Whey vs พืชโปรตีน: สิ่ง ที่ เปลี่ยน แปลง ผล ของ คุณ

โปรตีน whey และโปรตีนพืช ทํางานเดียวกัน พวกมันส่งอะมิโนแอซิดไปยังกล้ามเนื้อที่กําลังฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม คําถามไม่ใช่ว่ามันทํางานหรือไม่ แต่คุณต้องการกี่กรัมเพื่อผลเดียวกัน ด้านล่างนี้มีเลขและกฎที่คุณสามารถนําไปใช้ในวันนี้

ที่ความแตกต่างที่แท้จริงคือ

นม whey เป็นส่วนของโปรตีนนม ประมาณ 20% ของโปรตีนในนมวัว ส่วน 80% รายอื่นคือเคสีน พูนพืชมักมาจากถั่ว, เซอย่า, ริส, แฮนเป้, หรือผสมของสิ่งเหล่านั้น

ตัวเลขแรกที่สําคัญคือ ลาซีน, ไอนามิโนแอซิดที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างแข็งแกร่งที่สุด ค่าประมาณต่อ 100 g ของโปรตีน:

• นม whey: 101111 กรัม เลยซีน
• โซย่าไอโซเลต: 7.5 g 8 กรัม
• โปรตีนหอมแยก: 88.8.5 กรัม
• โปรตีนข้าว: ประมาณ 8 กรัม แต่มีลิสินน้อย (ประมาณ 3 กรัม)
• แฮนเปิ: 66.6.5 กรัม บวกปริมาณโปรตีนรวมที่ต่ํากว่าในขี้ขี้ (506060%)

ตัวเลขที่สองคือ DIAAS ซึ่งเป็นตัววัดว่าอะมิโนแอซิดสามารถใช้ได้อย่างไร สับขาวอยู่ที่ 1.051.1.20; โซยาแยก 0.901.00; ผักกาด 0.800.85; ข้าว 0.400.50 เนื่องจากลิสินต่ํา ผสมข้าวกับถั่วเหลืองที่ประมาณ 70:30 ปรับลิสินและเมธีอีน และผลักดัน DIAAS เข้าสู่พื้นที่ของโซยา

คุณต้องการกี่กรัมจริงๆ

ทุกวัน ระยะที่จริงสําหรับคนที่ยกคือ โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 128 หรู 176 กรัมต่อวัน จากอาหารทั้งหมดรวมกัน ไม่ใช่แค่ขยะ

ต่อมื้ออาหารนับ 0.30.0.4 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 2432 กรัมสําหรับ 80 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 355 มื้ออาหาร ขั้นต่ําการใช้ของเลูซีนต่อมื้ออาหารคือ 2.533 กรัม:

• 25 กรัมโปรตีนจากน้ําต้มมะขาม ให้ราว 2.6 กรัมเลูซีน พอ
• 25 กรัมโปรตีนจากถั่ว ให้ผลิตลูซีนประมาณ 2.0 กรัม ต่ํากว่าขั้นต่ํา
• 323535 กรัมโปรตีนจากถั่ว จะให้ 2.62.2.8 กรัมเลูซีน ที่ตรงกับ whey

กฎหลัก: เพิ่ม 25~40% ต่อปริมาณเมื่อแหล่งเป็นพืช- ไม่เป็นไร ถ้าปริมาณโปรตีนในน้ํามันขัดเลือดของคุณ 25 กรัม ปริมาณโปรตีนในน้ํามันพืชคือ 32-35 กรัม อายุเกิน 60 ปี ขั้นต่ําเพิ่มขึ้น: ใช้ 0.4 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ และ 344 กรัมของเลูซีน

ความเร็วและเวลา

สาร Whey เพิ่มอะมิโนแอซิดในเลือดภายใน 30 60 นาที สูงสุดประมาณ 60 90 นาที ผักกาดกับสอยอยู่ใกล้กันมาก ความแตกต่างเป็นสิบๆ นาที ซึ่งไม่ได้หมายความว่าอะไรในจริง ช่วงเวลาหลังการออกกําลังกายคือ 3 5 ชั่วโมง ไม่ใช่ 30 นาที ดังนั้นการทําผลงานประจําวันของคุณนั้นสําคัญกว่าการดื่มน้ําชักเกิ้ลในห้องเปลี่ยนตัว

ถ้าการรับประทานอาหารประจําวันของคุณ ลงมาอยู่ที่ 1.8 กรัม/กิโลกรัม จากอาหารปกติ แหล่งที่นําขี้ข้นมาเป็นรายละเอียด ไม่ใช่การตัดสินใจที่เปลี่ยนแปลงผลการกินของคุณ

สิ่งที่การเปรียบเทียบแสดงให้เห็น

เมื่อโปรตีนรวมและเลูซีนถูกจับคู่กัน การศึกษาการฝึกฝนความต้านทาน 8 ถึง 12 สัปดาห์โดยทั่วไปไม่พบความแตกต่างที่มีความหมายในปริมาณมวลผอมหรือความแข็งแรงระหว่างแหล่ง whey และพืช; ช่องว่างมักจะอยู่ภายใต้ 0.5 กิโลกรัมและความผิดพลาดในการวัดภายใน ความแตกต่างจะปรากฏขึ้นเมื่อโปรตีนพืชถูกรับประทานในปริมาณกรัมเดียวกันกับ whey เพราะในกรณีนั้น เลูซีนจะขาด

วิธีการเลือกในจริง

ถ้าลาคโตซ่าเป็นปัญหา

ส่วนตัวของ Whey โดยปกติมีลักโตซ้าน้อยกว่า 1 กรัมในส่วนของ 25 30 กรัม ในขณะที่เข้มข้นมี 3 5 กรัม คนที่ไม่อดทนมักจะรับประทานยาถึง 12 กรัมของยาลาคโตซในครั้งเดียว ดังนั้นการแยกมักจะเพียงพอ ถ้ามันยังกวนคุณ ปูนพืชจะกําจัดปัญหาทั้งหมด

ถ้าท้องคุณบ่น

ลองทานครึ่งชุด อาหาร 12-15 กรัม โปรตีน 5-7 วัน แล้วกลับมาเต็ม รับประทานพร้อมกับอาหาร แทนที่รับประทานท้องว่าง และผสมมันให้เป็นเหลว 300400400 มิล แทนที่ 150 มิล กับถั่ว, ความอุดตันจะบ่อยขึ้นใน 7~10 วันแรกและมักจะลงตัว

ถ้าคุณกินอาหารจากพืช

เลือกข้นที่ผสมรวมอย่างน้อย 2 แหล่ง และให้ปริมาณอาหารวันที่รับประทานอยู่ในช่วงส่วนบนของช่วง 1.8 2.2 กรัม/กิโลกรัม การ ปก ป้อง อาหาร ที่ มี ธาตุ อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร

ถ้าคุณกําลังดูค่าใช้จ่าย

เปรียบเทียบราคาต่อกรัมโปรตีน ไม่ใช่ต่อกิโลกรัมของผง ถัง 1000 กรัมที่มีโปรตีน 75% ให้โปรตีน 750 กรัม; ถังที่ 90% ให้โปรตีน 900 กรัม ค่าใช้จ่ายจริงต่อการบริการสามารถแตกต่างกัน 20% - 30%

ส่วนการฝึก เพราะโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทําอะไร

โปรตีนเป็นวัสดุสร้าง การฝึกฝนเป็นแรงกระตุ้น กรอบที่จริงจริง: 3 นัดต่อสัปดาห์ 10 นัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 6 นัดต่อ 12 ครั้ง 1 นัดต่อ 3 ครั้ง ในสํารอง พัก 60 120 วินาที การปรับปรุงโดยเพิ่ม 2.5 5 กิโลกรัม หรือ 1-2 ครั้งทุก 1 2 สัปดาห์ ถ้าไม่มีมัน ไม่มีขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ จะเปลี่ยนอะไรได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณมีโรคไตหรือตับ หรือมีค่าคเรตินินสูงขึ้น อาหารที่เกิน 1.2 กรัม/ กิโลกรัม ควรกําจัดก่อน เพราะโรคไตเรื้อรังมักถูกควบคุมในปริมาณ 0.6 0.8 กรัม/ กิโลกรัม
• หากอาการบวม ภาวะท้องไส้ หรืออาการปวดนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้จะลดปริมาณยา
• ทันที ถ้าน้ํานมอ่อนทําให้เกิดอาการหอยหอย, ริมฝีปากหรือคอบวม หรือมีปัญหาในการหายใจ นั่นชี้ให้เห็นว่าเป็นโรคภูมิแพ้นม ไม่ใช่ความไม่อดทน
• ในระหว่างการตั้งครรภ์หรือการให้นม หรือถ้าคุณอายุน้อยกว่า 18 ปี ก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริม
• หากคุณใช้ยาอย่างต่อเนื่อง (กลากไทรอยด์, แอนติบอติก, ยาด้านภูมิคุ้มกัน) ให้เวลา 2~4 ชั่วโมงระหว่างยาและการสั่นและตรวจสอบการปฏิสัมพันธ์
• ถ้าคุณมีอาการลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ เลือดในหลอดเลือด หรืออ่อนเพลียอย่างต่อเนื่อง นั่นไม่ใช่คําถามเสริม

รูปแบบสั้น

• สาร Whey มี 101111 g Leucine ต่อ 100 g โปรตีน แหล่งจากพืช 68.5 g ดังนั้นเพิ่ม 2540%40% ต่อการบริการจากพืช
• เป้าหมาย 0.30.0.4 กรัม/กิโลกรัม และ 2.53 กรัมเลูซีนต่อมื้อ และ 1.62.22.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวันจากทุกแหล่ง
• ด้วยการให้ผลลัพธ์ของ ลอิวซีนกับโปรตีนรวมตรงกัน ผลลัพธ์ใน 8-12 สัปดาห์ ก็จะเหมือนกันในทุกๆทาง
• ลาคโตซและการย่อยอาหาร ไม่รวม คุณภาพโดยปกติแล้ว คุณต้องตัดสินใจว่าอะไรเหมาะกับคุณ; ตัวแยกมีลักโตซน้อยกว่า 1 กรัมต่อมื้อ
• โรคไต อาการภูมิแพ้ หรืออาการที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปหาเว็บไซต์