การลากขึ้นจากศูนย์: วิธีการที่จะได้รับครั้งแรกของคุณ

การลากกระชับเป็นการออกกําลังกายหลังที่ดีที่สุด และเป็นการออกกําลังกายที่น่าประทับใจที่สุดสําหรับมือใหม่ วิธีแก้ไขไม่ใช่ "ลองทุกวัน" แต่เป็นการสร้างพลังในสามขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: สลบ (สัปดาห์ที่ 1 3)

เดินขึ้นบนกล่องไปยังตําแหน่งบนและลดตัวเองสําหรับ 5 วินาที- ไม่เป็นไร สี่ชุดละสามครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือวิธีที่รวดเร็วที่สุด ในการเรียนรู้ตําแหน่ง และได้รับแรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: วงจรหรือเครื่อง (สัปดาห์ที่ 3 6)

แผ่นผูกที่วางอยู่บนแท่น และใต้เข่า ช่วยลดน้ําหนักบางส่วน ทํา 4 × 5 ด้วยวงที่อนุญาตให้ทํา 5 ครั้ง เมื่อคุณสามารถทํา 4 × 8 เปลี่ยนไปใช้วงที่บางกว่า

ขั้นตอนที่ 3: งานช่วยเหลือ (ตลอด)

• ดึง Lat ดึง 3 × 81010; การรับมือประมาณ 70% ของน้ําหนักร่างกายของคุณ หมายความว่าการดึงตัวครั้งแรกของคุณใกล้
• สายสายหรือสายดันเบลล์ 3 × 10
• ตายแขวน 3 × 203030 s สําหรับการจับและไหล่

กี่ครั้ง

สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เคยเป็นวันติดต่อกัน หลังและกระดูกขาต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• หมุนด้วยขา มันหลอกลวงกล้ามเนื้อและเสี่ยงไหล่
• ระยะบางส่วน หมากต้องเคลียร์บาร์และแขนต้องขยายตรงด้านล่าง
• วันละครั้ง ไม่มีแผน ไม่มีการก้าวหน้า

เมื่อใดที่คาดหวังมัน

ผู้ชายโดยเฉลี่ยที่ปฏิบัติตามแผนนี้ จะถึงจุดนั้นในเวลา 6 10 สัปดาห์ ผู้หญิงโดยทั่วไปจะถึง 10 16 สัปดาห์ เพราะสัดส่วนของความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกายกับมวลของร่างกายจะแตกต่างกัน ถ้าคุณมีน้ําหนักเพิ่มขึ้น ทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย ทําให้การลากขึ้นง่ายขึ้น

รูปแบบสั้น

• ลบ → แบนด์ → การดึงตัวครั้งแรก
• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างนั้นจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง
• ล็อตดึงที่ 70% ของน้ําหนักร่างกาย หมายความว่าคุณพร้อมแล้ว