เครื่องกดปูน: เทคนิค การจับกุม และการปลอดภัยโดยไม่ต้องมีผู้จับ
การตั้งตัวกระดูกไหล่และเท้า เส้นทางของแท่น วิธีเลือกความกว้างของจับ และสิ่งที่ต้องทําถ้าคุณติดอยู่ใต้แท่นคนเดียว
เบนจ์เพรส เป็นการออกกําลังกายที่นิยมที่สุดในทุกห้องออกกําลังกาย และเป็นการออกกําลังกายที่ทําไม่ดีมากที่สุด โดยปกติเพราะคนมองแค่แขน ส่วนหลังและขาทําครึ่งหนึ่งของงาน
การตั้งค่า
- ตาใต้บาร์ เมื่อคุณนอนลง
- เท้าทับทับและแข็งแรงบนพื้นใต้หรือเบาๆหลังเข่าของคุณ คุณจะผลักดันพื้นผ่านทั้งชุด
- สะดุดกระดูกไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน เหมือนจับดินสออยู่ระหว่างมัน และเก็บมันไว้ตลอดชุด นี่คือส่วนสําคัญที่สุด: ไหล่ที่มั่นคง หมายถึงตําแหน่งที่แข็งแรงและเจ็บปวดน้อยลง
- กระบวนการเล็ก ๆ ในหลังล่าง เป็นปกติและน่าปรารถนา; หลังของคุณจะอยู่บนบาน
ลิฟท์
- จับแท่งไว้ ดังนั้นแขนข้างข้างของคุณจะตั้งตั้งเมื่อไม้แตะหน้าอก (มักจะมีความกว้าง 1.5 ไหล่)
- ปกครองการลดลง ลงในหน้าอก ไม่ลงในคอ
- กลมโขน 456060° ที่ติดกับร่างกาย ไม่เป็นรูป T
- ดันแท่งไปข้างหลังหน่อยกลับไปที่ตาของคุณ ไม่ใช่ตรงไปตรงมา เส้นทางเป็นโค้งระยะเล็ก
ความกว้างของจับ
- การจับกุมกว้าง: ระยะทางที่สั้นกว่า อกที่ใหญ่กว่า ความเครียดที่肩膀 มีมากขึ้น ถ้าหน้า肩เจ็บ แย้มของคุณอาจกว้างเกินไป
- กลาง: การทุ่มเทที่ดีที่สุดสําหรับคนส่วนใหญ่
- สะดวก (ความกว้างของไหล่): สะโพกสามเสามากขึ้น กระดูกไหล่ก็ดีกว่า เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมีปวด
ถ้าไม่มีคนจับตาดู
- ใช้รากที่มีรางความปลอดภัย ตั้งอยู่ใต้ระดับหน้าอก
- อย่าใช้คอ เมื่อนั่งบนเตียงบนเตียงเรียบโดยไม่มีเครื่องป้องกัน ในทางสุดท้าย คุณสามารถเลื่อนแท่นและปล่อยให้แผ่นเลื่อนลง
- ถ้าติด: ลงแท่นไปยังหน้าอก กลมมันไปบนท้อง ไปยังกระดูกขา และนั่งขึ้น ไม่อลังการ แต่ปลอดภัย
- ตัวเลือก: กล่องแกะ คุณไม่เคยต้องออกจากใต้พวกเขา คุณเพียงแค่วางพวกเขาลงด้านข้างของคุณ
ความผิดพลาดที่พบบ่อย
- กระโดดลงมาจากหน้าอก คุณสูญเสียความเครียดและเพิ่มความเสี่ยง ดึงแล้วกด
- ยกกระดูกไหล่ของคุณ สัญญาณว่าน้ําหนักหนักเกินไป
- ปล่อยให้กระดูกไหล่กระจาย (ไหล่เลื่อนไปข้างหน้า) สาเหตุหลักของอาการปวดหน้าไหล่
- มีการตั้งชุดหลายชุดเพื่อทําให้ล้มเหลว ที่นั่งเกมคือที่ที่ความล้มเหลวทําลายเทคนิคเร็วที่สุด
ถ้าไหล่คุณเจ็บ
- หนุบให้แคบถึงความกว้างของไหล่
- เปลี่ยนเบนจ์เรียบให้มีแนวโน้มเล็กน้อย (153030°) หรือกระดูก.
- เพิ่มการทํางานด้านบนหลัง (แถว) สองครั้งต่อสัปดาห์ ไหล่ เช่นสมดุล
- ถ้าอาการเจ็บนานกว่า 2 สัปดาห์ ไปหาแพทย์กายภาพ
รูปแบบสั้น
- ปีกไหล่กดเท้าวางไว้ มีคานเล็กน้อย
- ข้างมือตั้งตรงด้านล่าง
- คอแขน 45 60 องศา ผูกเข้ากับหน้าอก
- การฝึกงานเพียงอย่างเดียว ก็หมายถึง ไม้ปักกันภัย หรือ กล่อง
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
