การ สมาธิ และ การ ฝึก: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ

การสมาธิในเรื่องการฟิตเนส มักถูกขายว่า เป็นสิ่งลึกลับ หรือเป็นการเสียเวลาอย่างสิ้นเชิง และความจริงคือมันน่าเบื่อและมีประโยชน์มากกว่าทั้งสองอย่าง มันคือการฝึกระวังและการหายใจ มันถูกวัดในนาทีต่อวัน และมันซ้อนกับการยกในบางจุดที่ชัดเจน นี่คือสิ่งที่ควรคาดหวัง และวิธีการที่จะใส่มันในสัปดาห์โดยไม่เสียเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

สิ่งที่มันทํา และสิ่งที่มันไม่ทํา

มันจะไม่เพิ่มกิโลกรัมต่อตารางอาหาร มันจะไม่เร่งการสังเคราะห์โปรตีน และมันจะไม่แทนที่การนอนหลับหรืออาหาร สิ่งที่ปรากฏอย่างต่อเนื่องมากที่สุดในการวิจัยคือ อ่อนแอ มีผลต่อ 3 อย่าง การรับรู้ความพยายามและความเจ็บปวด คุณภาพการนอนหลับ และความสามารถในการเก็บความสนใจในงานหนึ่งงาน แปลเป็น: การซ้อม 8 ครั้งที่รู้สึกเหมือน RPE 9 ครั้งเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว อาจรู้สึกเหมือน RPE 8 ครั้ง และมันง่ายกว่าที่จะเริ่มการซ้อมครั้งที่ 4 ในวันที่คุณไม่รู้สึกอยากทํา

ส่วนที่สองเป็นเพียงกลไกและไม่มีอะไรเกี่ยวกับปรัชญา การหายใจช้าๆ 5 ถึง 6 ครั้งต่อนาที ทําให้หัวใจของคนส่วนใหญ่เต้นต่ําลง 5 ถึง 15 ครั้งต่อนาที ภายใน 2 ถึง 3 นาที นั่นเป็นเครื่องมือที่คุณใช้ระหว่างการซัด หลังการฝึกซ้อม และตอนกลางคืน

โปรโตคอลเบส: 10 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

ถ้าคุณไม่เคยทําแบบนี้มาก่อน อย่าเริ่มด้วย 30 นาที 8 สัปดาห์ 10 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ชนะ 3 ครั้งที่กล้าหาญเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ต่อมาคือการเลิก

1. นั่งบนเก้าอี้ เบาๆบนพื้น คุณไม่ต้องการหมอน ธูปสุกร หรือตําแหน่งลูตัส
2. กําหนดเวลาให้ 10 นาที
3. สําหรับ 2 นาทีแรกนับหายใจจาก 1 ถึง 10 แล้วเริ่มใหม่ หายใจผ่านจมูก 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที
4. สําหรับ 6 นาทีต่อไป แค่ติดตามความรู้สึกของอากาศที่ช่องจมูก เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกําลังคิดถึงงาน หรือโปรแกรมของคุณ กลับมาที่หายใจของคุณ การกลับมานั้นคือการออกกําลังกาย ไม่ใช่การหยุดมัน
5. 2 นาทีสุดท้าย ให้หายใจเป็นธรรมชาติ และสังเกตว่าร่างกายนั่งอย่างไร

ความคาดหวังที่จริงจัง: ในช่วง 10 วันแรก ความสนใจของคุณจะสับสนไป 20 ถึง 40 ครั้ง ในช่วง 10 นาทีนั้น การ ทํา ผิด พิเศษ

ก่อนการวางหนัก: 60 ถึง 90 วินาที

นี่คือการใช้งานที่เชิงปฏิบัติได้มากที่สุด และมันไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการนั่งปิดตา ก่อนที่การทํางานของ squats, deadlifts หรืออะไรที่เกิน 85% ของความแรงสูงสุดของคุณ:

• 3 ถึง 5 จันทร์หายใจช้า โดยการหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า (4 วินาทีเข้า 6 วินาทีออก)
• คําพูดหนึ่งในหัวของคุณ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกําลังทําในเทคนิคที่ชุด: คุกเข่าออก ขาลง ขาลง ขาลง สายหนึ่ง ไม่ใช่ห้าสาย
• ลมหายใจสุดท้าย ก่อนที่คุณจะตั้งขึ้น จะไปในท้อง ไม่ใช่ไหล่ และจะอยู่ตรงนั้นตลอดเวลา

อย่านั่งนาน 15 นาที ก่อนออกกําลังกาย มันทําให้คุณสงบลงมากเกินไป และคุณต้องการสภาพที่ตรงกันข้าม

หลังจากการฝึกซ้อมและกลางคืน

การหายใจช้าๆ 5 นาที หลังจากที่หายใจครั้งสุดท้าย จะทําให้เวลาที่หัวใจเต้นกลับมาใกล้กับระดับเบื้องต้นลดลง ใน คืน การ หายใจ 4-7-8 ครั้ง เป็น เวลา 10-15 นาที (หายใจ 4 วินาที รอ 7 วินาที หายใจออก 8 ครั้ง เป็น เวลา 8-10 รอบ) โดย ปกติ จะ ทํา ให้ เวลา ที่ จะ ง่วง นอน ลด ลง. ถ้าคุณนอน 6 ชั่วโมง และพยายามแก้ไขมันด้วยการสมาธิ คุณกําลังเสียเวลาของคุณ: เริ่มต้นเลื่อนเวลานอนก่อน 45 ถึง 60 นาที แล้วเพิ่มการหายใจ

ถ้าเธอนั่งไม่อยู่ได้

บางคนไม่ทํางานนั่ง แพลเทอร์เนตที่มีผลลัพธ์คล้ายกัน:

• เดิน เป็นเวลา 15 นาที โดยไม่มีโทรศัพท์และไม่มีเพลง สมาธิกับเท้าและหายใจของคุณ
• สแกนร่างกาย นอนลง 10 นาที เท้าไปหน้าหัว 20 ถึง 30 วินาทีต่อพื้นที่
• การอบอุ่นเป็นการฝึก: 5 นาทีแรกบนรถยนต์ หรือจักรยาน โดยไม่มีหน้าจอ แค่นับหายใจ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

1. พยายามให้จิตใจว่างเปล่า มันไม่ได้ว่างเปล่า เป้าหมายคือการสังเกตว่าคุณหลงทาง และกลับมา
2. การประชุมที่นานเกินไป ช่วงแรกเกินไป แล้วเลิกหลังจาก 4 วัน
3. ยึดหายใจไว้ภายใต้ภาระ 12 ครั้ง การเคลื่อนไหว Valsalva มีเหตุผลสําหรับ 1 ถึง 5 การซ้ําหนัก ไม่ใช่สําหรับชุดยาว
4. คาดหวังว่าการสมาธิจะแก้ไขความเครียดที่เกิดขึ้นจากสถานการณ์ที่แท้จริง มันจะไม่เป็นอย่างนั้น มันแค่ทําให้คุณมีพื้นที่เล็กน้อย เพื่อจัดการกับสถานการณ์นั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การหายใจและการสมาธิ ไม่เป็นอันตรายสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ต้องไปหาหมอ หาก:

• คุณมีอาการหมุนเวียน ปวดหน้าอก หรือหัวใจวายไม่ปกติ ระหว่างหรือหลังการฝึกหายใจ
• คุณไม่สามารถหลับได้นานกว่า 3 สัปดาห์ หรือคุณตื่นตอน 3 โมงเช้า มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• คุณมีโรคอาการหอบหืด ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ก่อนที่จะเพิ่มเครื่องจับหายใจ
• การนั่งเงียบ ๆ ทําให้เกิดการตกใจ ภาพลดกลับ หรือรู้สึกห่างจากร่างกาย this นี้ไม่แปลกกับอาการบาดเจ็บ และต้องการการแนะนําจากมืออาชีพ
• ความกังวลหรืออารมณ์ต่ํา มากกว่าสองสัปดาห์ และส่งผลกระทบต่อการทํางาน นอนและความอยากอาหารของคุณ

รูปแบบสั้น

• 10 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ตลอด 8 สัปดาห์ นั่นเป็นปริมาณที่คุ้มค่า
• ก่อนการวางหนัก: 3 ถึง 5 จันทร์ 4 วินาทีเข้า 6 วินาทีออก บวกสัญญาณเทคนิคหนึ่ง
• ในตอนกลางคืน การหายใจ 4-7-8 8 ถึง 10 รอบ จะทําให้การเริ่มต้นการนอนหลับสั้นลง แต่มันไม่ได้แทนที่การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• ผลเป็นผลต่อความพยายามที่รับรู้ การนอนหลับ และการมุ่งมั่น ไม่ใช่ต่อความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ
• อาการหมุนเวียน ปวดหน้าอก ความไม่หลับนานกว่า 3 สัปดาห์ หรือตกใจระหว่างฝึกซ้อม: ไปหาหมอ