ZMA: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ, การ ใช้ ยา และ ว่า มัน มี ค่า หรือ ไม่

ZMA ถูกขายมาเกือบสามสิบปี ด้วยความแข็งแรงของการศึกษาเล็ก ๆ และการตลาดที่ดีมาก มันไม่ใช่การโกง สารส่วนที่ใช้มันคือจริง และมันสําคัญ แต่ช่องว่างระหว่างสิ่งที่มีอยู่บนสัญลักษณ์ และสิ่งที่คุณจะเห็นในโรงยิมนั้นใหญ่มาก นี่คือสิ่งที่อยู่ในมัน คุณต้องการเท่าไหร่ และใครได้รับประโยชน์จริงๆ

สิ่งที่อยู่ในอ่างอาบน้ําจริงๆ

ZMA คือการรวมกันของสามอย่าง ไม่มีอะไรอื่น

• สับสน ประมาณ 30 mg ต่อมื้อ (มักเป็น 3 แคปซูล) โดยทั่วไปในรูปของโมโนเมธีออนินและอะสปาร์ตัต
• แม็กนีเซียม ประมาณ 450 mg โดยปกติเป็นอะสปาร์ตเนต
• วิตามินบี 6 ในปริโดกซีนไฮโดรคลอรไดเรด รวมประมาณ 10.5 มิลลิกรัม

ส่วนใหญ่ของยาสําหรับผู้หญิงคือ 2 แคปซูล ซิงค์ 20 มิลลิแกรม แม็กนีเซียม 300 มิลลิแกรม B6 7 มิลลิแกรม นั่นเป็นสูตรทั้งหมด ไม่มีอะไรในนั้นที่คุณไม่สามารถซื้อแยกกันได้ โดยปกติเงินน้อยกว่า

ที่มาของเรื่องเทสเตอรอสเตอรอน

การศึกษาในปี 1998 ที่ทํากับนักฟุตบอล 27 คน ตลอดเวลาแปดสัปดาห์ รายงานว่า มีการเพิ่มเทสเตอรอสเตอรอนทั้งหมดขึ้นประมาณ 30% และเพิ่ม IGF-1 ขึ้นประมาณ 3.6% ในกลุ่ม ZMA การศึกษานั้นมาจากกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับบริษัท ที่ได้ปรัตน์สูตร การทดลองอิสระในภายหลัง รวมถึงการศึกษา 8 สัปดาห์ที่ใช้ชายที่ฝึกฝนความต้านทาน 42 คน และการศึกษาหนึ่งที่ใช้ปริมาณซิงค์สองเท่าในผู้ชายที่ฝึกฝน ไม่พบความแตกต่างใด ๆ ในเทสเตอรอนรวมหรือฟรีเทสเตอรอนเทสเตอรอนเทียบกับยาวางยา

คําอธิบายมันน่าเบื่อ แต่มีประโยชน์: หน่วย จริงๆ ความขาดแคลนซิงค์ทําให้เทสเตอสเตอรอนต่ําลง และการแก้ไขมันทําให้ระดับกลับมาปกติ ถ้าสภาพซิงค์ของคุณไม่เป็นไร การเพิ่มซิงค์ไม่ช่วยอะไร หลักการเดียวกันนี้ใช้กับ อาหารจุลทุกชนิด

สิ่ง ที่ น่า คาด หมาย

• ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ: ไม่มีหลักฐาน ถ้า 3x5 ของคุณไม่เคลื่อนไหวใน 8 สัปดาห์ ปัญหาคือโปรแกรมของคุณ แคลอรี่ของคุณ หรือการนอนหลับของคุณ ไม่ใช่ซิงค์ของคุณ
• นอน: นี่คือผลที่น่าเชื่อถือที่สุด และมันมาจากแม็กนีเซียม ในการทดลองที่ใช้ผู้ใหญ่ที่อายุสูงขึ้นที่มีอาการนอนไม่หลับ เวลาในการหลับลดลงประมาณ 15 ถึง 17 นาที จริง แต่อ่อนโยน
• การปวดขา: การทดลองที่ควบคุมมักจะแสดงให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์ใดๆ สําหรับอาการปวดกลางคืน ถ้ามันช่วยคุณ ก็ดี แต่อย่าพึ่งมัน
• การฟื้นฟูและความภูมิคุ้มกัน: มีความหมายเพียงแค่ถ้าคุณมีความต่ําจริง ๆ

อาหารเสริมที่แก้ไขความขาดแคลน มีพฤติกรรมเหมือนยา อาหารเสริมที่เหมือนกันในคนที่ไม่ขาดแคลน คือน้ําหนักที่แพง

ยาและวิธีการรับประทาน

1. เอาไป 30 ถึง 60 นาที ก่อนนอนอย่างน้อย 90 นาทีหลังจากอาหารที่สําคัญครั้งสุดท้ายของคุณ
2. อย่าทานพร้อมกับนม ยาขิง หรืออาหารเสริมแคลเซียมหรือเหล็ก ให้เวลาว่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
3. หาก 30 มิลลิกรัมซิงก์ในท้องว่างทําให้คุณอาการอ้วน (บ่อย) กินกับอาหารว่างเล็ก ๆ เช่น มือถือของถั่วเขียว
4. จัดไว้ สินค้าที่มียางซิงค์รวมต่อวันน้อยกว่า 40 mgรวมทั้งมัลติวิตามินและโปรตีนปูนที่เสริมทรัพย์ของคุณ
5. ถ้าคุณมีอาการอ้วนอ่อนแอ แมกนีเซียมสูงเกินไป ลดเป็นสองเท่า 200 ถึง 225 มิลลิกรัม
6. แล้วตัดสินมัน สี่ถึงแปดสัปดาห์- ไม่เป็นไร ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนไป หยุดซะ

รูปแบบที่ถูกกว่าและยืดหยุ่นกว่า: แมกนีเซียมซิตราตหรือกลีซีนาท 200 ถึง 400 มิลลิกรัมในตอนเย็น บวกซิงค์ 15 ถึง 25 มิลลิกรัมเท่านั้นถ้าการกินของคุณขาดจริง ๆ รูปแบบอะสปาร์เตตใน ZMA ไม่มีข้อดีในการดูดซึมที่พิสูจน์ได้

คุณได้รับอาหารมากแค่ไหน

อาหารที่แนะนําคือ ซิงค์ 11 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชายและ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิง และมะกนีเซียม 400 ถึง 420 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชาย และมะกนีเซียม 310 ถึง 320 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิง การสํารวจประชากรขนาดใหญ่ที่ครอบคลุมผู้ใหญ่หลายหมื่นคนแสดงให้เห็นว่ามีส่วนใหญ่ที่ขาดมะกนีเซียม ในขณะที่ซิงค์ไม่ค่อยเป็นปัญหาสําหรับคนที่กินเนื้อ

• เนื้อวัว 100 กรัม: ประมาณ 4 ถึง 5 มิลลิกรัมซิงค์
• 30 กรัมเมล็ดกล้วย: ประมาณ 2 mg ซิงค์
• 30 กรัม มะเขือเทศ: ประมาณ 80 มิลลิกรัมมะนีเซียม
• สปินาทาที่ปรุง 100 กรัม: ประมาณ 85 มิลลิกรัมมะนีเซียม
• 50 กรัมหญ้าหมุน: ประมาณ 90 มิลลิกรัมมะนีเซียม

ชาวมังสวิรัตและพวกเนื้อผักมีเหตุผลที่เหมาะสมที่จะให้ความสนใจ: ธาตุฟิตาตในผักผักและเมล็ดพันธุ์ ลดการซึมซิงค์ ดังนั้นความต้องการอาจสูงขึ้นถึง 50% เช่นเดียวกับถ้าคุณมีอาการขาดแคลน 500 kcal เป็นเวลานาน หรือคุณฝึกซ้อมนานในความร้อน เพราะยางและแม็กนีเซียมบางส่วนจะหายไปจากการเหงื่อ

ที่ซึ่งขอบเขตความปลอดภัย

ภูมิปริมาณสูงสุดของซิงค์คือ 40 มิลลิกรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร การกินยาที่เกินขนาดนั้น จะทําให้การดูดซึมทองแดงหยุดยั้ง ซึ่งในช่วงไม่กี่เดือน จะทําให้เกิดอาการเลือดอ่อน และอาการประสาท เช่น การฉีดฉีด B6 ในปริมาณ 10.5 มิลลิกรัม ไม่เป็นอันตราย แต่การรับประทานยานานกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทําให้เส้นประสาทเสียหาย ดังนั้น ระวังถ้าคุณวางอาหารหลายชนิดที่มี B6 อยู่ด้วยกัน ซิงค์และแม็กนีเซียมทั้งสองช่วยลดการซึมซึมของยาปฏิชีวนะเทตราไซค์ลีนและฟลอโรคินโอลอน และเลวโธิโรคซีน ดังนั้นให้เวลาระหว่างการซึมซึมอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณมีโรคไต ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมด้วยแม็กนีเซียม โดยไม่ให้มันหายไปก่อน เพราะมันสะสมขึ้นเมื่อการทํางานของไตลดลง
• หากคุณใช้ยาบําบัดน้ํายา, ยาดับปั๊มโปรตัน (การใช้ยานานจะลดมะกนีเซียม), ยาปฏิชีวนะ หรือยาต่อไทรอยด์
• หากคุณมีอาการเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง การตกผม การติดเชื้อบ่อย การรักษาแผลช้า หรือการสูญเสียการรับรสและกลิ่น ที่ได้รับการวัด, ไม่เดา.
• หากคุณมีอาการปวดที่ไม่หายไป หรือหัวใจเต้น หรือมีอาการปวดในมือและเท้า
• หากคุณตั้งครรภ์, กําลังให้นมลูก หรืออายุต่ํากว่า 18 ปี

ข้อตกลงเกี่ยวกับการทดสอบ: แมกนีเซียมในเลือดเป็นตัวชี้วัดที่อ่อนแอ เนื่องจาก แมกนีเซียมในร่างกายมีอยู่ในเลือดไม่ถึง 1% และผลลัพธ์อาจดูปกติเมื่อปริมาณของมันน้อยลง ซินกในเซรัสลดลงเมื่อความขาดแคลนได้ระดับสูง ปล่อยให้หมอตีความแทนที่จะสั่งยาให้ตัวเอง

รูปแบบสั้น

• ZMA คือซิงค์ 30 มิลลิกรัม แม็กนีเซียม 450 มิลลิกรัม และ B6 10.5 มิลลิกรัม ไม่มีอะไรมากกว่านั้น
• การอ้างถึงเทสเตอรอนนั้นพึ่งพาการศึกษาครั้งเดียวในปี 1998 ที่การทดลองอิสระไม่ได้ผลิต
• มันทํางานได้แค่ถ้าคุณมีอาการขาดแคลน ในสภาพปกติ ไม่มีผลต่อความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ
• ประโยชน์ที่น่าจะเป็นมากที่สุดคือ การหลับเร็วขึ้นประมาณ 15 นาที และนั่นมาจากแม็กนีเซียม
• ให้ยอดซิงค์ต่ํากว่า 40 มิลลิกรัมต่อวัน ทดลองใช้มา 4 ถึง 8 สัปดาห์ และหยุดถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง