ความเครียดในงานและการฟื้นฟู สิ่ง ที่ มัน ทํา กับ คุณ และ วิธี การ ทํา ให้ กลับมา เป็น อย่าง จริง ๆ

ความเครียดที่ทํางานไม่ได้อยู่ที่สํานักงาน มันตามคุณไปที่ห้องออกกําลังกาย ไปนอน และไปในตู้เย็นตอน 11:30 น. ปัญหาคือ ไม่ค่อยมีวันที่ยากลําบาก แต่เป็นว่าร่างกายคุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ โดยไม่เห็นสัญญาณชัดเจน ว่าภัยคุกคามผ่านไปแล้ว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงในสัปดาห์นี้

ความเครียดเรื้อรัง ทํากับร่างกายที่ออกกําลังกาย

ความเครียดช่วงสั้นๆ ก็มีประโยชน์ คอร์ติโซลและอเดรเนลินเพิ่มขึ้น เน้นการจับจ้อง และ 1-2 ชั่วโมงต่อมา ทุกอย่างจะดีลง ปัญหาเริ่มต้นเมื่อมันซ้ํา 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเดือน แล้วคุณก็มีอาการ ที่คุณโทษการฝึกซ้อมได้ง่าย แต่ไม่ได้มาจากการฝึกซ้อม นอนสั้นไป 1-2 ชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้ง ความแข็งแรงหยุดยั้ง แม้จะมีการประชุมอย่างต่อเนื่อง และความอยากอาหารที่ปรากฏขึ้นในเวลา 10 น.

วิธีง่ายที่สุดในการวัดมันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองวัดหัวใจของคุณทันทีหลังจากตื่นนอน นอนลงมาครบ 60 วินาที ตลอด 7 เช้าติดต่อกัน แล้วเขียนค่าเฉลี่ยลง เมื่อจํานวนนั้นอยู่ 7 หรือมากกว่าการตีที่สูงกว่าอัตราเฉลี่ยปกติของคุณ เป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน ร่างกายของคุณกําลังบอกคุณว่า คุณมีหนี้ ไม่ว่าแผนการฝึกอบรมจะพูดอะไรก็ตาม

15 นาทีแรกหลังจากทํางาน

ร่างกายของคุณไม่ได้รับการจดหมาย "งานจบแล้ว" เป็น "ภัยคุกคามผ่านไป" เพียงเพราะคุณเดินออกไปจากประตู มันต้องการการเปลี่ยนแปลง ในความเป็นจริง: เดิน 10 ถึง 15 นาที ก่อนที่คุณจะเข้าไปในห้อง หรืออาบน้ําในขณะที่คุณกลับบ้าน หรือนั่งห้านาทีโดยไม่ใช้โทรศัพท์ สิ่งที่สําคัญคือ มันคือ ทุกวันก็ทําพิธีกรรมเดียวกันเพราะการซ้ําซ้ําคือสิ่งที่เปลี่ยนมันเป็นสัญญาณ การตรวจสอบข้อความงานในเตียง ทําให้หมดไปทุกอย่างในบทความนี้

การฝึกอบรมภายใต้ความเครียด: ตัดมันลง อย่าข้ามมัน

การหยุดฝึกซ้อมโดยสิ้นเชิงในช่วงที่เครียดมักจะทําให้เรื่องแย่ลง คุณสูญเสียนิสัยและการปล่อยตัวประจําวันที่น่าเชื่อถือได้ แต่การนอนไม่หลับ 5 ชั่วโมง ทําให้เกิดความเหนื่อยเพลียมากขึ้น เส้นทางกลางดูเหมือนอย่างนี้:

• ลดจํานวนชุดทํางานต่อครั้ง 30% ถึง 40% ถ้าคุณทํา 18 ชุดปกติ ทํา 11 หรือ 12 ชุด
• ให้ความหนักอยู่ที่ 70-80% ของ 1RM และปล่อยให้ 3 ถึง 4 ครั้งในสํารองสําหรับแต่ละชุด ไม่มีการพยายามทําสถิติส่วนตัว
• ทําตามหลักๆ นั่งโถง, ยกตัวตาย, กด, นั่งแถว, ยกตัวขึ้น แต่ 3 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง แทน 5 ชุด
• พัก 2-3 นาทีระหว่างการเล่น ไม่ใช่ 60 วินาที การพักผ่อนสั้น ๆ ที่มีความเหนื่อยมาก เพียงแค่เพิ่มความพยายามที่มองเห็นได้ โดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม
• การประชุม 40 ถึง 50 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันเพียงพอที่จะทําให้แกแข็งแรงจนหัวแกเต็ม

ทําการออกกําลังกายง่ายๆ เดินหรือจักรยานช้าๆ 20 ถึง 30 นาที ในอัตราที่คุณสามารถพูดคุยได้ ระยะเวลาที่แรงสูงดีๆ ได้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในสัปดาห์ที่คุณนอนห้าชั่วโมงต่อคืน เลิกมันไป

นอนเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่รางวัล

ตั้งเป้าให้นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และนอนในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ คาเฟอีนมีช่วงเวลาละครึ่ง 5 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟเวลา 4 ทุ่ม ยังคงปล่อยให้มีประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณในเลือดของคุณในเวลา 10 ทุ่ม กําหนดกฎ: กาแฟสุดท้าย 8 ชั่วโมงก่อนนอน รวมไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 3 ถึง 4 เอสเพรสโซ) ห้องที่ 18 20 °C, ดํา, โทรศัพท์ที่ไม่ถึงมือ ถ้าคุณตื่นนานกว่า 20 นาที ตื่นไปนั่งในแสงสว่างที่อ่อนแอ 10 ถึง 15 นาที แล้วกลับกลับดีกว่าการหันหลังไปอีกชั่วโมง

แอลกอฮอล์ดูเหมือนจะแก้ไข เพราะคุณหลับเร็วขึ้น แต่ดื่ม 2-3 ถ้วยในตอนเย็น ทําให้ครึ่งหลังของคืนหายนะ และวันต่อมาคุณจะมีหัวใจเต้นสูงขึ้น และการนั่งแย่ลง ถ้าคุณดื่ม ให้ดื่มก่อนนอน 3 ชั่วโมงก่อน

การหายใจและพักผ่อนที่เหมาะสมกับวันทํางานจริง

1. หายออกนาน 5 นาที หายใจผ่านจมูก 4 วินาที หายใจออก 6-8 ครั้ง ประมาณ 5-6 ครั้งต่อนาที วันละสองครั้ง ภายหลังการประชุมที่หนักแรง
2. กติกา 90 นาที: ทุกๆชั่วโมงครึ่ง ยืนขึ้น 3 นาที เดินไปยังหน้าต่าง หันตาออกจากจอ
3. เดิน 10-15 นาทีหลังจากอาหารกลางวันกลางวัน กลางวันก่อนจะช่วยคุณนอนหลับในเวลากลางคืน
4. จุดหยุดที่แข็งแกร่งในตอนท้ายของวัน: หนึ่งชั่วโมงที่ไม่มีหน้าจอทํางาน ก่อนนอน ไม่สอง ไม่สามสิบนาที หนึ่งชั่วโมงเป็นไปได้และเพียงพอ

เมื่อคุณหมดแรงและมีเวลาว่าง 20 นาที การเดินออกไปข้างนอก จะดีกว่าการออกกําลังกายและการสกรอล

อาหารเมื่อคุณไม่มีพลังในการทําอาหาร

ปกติต้องมีโปรตีนอยู่ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคน 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน เช้าเช้ากินโปรตีน 30-40 กรัม คืนกินมากเกินไปมากกว่าการเล่นพลังใจ อย่าเริ่มการขาดแคลนอย่างรุนแรงในสัปดาห์ที่แย่ที่สุดของคุณ; ดึงแคลอรี่ไว้ที่ระดับการรักษา จนกว่าการนอนจะกลับมา 7 ชั่วโมง ถ้าการทําอาหารไม่ค่อยเป็นเรื่องใหญ่ ก็ทําง่ายๆ: ไข่ ยอเกิร์ต ปลาทูน่าในกระป๋อง ข้าวผักแข็ง น้ําในปริมาณ 30-35 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• นอนไม่หลับได้นานกว่า 3 สัปดาห์ แม้จะมีนิสัยที่สม่ําเสมอ
• ปวดหน้าอก หัวใจเต้นเร็วในขณะที่หยุดพัก การหมดสติ หรือหายใจลําบากระหว่างการพยายามที่คุณเคยใช้ในการจัดการง่าย
• การสูญเสียความสนใจในทุกสิ่งทุกอย่าง รวมถึงสิ่งที่คุณเคยสนุกกับมัน เป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์ ถ้ามีความคิดเกี่ยวกับการทําร้ายตัวเอง ณ วันเดียวกัน ไม่ต้องรอ
• การสูญเสียหรือเพิ่มน้ําหนักไม่แผน 5% ของน้ําหนักร่างกายภายในเดือน
• ปวดหัวประจํา การปวดท้องต่อเนื่อง หรือการวัดความดันโลหิตมากกว่า 140/90
• ต้องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาแก้ไข เพื่อหลับ

รูปแบบสั้น

• ติดตามหัวใจในตอนเช้า 7 วัน 7 + แรงเต้นมากกว่าค่าเฉลี่ยของคุณ 3 วันต่อเนื่อง หมายความว่าลดลง ไม่ผลักดัน
• ในสัปดาห์ที่เครียด ลดการใช้เวลา 30-40% จากการใช้เวลาของคุณ อยู่ที่ 70-80% ของ 1RM และปล่อยให้ 3 ถึง 4 ครั้งในสํารอง
• นอนคือการซ่อมแซมแรก 7 ถึง 9 ชั่วโมง กาแฟสุดท้าย 8 ชั่วโมง ก่อนนอน 1 ชั่วโมง โดยไม่ต้องใช้จอทํางาน
• การหายใจ 2 ครั้งในวัน 5 นาที โดยการหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า บวกการเดิน 10 ถึง 15 นาทีหลังจากอาหารกลางวัน
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม และไม่มีการขาดแคลนอย่างรุนแรง จนกว่าการนอนของคุณจะกลับมาปกติ