ผู้จัดการบันได: การ ใช้ ภาษา อังกฤษ

เครื่องบันไดเป็นเครื่องหนึ่งในเครื่องมือไม่กี่เครื่อง ที่ช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจ และทําให้กระดูกท้ายและกระดูกสี่ขาของคุณ รวมกันโดยไม่ต้องมีผลกระทบจากการวิ่ง นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนถึงชอบมัน หรือเดินผ่านมันไปตรงๆ ในสองกรณีนี้ เหตุผลมักจะเหมือนกัน: พวกเขาใช้มันผิด

สิ่งที่ผู้จัดการบันไดทําจริงๆ

การขึ้นบันไดที่เคลื่อนไหว เป็นงานที่ค่อนข้างเน้นๆ กล้ามเนื้อจะสั้นลง เมื่อมันผลักดันคุณขึ้น และโดยพื้นฐานแล้วไม่มีช่วงที่ค่อนข้างเฉพาะ เพราะขั้นตอนจะลงลงแทนที่คุณจะลดลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไม 30 นาทีบนบันไดไม่ทําให้คุณเจ็บปวดเท่าการวิ่งลงเขา 30 นาที และทําไมมันไม่กวนการยกของคุณในวันถัดไป

หน่วยงานหลักคือ แผ่น gluteus maximus และ quadriceps โดยมีลูกวัวและกระดูกขาขาช่วย ความเข้มข้นจริงจะเริ่มจากประมาณ 4 MET ที่ช้า 40 ขั้นต่อนาที ถึง 9 MET หรือมากกว่าที่ 80 ขั้นต่อนาที

ในตัวเลขที่ชัดเจน สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม: ความเร็วที่ปานกลาง 55-65 ขั้นต่อนาที จะเผาไหม้ประมาณ 9-11 kcal ต่อนาที ดังนั้น 270-330 kcal ในครึ่งชั่วโมง คนที่น้ําหนัก 60 กิโลกรัม ในอัตราเดียวกัน จะใกล้กว่า 7-8 kcal ต่อนาที หรือ 210-240 kcal ตัวเลขบนคอนโซลมักจะสูงเกิน 10-20% เพราะมันไม่รู้ว่าน้ําหนักร่างกายของคุณ หรือคุณกําลังสอดคล้องกับคันมือแค่ไหน

สิ่งที่ผู้ดูแลบันไดทํา ไม่ ทํา: สร้างกล้ามเนื้อที่สําคัญ หรือแรงสูงสุดถ้าคุณกําลังยกแล้ว มันเป็นเครื่องปรับอาการ ที่บังเอิญจะตีขาได้ดี ไม่ใช่เครื่องปรับสมาชิก

เทคนิค: ความผิดพลาดห้าอย่างที่ทําให้เกิดผลลัพธ์

1. อย่าแขวนอยู่บนราง ปลายนิ้วมือเพื่อความสมดุล ไม่ใช่จับมือ การจับยึดเปลี่ยนน้ําหนักร่างกายของคุณไปวางบนแขน และลดค่าพลังงานจริงลง 20-25% ถ้าต้องการจับแรงเพื่ออยู่ได้ ความเร็วของคุณเร็วเกินไป ลดลง 10-15 ขั้นต่อนาที
2. เก็บเท้าไว้บนบันได รองเท้าเท้าคุณควรอยู่บนบันได ไม่ใช่แขวนอยู่หลัง การปีนบนนิ้วเท้าของคุณตลอดเวลา จะทําให้ลูกลูกลูกและเส้นเอวของตัวคุณบกพร่อง ถ้าคุณต้องการทํางานลูกวัว ทําอย่างตั้งใจ 60-90 วินาที ไม่เป็นทั้ง 25 นาที
3. กระดูกตรงๆ มีคันเล็กๆจากกระดูกไหล่ การชักหน้า 5-10 องศาจากกระดูกไหล่ก็โอเค; การบิดหลังและวางแขนข้างบนคอนโซล ไม่ได้เป็น ในจุดนั้นเครื่องกําลังทํางาน ไม่ใช่คุณ
4. ขั้นตอนเต็ม การเดินครึ่งขั้นเล็กๆ ในความเร็วสูง ดูน่าประทับใจ แต่ใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าในระยะที่สั้นกว่า ขั้นเต็ม 55 ขั้นต่อนาที ชนะ 85 ขั้นครึ่ง
5. เลื่อนสองขั้นตอนในเวลาเดียวกัน ทําให้กระดูกกระดูกหนักขึ้น และเข่าด้วย ใช้มันเป็นเครื่องมือ: 3-4 บล็อก 45-60 วินาที ภายในการประชุม ไม่ใช่แบบที่คุณตั้งค่า

โปรโตคอลสามประการ ที่ครอบคลุม 95% ของความต้องการ

1. การใช้งาน งานพื้นฐาน

20-30 นาที ด้วยความเร็ว 50-60 ขั้นต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด อัตราที่คุณยังสามารถพูดในประโยค 5 หรือ 6 คําได้ สองสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือแบบที่คุณทําในวันหลังการฝึกขา หรือเป็นการฝึกหัวใจแบบอิสระ

2. การใช้ยา ระยะเวลา

อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ 40 ขั้นต่อนาที จากนั้น 8 รอบ 60 วินาทีที่ 75-85 ขั้นต่อนาที และ 90 วินาทีที่ 40-45 วินาที จบด้วยการเย็นลง 5 นาที รวมกันประมาณ 30 นาที ครั้งหนึ่งมากที่สุดสองครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ในวันเดียวกันกับการนั่งหงุดหนัก

3. การ สร้าง เครื่องทําปลายหลังยก

10-15 นาทีที่ 45-55 ขั้นต่อนาที หลังจากการชั่งน้ําหนักของคุณ เพียงพอที่จะเพิ่ม 120-180 kcal มากเกินไปที่จะกินเพื่อการฟื้นฟู

การขยายความเร็ว: อย่าเพิ่มความเร็วทุกสัปดาห์ เบิกเวลา (20 → 25 → 30 นาที) ภายใน 3 สัปดาห์ แล้วเพิ่มความเร็วขึ้น 5 ขั้นต่อนาที

ถ้าคุณเลือกระหว่าง 45 นาทีที่ 45 ขั้นต่อนาที และ 20 นาทีที่ 70 ขั้นตอน ช่วงที่สองเกือบจะเสมอจะเป็นการกลับมาในเวลาที่ดีกว่า

ใครที่มันคุ้มค่า

• คนที่เข่า, ขาขาหรือเท้าถูกระคายจากการวิ่ง ไม่มีช่วงการลงพื้น ดังนั้นภาระต่อมักจะต่ํากว่ามาก
• นักยกน้ําหนักที่ไม่ต้องการการออกกําลังกาย ทําให้ขาหายนะ เพราะไม่มีการกระตุ้นที่ทําให้กล้ามเนื้อเสียหายมาก
• ใครที่เตรียมตัวสําหรับการเดินป่า การเพิ่มความสูง หรือการทดสอบงาน ที่คุณจะปะทะบนใต้ภาระจริง ๆ
• คนที่ไม่มีเวลา 20 นาทีบนบันไดค่อนข้างจะเท่ากับค่าพลังงานของ 35-40 นาทีของการเดินบนเทรดมิลที่ง่าย

ที่มันไม่ตอบแทน อย่างน้อยก็ยังไม่

• ถ้าบันไดเจ็บอยู่รอบหรือใต้หัวเข่า ในชีวิตประจําวัน เครื่องนี้จะเพิ่มความเจ็บปวดแทนที่จะแก้ไขมัน
• ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความสมดุล หรือมีอาการหมุนเวียน การตกจากบันไดที่เคลื่อนไหวไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย
• ถ้าขนาดกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ถ้าคุณไม่สามารถขึ้นสามชั้นโดยไม่หยุดเริ่มต้นที่นั่น: 5-10 นาทีที่ 35-40 ขั้นต่อนาที แล้วสร้าง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดการประชุม และตรวจสอบถ้ามีอะไรเกิดขึ้น

• ปวดหน้าอก ความดัน หรือความเหนื่อยแน่น โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังคาน คอ หรือแขนซ้าย
• อาการหมดสติ, อาการหมุนเวียนแรง หรือการเต้นของหัวใจไม่ปกติที่ไม่ค่อยหยุดในช่วงพักผ่อนไม่กี่นาที
• การหายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายามที่คุณกําลังใช้
• ปวดเข่าหรืออัคคิลเลส ที่นานกว่า 2 สัปดาห์, การบวมข้อ หรือเข่าที่รู้สึกเหมือนจะล็อค

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น การพูดคุยกับหมอเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล หากคุณมีโรคหัวใจ ที่รู้จัก ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ (เช่น ความดันโลหิตที่สูงกว่า 160/100 อย่างต่อเนื่อง) โรคเบาหวานที่มีปัญหาก็มี หรือถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี

รูปแบบสั้น

• ผู้ควบคุมบันไดเผาไหม้ประมาณ 9-11 kcal ต่อนาที สําหรับคน 80 กิโลกรัม ที่เดิน 55-65 ขั้นต่อนาที โดยมีผลกระทบต่อมที่ต่ํา
• การถือคันมือลดค่าพลังงานจริง 20-25% ปลายนิ้วมือเพื่อความสมดุล ไม่มีอะไรมากกว่านั้น
• เต็มเท้าบนบันได กระดูกตรง ขั้นเต็ม ขั้นสองครั้งในเวลาเพียงแค่ 45-60 วินาที
• มีโปรโตคอลสามอย่าง 20-30 นาทีเบส 8×60/90 ช่วงเวลาวินาที 10-15 นาทีหลังการยกเสร็จ
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หรือปวดเข่า ที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ หมายความว่าต้องหยุดและไปหาหมอ