birinchi hafta: 1RMning 70% , 3x6, nafas olish qisqacha va nazorat qilingan.
2. Ikkinchi hafta: 1RM, 4x4-ning 80 foizi, kamar hali ham shelfda.
3. Uchinchi hafta: Oddiy dasturlash, faqat og'ir to'plamlar uchun kamar.

Agar qon yoki og'riq qaytib kelsa, bir hafta orqaga qayting va yana 7 kun qoling. Takrorlanishlar normal; aslida ularni uzoq muddatli ravishda o'z ichiga oladigan o'simlik qatlami, suv va hojatxonaga qisqa vaqt tashrif buyurish sport zalidan qochmaslik.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 2 haftadan koʻproq vaqt davomida idishga qon tomiri yoki oqishi yoki yuqoridagi oʻzgarishlarga qaramay qaytadan paydo boʻlishi.
• Qora, tarli xoda yoki xoda orqali aralash qon bu boshqacha isbotlanmaguncha odatiy burun boʻlmaydi.
• Qaytishni istamagan yumruq yoki qorong'i ko'k rangli va qattiq og'riqli yumruq. Agar tromboz bo'lsa, kichik protsedura birinchi 72 soat ichida eng yaxshi ishlaydi.
• Ichak odatlari 3-4 haftadan koʻproq davom etadigan oʻzgarish, sababsiz vazn yoʻqotish, charchoq va rang-baranglik (ehtimol anemiya).
• 45 yoshdan keyin birinchi retal qon ketishi yoki oilaviy tarixda o'pka qovurg'asi saratonining mavjudligi - bu taxmin qilishning o'rniga ko'rib chiqilishi kerak.
• 38 °C dan yuqori harorat, kuchli og'riq yoki qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurururururururqan qov.

Qisqacha versiyasi

• Siz mashqni to'xtatishingiz shart emas; siz har doim uch marta va maksimal bo'lmagan bosim o'rniga 10 - 12 marta 1RMning 60 - 65% gacha bosimni kamaytirishingiz kerak.
• O'tkir o'chishda 1 RMning 50 foizidan ortiq bo'lmagan holda 5 - 10 kun davomida o'tiring, kamar va qattiq o'rni yo'q.
• Har bir takrorlashning eng qiyin qismida nafas olishni qisqartirish 1-2 soniyagacha davom etadi.
• 30-35 g tola, kuniga 2,5-3 litr suyuqlik va 3 daqiqalik hojatxona cheklovlari haqiqiy sababni hal qiladi.
• 2 haftadan keyin qon ketishi, qorong'i chiqindi, qattiq og'riqli yumaloq yoki 45 dan keyin birinchi qon ketishi shifokorga murojaat qilish kerakligini anglatadi.