Y-T-W ยกสูง: สิ่ง ที่ พวก เขา ทํา วิธี ที่ จะ ทํา และ ใคร ที่ จําเป็น

ยก Y-T-W เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่น้ําหนัก 1 กิโลกรัมรู้สึกยากกว่าน้ําหนัก 20 กิโลกรัม จุดประสงค์ไม่ใช่การทําให้ไหล่เหนื่อย แต่เป็นการสอนกระดูกล่างและกระดูกหลัง ให้ทําหน้าที่ที่ควรทํา นี่คือสิ่งที่ตัวเลขแต่ละตัวเลขฝึกจริงๆ วิธีการทํางาน และค่าใช้จ่ายในสัปดาห์

อะไรคือ Y, T และ W

ทั้งสามคนก็มาจากจุดเริ่มต้นเดียวกัน ใบหน้าลงบนเตียงที่ชันลง 30 ถึง 45 องศา ลงบนพื้น หรือหันตัวลงด้วยกระดูกศรีษะใกล้เคียงกับพื้น แขนแขวนตรงลง ปีกไหล่ผ่อนคลาย สิ่งเดียวที่เปลี่ยนคือมุมที่แขนของคุณเดินทางผ่าน

• Y แขนตรงๆ ห่างจากเส้นร่างกายประมาณ 30 ถึง 45 องศา นิ้วมือตรงขึ้น มันทําให้กล้ามเนื้อที่ลดกระดูกไหล่ลง และช่วยให้มันหมุน เมื่อคุณไปถึงหัว
• T แขนตรงไปข้าง 90 องศาต่อกับลําตัวของคุณ มันบุกไปถึงช่องกลาง ช่องขนและหัวหลังของกระดูกหาง
• W กระดูกแขนบิดประมาณ 90 องศา และซึมไว้ใกล้กับกระดูกซี่โครง ข้อมือหมุนขึ้นและกลับ นี่คือการหมุนเวียนภายนอก: อินฟราสปินาทัส และเทอเรส มินอรัล บวกการถอนไหล่

สิ่งที่พวกเขาทํา และสิ่งที่พวกเขาไม่ทํา

เริ่มจากสิ่งที่พวกเขาไม่ทํา มันจะไม่เพิ่มขนาด มันจะไม่เพิ่มขนาดของเตียงของคุณ และมันจะไม่แก้ไขสภาพร่างกายของคุณเอง ถ้าคุณใช้เวลาที่เหลือของวันนี้หงุดหงิดอยู่บนคีย์บอร์ด ไม่มีอะไรที่เรียกว่า ยก 7 กิโลกรัม Y ถ้าคุณยกมัน กระดูกหลังล่างและกระดูกบนของคุณกําลังทํางาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่คุณตั้งเป้า

สิ่งที่พวกเขาทํา:

• สอนคุณให้เคลื่อนไหวกระดูกไหล่โดยเจตนา แทนที่จะแค่ยกไหล่
• สร้างความทนทานในกล้ามเนื้อที่ถือใบมีดไว้ในที่ผ่านการกด 10 รอบและผ่านการทํางาน
• การทํางานเพื่อทําความอบอุ่นก่อนการฝึกฝนส่วนบนของร่างกาย: 1 ชุดต่อตัวอักษร 8-10 ครั้ง ไม่ใส่น้ําหนัก รวมกันประมาณ 3 นาที
• จะคืนความสมดุลได้บ้าง หากอัตราการผลักดันและดึงของลูกบอลชักชักไปทางเตียง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ปรับอัตราการชันของเตียงให้เป็น 30 ถึง 45 องศา และนอนหลับหน้าลงด้วยหน้าอกของคุณบนพัดและแขนของคุณแขวนเสรี ให้หน้าผากของคุณห่างจากพัดปัดไป 2-3 เซนติเมตร และคอของคุณตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ อย่ายกหัวขึ้น
2. ก่อนที่จะยกอะไรก็ตาม ดึงใบไหล่ลง และย้อนหลังเล็กน้อย เหมือนคุณกําลังลากมันเข้าไปในกระเป๋าหลังของคุณ นั่นเป็นตําแหน่งเริ่มต้น และทุกตัวแทนเริ่มต้นที่นั่น
3. ยกแขนของคุณตามเส้นทางที่เลือก ให้สูงถึงไหล่ หรือสูงขึ้นไปนิดหน่อย หยุดทันทีที่คุณรู้สึกว่าไหล่กําลังเคลื่อนย้ายไปทางหูของคุณ นั่นคือจุดสิ้นสุดของระยะของคุณ ไม่ว่ามันจะต่ําแค่ไหน
4. จับไว้บน 1 ถึง 2 วินาที นี่คือส่วนที่ไม่จําเป็นต้องเลือก ส่วนที่หยุดคือเหตุผลที่การออกกําลังกายทํางานได้
5. ลดลง 3 วินาที ควบคุมได้ และกลับไปแขวน อย่ากระโดดจากด้านล่างไปในตัวแทนต่อไป

ความผิดพลาดที่คุณเห็นใน 9 ใน 10 คน

• น้ําหนักมากเกินไป เริ่มต้นด้วยมือเปล่า แค่คุณทําทั้ง 3 แบบได้ 12 ครั้งเท่านั้นที่คุณจะเพิ่ม 1 กิโลกรัม คนส่วนใหญ่ไม่เคยเกิน 3 ถึง 4 กิโลกรัม และนั่นก็โอเค
• ยกไหล่ ถ้ากระดูกบนกระดูกขัด และไหล่ขึ้นไปยังหูคุณ คุณกําลังฝึกตรงข้ามเป้าหมาย ถ่ายภาพหนึ่งจากข้างด้วยโทรศัพท์ของคุณ และคุณจะเห็นมันทันที
• หลังล่างเป็นเส้นโค้ง การยกแขนกลายเป็นการยกหน้าอกของคุณจากบานคาน กดกระดูกท้าย และเก็บกระดูกซี่โครงลง
• รีบไปเลย ถ้าชุด 12 ครั้ง ใช้เวลาน้อยกว่า 40 วินาที คุณกําลังเคลื่อนที่เร็วเกินไป

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

มันขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณทํามัน

เพื่ออุ่นเครื่อง: 1 ชุดของตัวอักษรแต่ละตัว 8-10 ครั้ง ไม่ต้องอ้วน ก่อนการใช้ส่วนบนของร่างกาย ทั้งหมด 2-3 นาที

ในฐานะการฝึกแบบมีเป้าหมาย 2-3 ชุดต่อตัวอักษร 10 ถึง 15 ครั้ง 0 ถึง 2 กิโลกรัม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจบการใช้ยา พักผ่อน 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างการวาง

ความก้าวหน้าในลําดับนี้โดยไม่ข้ามขั้นตอน: เริ่มต้นขยายตัวจาก 1 วินาทีเป็น 3 วินาที จากนั้นทํา 10 ถึง 15 ครั้ง และเพียงหลังจากนั้น เพิ่ม 500 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม และลดลงกลับมาเป็น 10 ครั้ง ถ้าคุณนั่งที่ตัวเลขเดียวกันเป็นสัปดาห์ๆ นั่นเป็นปกติ กล้ามเนื้อเล็กๆ และความก้าวหน้าจะวัดในเดือน ไม่ใช่การนั่ง

ใครที่มันคุ้มค่าจริงๆ

• หากคุณนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน และไหล่ของคุณได้ลุยไปข้างหน้าเมื่อกลางวัน
• ถ้าคุณนั่งนั่งและกดสามครั้งต่อสัปดาห์ และดึงครั้งเดียว
• หากคุณกําลังกลับมาจากอาการกดเคืองหมุนหมุน และแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดได้อนุญาตให้คุณเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้แรง
• ว่ายน้ํา, เทนนิส, วอลเลย์บอล, แฮนด์บอล anything อะไรก็ตามที่แขนจะลุกขึ้นเหนือหัวไปหลายร้อยครั้ง

ใครไม่ต้องการมันมาก: ถ้าคุณทําการลากเส้น และลากสายทุกสัปดาห์ 15-20 ชุด ยิ่ง Y-T-W จะไม่เพิ่มมาก เอาไว้เพื่ออุ่นเครื่อง และปล่อยมันไว้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การรักษา และมันจะไม่แก้ปัญหาที่เกิดขึ้นอยู่แล้ว จองนัดถ้าคุณมีข้อใดในข้อต่อไปนี้:

• ปวดไหล่ที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่หลับข้างข้าง
• การรู้สึกปวด ปวด หรืออ่อนแอที่ลดลงทางแขนไปทางมือ
• คุณไม่สามารถยกแขนขึ้นเกิน 90 องศาได้ หรือใช้มืออีกข้างช่วยมันได้
• ปวดหลังตกหรือกระแทกกระแทกทันที โดยเฉพาะกับอาการบวมหรือการเปลี่ยนแปลงรูปทรงที่เห็นได้ชัดของไหล่
• ปวดที่ยาวนานกว่า 4 ถึง 6 สัปดาห์ แม้จะลดการบํารุงร่างกาย
• การสูญเสียกําลังอย่างฉับพลัน โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

ถ้าการเพิ่มเงิน Y-T-W ทําให้คุณมีคันคมในข้อไหล่เอง หยุดการวาง ความรู้สึกที่เหนื่อยระหว่างกระดูกไหล่ ที่คุณต้องการ แต่ไม่ต้องการความเจ็บปวดที่หน้าหรือด้านบนของกระดูกไหล่

รูปแบบสั้น

• Y เป้าหมายกับกระดูกใต้ๆ T กระดูกกลางและกระดูกหลัง W กระดูกหมุนภายนอกของไหล่
• เริ่มต้นโดยไม่มีน้ําหนัก 1 กิโลกรัม โดยหยุดพัก 2 วินาทีบนสุดยากกว่า 4 กิโลกรัม โดยไม่มีการควบคุม
• อุ่นเครื่อง: 1 ชุดต่อตัวอักษร 8-10 ครั้ง งานที่เป้าหมาย: 2-3 ชุดของ 10 ถึง 15 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• หยุดยกเมื่อไหล่ลอยไปทางหู นั่นคือระยะสุดท้ายของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่กระจกชี้ให้เห็น
• ปวดในตอนกลางคืน การปวดในแขน หรือไม่สามารถยกแขนได้เกิน 90 องศา หมายความว่าต้องไปหาหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น