เซอร์เชอร์สกูท: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

การนั่งโถงของเซอร์เชอร์ คือการนั่งโถงที่แท่งอยู่บนหัวเข่าของคุณ ตรงหน้าร่างกายของคุณ แทนที่จะอยู่ตรงข้ามกับกับดักของคุณ การใช้ชุดแรกๆ มันดูไม่สบาย และดูไม่สบาย แต่มันบังคับให้กระดูกตัวยืนขึ้นอย่างที่ยากที่จะใช้ได้ นี่คือสิ่งที่มันฝึกจริงๆ วิธีการทํามัน และใครควรยุ่ง

มันมาจากไหน และมันทําอะไรจริงๆ

ลิฟท์นี้มีชื่อมาจากเอ็ด เซอร์เชอร์ นักยกจากมิสซูรี ที่ฝึกซ้อมในโรงรถที่ไม่มีรากในช่วงปี 1930 และต้องดึงแท่งจากพื้นตรงเข้าหัวเข่าของเขา มันเป็นวิธีแก้ไข ไม่ใช่ทฤษฎี ปรากฏว่าการชะมัดแท่นหน้าเปลี่ยนความต้องการเพียงพอที่จะทําให้การออกกําลังกายมีประโยชน์ 90 ปีต่อมา

• กระเป๋าเดินทางทํางานหนักกว่า ไม้ขีดอยู่ข้างหน้าศูนย์กลางของแกร่ง และดึงคุณไปข้างหน้าตลอดเวลา แมลงและกระดูกที่ทําให้แข็งแรงต้องมีแรงตลอดการแสดง ไม่ใช่แค่ตอนเริ่มต้น
• หลังบน การถือเอวขึ้นและในภาระ rhomboids และกลางอุปสรรค isometrically สําหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือสิ่งที่แรกที่ทําให้มันเสียหาย
• ความลึกโดยไม่ต้องใช้กลยุทธ์ ความหนักด้านหน้าเป็นน้ําหนักต่อกัน ดังนั้น ผู้ยกสูงส่วนใหญ่จะลงใต้แนวขนานได้ง่ายขึ้น โดยมีรองเท้าส้นเรียบและไม่พับไปข้างหน้า
• การช่วยเหลือที่ปลอดภัย ถ้าพลาดชื่อ ก็ขยับเอวออก และบาร์ก็ตกลงข้างหน้า ไม่มีคนจับดู ไม่มีการใช้สตาร์ท
• ขนส่งไปยังภาระที่ไม่สบาย ถุงทราย หิน กล่อง เฟอร์นิเจอร์ เด็ก 25 กิโลกรัม คุณเอามันไปข้างหน้า ไม่ใช่ข้างหลัง

สิ่งที่มันไม่ทํา: มันไม่ใช่การแทนที่สําหรับการนั่งนั่งสกู๊ตหลัง ถ้าเป้าหมายของคุณคือจํานวนที่ใหญ่ที่สุดบนบาร์ ความหนักที่คุณสามารถถือในข้อแขนของคุณได้ประมาณ 55 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ และสิ่งที่จํากัดคุณโดยปกติ คือความอดทนของกระดูกหรือข้ออ้อม ไม่ใช่ขาของคุณ

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางแท่นไว้ในราฟที่สูงกว่ากระดูกส่วนล่าง โดยไม่มีราก, ยกมันจากพื้นในสองขั้นตอน: ลงเข่าในตําแหน่งนั่ง แล้วลงในข้อเข่า
2. เลื่อนแขนลงมาข้างล่าง เพื่อให้แท่นลง ในข้อขาบัดของข้อขาบัดไม่ต้องใส่แขนข้างหน้า จับมือของคุณเข้าด้วยกัน หรือจับแขนข้างหนึ่งด้วยมือตรงข้าม
3. ให้แขนข้างบนใกล้กับกระดูกซี่โครง และชี้เอวข้างหน้าและเข้าไปในเล็กน้อย หัวอกขึ้น
4. ถอดตัวไป ย้อนหลังสองขั้น เท้ากว้างเท่าไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย นิ้วเท้าหันออก 15 ถึง 30 องศา
5. หายใจเข้าท้อง เตรียมตัวเหมือนจะโดน แล้วก็นั่งลง 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร
6. ไปที่ลึกที่กระโปรงคันของคุณไม่ซึมลง สําหรับคนส่วนใหญ่ มันอยู่ใต้แนวขนาน
7. ยืนขึ้น โดยผลักพื้นออกไป ความ หนา และ ไหล่ ยก ขึ้น ด้วย ความ เร็ว เดียวกัน ถ้า ไหล่ ยก ขึ้น ก่อน จะ ทํา ให้ ภาระ น้ําหนัก มากเกินไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• แบรนด์วางไว้บนแขนข้างหน้า แทนที่ข้อมือจะพับ มันลื่นลง และเจ็บกว่าที่จําเป็น
• พันหัวหอกลมลง หลังบิด นั่นเป็นกระดูกหลังที่บอกคุณว่าภาระหนักเกินไป
• การกระโดดน้ําหนักขึ้นในสัปดาห์ที่สองหรือสาม ก่อนที่ผิวหนังและเนื้อเยื่อเชื่อมได้ปรับตัว
• ยึดหายใจตลอด 10 ครั้ง หายใจระหว่างการซ้ํา ไม่ใช่ตลอดชุด

กลม: วิธีการรักษาความทนทาน

กระปุกผ้าเช็ด 1 ถึง 2 ซม. หนาแก้ไขประมาณ 90% ของความไม่สบายใจ กว่านั้น จะผลักดันแท่งให้ห่างจากร่างกายของคุณ และทําให้แรงผลักดันแย่ลง แขนยาวช่วยด้วย ผิวหนังมักจะปรับตัวภายใน 3-4 ครั้ง และคนส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องใช้การปักหลังหลัง ถ้าข้อแขนของคุณเจ็บ แม้จะไม่มีแรงมันไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณปรับตัว

ใครชอบใครไม่ชอบ

คุณควรเพิ่มอีกว่า ถ้าคุณยังคงสั่นหน้าในสกู๊ตหลัง ถ้าคุณมีกระดูกที่อ่อนแอในกระดูกหลังของคุณ ถ้าคุณฝึกฟอร์ทแมน หรือกีฬาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการจับมือและการแบก หรือถ้าคุณไม่มีรากและไม่มีสตาร์ทปิ้น และต้องการสกู๊ตที่คุณสามารถหลุดออกมาได้คนเดียว

ไม่คุ้มค่า ถ้าคุณมีข้อแขนที่อักเสบ หรือเพิ่งผ่าตัด ถ้าคุณอยู่ในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ของการเตรียมตัวสําหรับการยกกําลัง หรือถ้าคุณยังไม่ได้ตั้งค่าเทคนิคการกางเขนพื้นฐาน ด้วยแท่นว่าง

วิธีการเขียนโปรแกรมมัน

การประชุมครั้งแรก: แบร 20 กิโลกรัมว่างเปล่า 3 ชุด 5 ชุด เพียงเพื่อเรียนรู้การตั้งค่า หลังจากนั้น 3 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง, พัก 2-3 นาทีระหว่างการใช้

1. สัปดาห์ที่ 1: 3 x 5 ในประมาณ 40% ของความสูงของหลังของคุณ
2. สัปดาห์ที่ 2 และ 3: เพิ่ม 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อยู่ที่ 3 x 5
3. สัปดาห์ที่ 4: 4 x 6 ในภาระเดียวกัน
4. สัปดาห์ที่ 5 และ 6: เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ 4 x 6

ให้มีสํารอง 2-3 ครั้งในแต่ละชุด ใช้มัน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นส่วนเสริม หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ามันเป็นการนั่งกางเขนหลักของคุณ A 6-8 สัปดาห์ แบล็คมีเยอะก่อนที่คุณจะหมุนไปยังการเปลี่ยนแปลงอื่น การทดสอบความเร็วสูงสุดในเซอร์เชอร์ ไม่ค่อยมีเหตุผล เพราะการจับมือและกระเป๋าของคุณจะล้มเหลว ก่อนที่ขาของคุณจะล้มเหลว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบถ้าอาการปวดข้อเข่า 持续นานกว่าสองสัปดาห์ และไม่หายไปกับการพักผ่อน หากคุณรู้สึกมีอาการหนอนหรืออาการอ่อนแอในนิ้วมือของคุณ หากอาการปวดหลังกระจายลงในขา หรือถ้าคุณรู้สึกหมุนเวียนหรือเห็นจุดเมื่อคุณวางตัว ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง มีโรคหัวใจที่รู้จักกัน มีอาการแฮร์เนีย หรือผ่าตัดท้องเมื่อเร็วๆ นี้ ให้หมอของคุณตรวจสอบก่อน ปวดเข่าที่ยังคงอยู่หลายวันหลังจากการรักษา ก็ไม่ใช่สิ่งที่ชุดเพิ่มเติมจะแก้ไขได้

รูปแบบสั้น

• การนั่งจอดของเซอร์เชอร์ (Zercher) ใส่แท่งในขอบเข็มขัด และบีบกระดูกและหลังสูงมาก โดยประมาณ 55 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความสูงในการนั่งจอดหลังของคุณ
• ไม้ขีดใส่ในข้อข้อมือ ไม่เคยใส่ในแขนข้างหน้า; กระดาษเช็ดพับ 1 ถึง 2 ซม. จะช่วยรักษาความไม่สบายใจส่วนใหญ่
• ระยะเวลาทํางานคือ 3 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง รีพีชั่น 2 ถึง 3 นาที พักผ่อน โดยเหลือ 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง
• เริ่มด้วยกระดูก 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่า และเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตลอดช่วง 6-8 สัปดาห์
• มันเป็นเครื่องช่วย ไม่ใช่เครื่องทดสอบความแข็งแรง หรือเครื่องทดสอบความแข็งแรง; ไปหาหมอหากมีอาการปวดคอที่ไม่หยุดยั้ง หรืออาการอึมหรือหมุนเวียน