กาแฟกับก่อนออกกําลังกาย: สิ่งที่ทํางานจริง และสิ่งที่คุณเพียงแค่จ่ายเงิน

คาเฟอีนเป็นสารประกอบเดียวในการเปรียบเทียบนี้ ที่มีการวิจัยที่แข็งแกร่งจริงๆ และมันอยู่ในกาแฟของคุณ และในทุกอาหารก่อนออกกําลังกายที่วางไว้บนชั้น คําถามไม่ได้เกี่ยวกับว่ามันทํางานหรือไม่ แต่ว่าคุณจ่ายเงินสําหรับสิ่งที่มีอยู่ในครัวของคุณหรือไม่ นี่คือสิ่งที่ตัวเลขบอก

สิ่งที่คอเฟอีนทําจริง ๆ

คาเฟอีนบล็อกเซปเตอร์เอเดโนซีน ดังนั้นสมองของคุณจึงจะรู้สึกเหนื่อยช้ากว่าที่มันจะรู้สึก ในห้องออกกําลังกายที่แสดงให้เห็นว่า 1-2 การซ้ําเพิ่มเติมบนชุดที่นําไปสู่ความล้มเหลว และประมาณ 2-5% ความแข็งแรงสูงสุด ผลบวกมักจะใหญ่กว่าในการออกกําลังกายคาร์ดิโอ เมื่อเทียบกับการยกกําลังกาย เนื่องจากความอดทนจะดีขึ้น 2-4% ซึ่งใกล้กับครึ่งนาทีในช่วง 5 กม.

สิ่งที่มันไม่ทํา: ผิงไขมันให้มาก ปรับเทคนิคของคุณ หรือปกปิดสําหรับคืน 5 ชั่วโมง ถ้าคุณต้องการมันเพื่อเข้าประตู ปัญหาคือการนอนและอาหาร ไม่ใช่อาหารเสริม

คุณต้องการเท่าไหร่

ยาที่ใช้ในการวิจัยคือ 3-6 mg ต่อกิโลกรัมน้ําหนักกินก่อนการฝึกหัด 45-60 นาที

• 70 กิโลกรัม: 210-420 มิลลิกรัม
• 85 กิโลกรัม: 255-510 มิลลิกรัม
• 100 กิโลกรัม: 300-600 มิลลิกรัม

ช่วงที่สูงสุดของระดับนั้น ไม่ค่อยจะชนะช่วงที่ต่ําสุด และมันมักจะนําผลข้างเคียงมาเพิ่มมากขึ้น: มือสั่นใจ จิตเต้นเร็ว อาการอ้วก การไปห้องน้ําอย่างด่วน เริ่มจาก 3 มิลลิกรัม/กิโลกรัม และเพิ่มขึ้นเมื่อคุณไม่รู้สึกอะไรหลังจากการรักษา 3-4 ครั้งเท่านั้น ในฐานะยอดสูงทั่วไปสําหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี กรมรักษาความปลอดภัยอาหารใช้ 400 mg ต่อวัน และ 200 mg ในครั้งเดียว

มีคอเฟอีนกี่เมตรในอะไร

• เอสเปรสโซ 30 มิล: 60-80 มิลลิกรัม
• ถ้วยกาแฟขนาดเล็ก ไม่กรอง ขนาด 60-80 มิลลิลิต: 50-70 มิลลิกรัม
• กาแฟกรอง 200 มิลลิลิตร: 90-120 มิลลิกรัม
• กาแฟด่วน 2 กรัมปูน: 55-70 มิลลิกรัม
• สูปหนึ่งของก่อนการออกกําลังกาย: 150-350 มิลลิกรัม

เพื่อให้ได้ 250 มิลลิกรัม คุณต้องการเอสเปรสโซ่สามแก้ว หรือกาแฟกรองขนาดใหญ่สองแก้ว สามารถทําได้ แต่ไม่ในห้องเปลี่ยน 45 นาทีก่อนที่คุณยก นั่นแหละที่การฝึกก่อนออกกําลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ใช้ได้จริง ๆ สกูปเดียว มีเลขเดียวบนสติ๊ก

อีกประเด็นหนึ่งคือความเปลี่ยนแปลง เครื่องดื่มเดียวกันจากกาแฟที่แตกต่างกันสองครั้ง อาจแตกต่างกัน 40-50 มิลลิกรัมต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับการบดและปริมาณ ถ้าคุณทํากาแฟด้วยตัวเอง 10 กรัมของกาแฟถั่ว จะให้ผลประมาณ 100-120 มิลลิกรัม ดังนั้นคุณสามารถปรับปริมาณด้วยช้อนแทนการสัมผัส

อะไรอีกที่อยู่ในการฝึกซ้อมก่อน

นอกจากคาเฟอีนแล้ว มีอีกสามส่วนที่มีหลักฐานจริง และไม่มีส่วนใดที่ทํางานได้ โดยการกลืนก่อนการออกกําลังกายครึ่งชั่วโมง

• เบต้า-อะลานีน: 3.2 กรัมต่อวัน โดยมีผลประโยชน์ที่ปรากฏขึ้นหลังจากการใช้วันละ 4-6 สัปดาห์ มันช่วยในการพยายามที่ใช้เวลา 1-4 นาที ดังนั้นชุดของ 15-25 รีพีและสปริ้นท์ซ้ําๆ การรู้สึกเป็นหนอนในใบหน้าและมือของคุณเริ่มต้นเมื่อคุณได้รับยา 800 มิลลิกรัม และไม่ใช่สัญญาณว่ายากําลังทํางาน
• ซิตรูลลินมาเลต: 6-8 กรัม ประมาณ 60 นาทีก่อนการฝึก
• ครีเอทินโมโนไฮดราต: 3-5 กรัมต่อวัน เวลาไม่สําคัญ ไม่มีเหตุผลที่จะซื้อมันในกระเป๋ากระเป๋า

การวางยาคือจุดที่สินค้าส่วนใหญ่แตกแยก สกูปปี้ตัวหนึ่งมีเบต้า-อะลานีน 1.6 กรัม ซิตรูลลิน 1-2 กรัม และครีเอติน 1 กรัม ซึ่งเป็น 1/3 ถึง 1/2 ของปริมาณที่ใช้ในการศึกษา ถ้าในใบมีรายชื่อแค่ผสมผสม โดยไม่มีสารส่วนประกอบละกรัม คุณไม่รู้ว่าคุณซื้ออะไร ดังนั้นคุณจึงต้องถือมันว่าเป็นกาแฟแพง

เวลาและการนอนหลับ

คาเฟอีนมีช่วงเวลาละครึ่ง 5-6 ชั่วโมง และสูงถึง 9 ชั่วโมงในกลุ่มที่มีการเผาผลาญอาหารช้า กิน 300 mg เวลา 6 ทุ่ม และคุณยังคงมี 150 mg ในร่างกายของคุณตอนเที่ยงคืน และประมาณ 75 mg เวลา 6 โมงเช้า ในการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับ 400 มิลลิกรัมที่รับประทานก่อนนอน 6 ชั่วโมง ลดการนอนหลับโดยรวมประมาณหนึ่งชั่วโมง และผู้คนโดยทั่วไปไม่สังเกตเห็นมันด้วยตัวเอง

กติกาการทํางาน: กาแฟครั้งสุดท้าย 8-9 ชั่วโมงก่อนนอน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณฝึกตอน 8 โมงเย็น ฝึกที่ไม่กระตุ้น และเก็บกาแฟสําหรับช่วงเช้าและช่วงบ่าย การใช้กาแฟที่ทําให้คุณเสียค่าใช้จ่าย 1 ชั่วโมง จากการใช้เครือข่ายนอนที่ไม่ทํางาน

ความอดทนและการหยุด

ความตื่นตระหนิจะลดลงหลังจากใช้งานวันละ 4-7 วัน ในขณะที่ผลการทํางานส่วนใหญ่ยังคงอยู่ นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้ใช้คาเฟอีน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงที่ยากที่สุด และฝึกซ้อมที่เหลือโดยไม่ต้องใช้มัน หากคุณกําลังนั่งในปัจจุบัน 400 mg หรือมากกว่าต่อวัน ลดลง 50-100 mg ต่อสัปดาห์ การหยุดหวัดทําให้คุณปวดหัวและพลังงานลดลง 2-4 วัน

การทดสอบ 3 สัปดาห์

1. สัปดาห์แรก: ไม่ดื่มกาแฟก่อนฝึก ลงทะเบียนการบรรทุกและการซ้ําในลิฟท์หลักสองลํา
2. สัปดาห์ที่สอง: 3 mg/kg จากกาแฟ 45 นาทีก่อน โปรแกรมเดียวกัน
3. สัปดาห์ที่สาม: ยาปริมาณเดียวกันกับยาก่อนการออกกําลังกาย

ถ้าสัปดาห์ที่สองและสัปดาห์ที่สามดูเหมือนกันบนกระดาษ คุณกําลังจ่ายค่ารสชาติและการบรรจุ ถ้าการออกกําลังกายก่อนชนะ คําอธิบายทั่วไป ก็คือ การดื่มยาที่มากกว่าที่คุณดื่มจากกาแฟ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีความดันโลหิตสูง หรือหัวใจเต้นไม่เป็นปกติ หรือไม่ค่อยเต้น ตลอดเวลา หรือมีอาการห่วงห่วง หรือเป็นอาการปวดผิว หรือใช้ยาสําหรับเส้นไทรอยด์ หัวใจ หอบหืด หรือโรคซึมเศร้า ในช่วงการตั้งครรภ์ แนะนําให้ลดลงเป็นสูงสุด 200 mg ต่อวัน จากทุกแหล่งรวมกัน หากการรับประทานยาตามปกติทําให้เกิดอาการปวดหน้าอก, หัวใจเต้นหนัก หรืออ่อนแอ หยุดทันทีและไปตรวจแทนที่จะรอการรักษาครั้งต่อไป

รูปแบบสั้น

• กาแฟเป็นสิ่งที่ทํางาน ไม่ใช่รูปแบบ: 3-6 mg/kg 45-60 นาทีก่อนการฝึก
• เอสเปรสโซ่ให้ 60-80 มิลลิกรัม สกูปก่อนการออกกําลังกาย 150-350 มิลลิกรัม กาแฟถูกกว่า สกูปแม่นยํากว่า
• เบต้า-แอลานีน ซิตรูลลิน และเครเอตินมีผล แต่ก่อนออกกําลังกายมักจะใช้ปริมาณน้อยกว่าทั้งสามตัว
• กาแฟจะหายไป 8-9 ชั่วโมงก่อนนอน และให้มันติด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อความอดทนจะไม่ทําให้เกิดผล
• ในกรณีหัวใจ ความดันโลหิต หรือปัญหาความกังวล หรือในช่วงการตั้งครรภ์ การใช้ยา