นอนและสุขภาพจิต: เหตุ ผล ที่ คืน ที่ ไม่ ดี ทํา ให้ คุณ รู้สึก หงุด หงิด และ วิธี แก้ไข

ถ้าคุณเคยใช้เวลา 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสัปดาห์ คุณคงรู้จักรูปแบบนี้ ไฟท์สั้น หมอกในหัว ทุกอย่างตกอยู่ใต้ผิวหนังคุณ และคุณไม่สามารถบอกเหตุผลได้ นอนไม่ใช่การปิดตัวโดยเฉยๆ มันเป็นกระบวนการที่ทํางาน โดยที่สมองจัดแยกอารมณ์ เสริมความทรงจํา และกําจัดขยะทางอุณหภูมิ นั่นเป็นเหตุผลที่หลับสั้นเป็นประจํา จะเกิดขึ้นในจิตใจคุณ ก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นมันในโรงยิม

ความหลับที่จริง ๆ ทํากับหัวของคุณ

คืนจะผ่านไปในรอบประมาณ 90 นาที นอนลึก (N3) เป็นส่วนหลักในครึ่งแรก และจัดการกับการฟื้นฟูร่างกายและการปล่อยฮอร์โมนการเติบโตส่วนใหญ่ REM ควบคุมครึ่งหลัง และจัดการกับการประมวลผลทางอารมณ์ รายละเอียดนั้นสําคัญ: ถ้าคุณนอนตอนเที่ยงคืน แทนที่ตอน 22:30 คุณจะไม่ตัดออกได้อย่างเท่าเทียมกันทั้งคืน คุณส่วนใหญ่จะตัด REM ทําไมการนอนหลับสั้น จึงทําให้คุณรู้สึกอ่อนแอ แทนที่จะเหนื่อย

ผลงานห้องทดลองแสดงว่า หลังจากที่นอนไม่หลับสักคืน อมิแกดลา ศูนย์แห่งความกลัวและความคุกคาม ตอบสนองกับข้อมูลลบได้อย่างแข็งแกร่งมาก ในขณะที่การเชื่อมต่อกับชั้นนอกชั้นในที่ปกติจะทําให้การตอบสนองนั้นลดลง พูดง่ายๆ ข้อความเดียวกันจากหัวหน้าของคุณที่ 9 โมงเช้า เป็นข้อมูลหลังจากที่นอน 8 ชั่วโมง และการโจมตีหลังจาก 4.5 ชั่วโมง มันใช้ได้ทั้งทางด้วย ความ ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ดังนั้นการนอนหลับไม่ใช่เรื่องที่ต้องระลึกในเรื่องสุขภาพจิต มันเป็นหนึ่งในตัวช่วยน้อยๆ ที่คุณสามารถใช้ได้โดยตรง

คุณต้องการเท่าไหร่จริงๆ

สําหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปี เป้าหมายคือการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงจริง ไม่ใช่เวลาที่นอน สําหรับวัยรุ่นมัน 8 ถึง 10 ส่วนน้อยที่จริง ๆ ก็ใช้ 6 แต่จากสถิติแล้ว คุณมีโอกาสที่จะปรับตัวให้กับการขาดทุนมากกว่าที่จะคุ้มกันต่อการขาดทุน

การทดสอบสองครั้งที่ไม่ต้องการอุปกรณ์

• ถ้าคุณนอน 2 ชั่วโมงหรือมากกว่าในวันหยุดหยุดมากกว่าในวันทํางาน คุณกําลังมีหนี้
• ถ้าคุณหลับในเวลาไม่ถึง 5 นาที จากเวลาที่คุณนอน นั่นไม่ใช่การนอนหลับที่ดี นั่นคือความเหนื่อยล้า ระยะเวลาที่สุขภาพดีคือ 10 ถึง 20 นาที

มี 6 อย่างที่ทําให้เข็มเคลื่อนที่ได้จริง

1. เวลาตื่นที่กําหนดไว้ 7 วันต่อสัปดาห์ ภายในช่วง 30 นาที นี่คือการมาตรการที่แข็งแกร่งที่สุด ให้เวลานอนเอง
2. แสงเช้า ออกไปข้างนอก 10-20 นาทีภายในชั่วโมงแรกของการตื่น ในกลางวันที่มีเมฆเป็น 5,000 ถึง 20,000 ลักซ์ ในภายใน 100 ถึง 300 ลักซ์ ช่องว่างนั่นคือสิ่งที่เปลี่ยนนาฬิการ่างกายของคุณ
3. นับคอเฟอีน อย่ารู้สึกมัน อายุการละครึ่งของมันประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง ดื่ม 200 มิลลิกรัมตอนเวลา 16: 00 และคุณยังคงมีประมาณ 100 มิลลิกรัมที่ไหลเวียนตอน 22: 00 กาแฟสุดท้าย 8-10 ชั่วโมงก่อนนอน
4. อัลโคฮอล์ไม่ใช่ยาช่วยหลับ สองสามแก้วจะทําให้เวลาในการหลับสั้นขึ้น แต่จะยับยั้งการหลับแบบ REM และมักจะทําให้คุณตื่นตอนประมาณ 3 โมงเช้า เมื่อร่างกายของคุณเสร็จการกําจัดมัน
5. ห้องมีอุณหภูมิ 17 ถึง 19 องศา มืดและเงียบสงบ อุณหภูมิของแก่มนุษย์ต้องลดลงประมาณ 0.5 ถึง 1 องศา เพื่อเข้าสู่การนอนหลับ น้ําอุ่น 10 นาที ก่อนนอน 60-90 นาที ความเร็วจะลดลง
6. กฎ 20 นาที เต้านานกว่า 20 นาที? ออกจากเตียง ไปห้องอื่นที่แสงมันเบาๆ กลับมาเมื่อรู้สึกหลับ นอนอยู่ตรงนั้นอย่างหงุดหงิด สอนสมองของคุณว่าเตียงเป็นสถานที่สําหรับการตื่นตัว

การฝึกหัดและการนอนหลับเป็นสองทาง

การออกกําลังกายเป็นประจํา 30 ถึง 40 นาที การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลาง 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดเวลาในการหลับลงประมาณ 10 นาทีในการทดลอง และยืดเวลาการนอนโดยรวม แต่ผลจะปรากฏหลังจาก 4 ถึง 8 สัปดาห์ ไม่ใช่ในคืนแรก

ตอนนี้ทางอื่น หลังจากนอน 4-5 ชั่วโมง ความเร็วในการซ้ําครั้งเดียวของคุณจะลดลงน้อย แต่ทุกอย่างที่เหลือจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมการซ้ําต่อชุด ความพร้อมในการโจมตีชุดที่ 4 และ 5 และความพยายามที่มองเห็น การทํางานแบบเดียวกัน 5 ครั้งที่ 100 กิโลกรัม ในทางเชิงเชิงเชิงเชิงจิตใจ มันรู้สึกเหมือน 110 กิโลกรัม ถ้าวันที่หนักหรือการนั่งที่สูงที่ยากลําบากจะรอ คุณอย่าเดินเข้าไปในมันในห้าชั่วโมง คุณจะอ่อนเพลียโดยไม่ปรับตัว

การฝึกฝนไม่ได้แก้ไขคืนที่แย่ คืนที่แย่ๆ ทําให้การฝึกงานพัง

ถ้าคุณฝึกช้า ทําให้ชุดหนักสุดท้ายของคุณจบก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ปล่อยชุดสุดท้ายหรือสองชุดที่ทําให้ล้มเหลว และปิดไฟหลังจากการฝึก

อาหาร คืน และจอ

การกินอาหารมาก 800 แคลอรี่ หรือมากกว่านั้น ก่อนนอนชั่วโมงหนึ่ง จะทําให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง อาหารใหญ่ครั้งสุดท้ายของคุณให้ก่อน 2-3 ชั่วโมง และถ้าคุณหิวจริงๆ ให้มันเบาๆ ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน กับก๊าบฮายเดรต เลิกดื่มเหลวหลัง 8 ทุ่ม ถ้าคุณตื่นตอนกลางคืน ช่องจอทําร้ายน้อยกว่าด้วยแสงสีฟ้า มากกว่าด้วยเนื้อหาที่ทําให้คุณตื่นเต้น ดังนั้น กติกาจึงง่าย: 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน ไม่มีข้อความ ข่าวหรือสกรูล

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าพยายามทําเป็นนิสัยในทุกๆเรื่อง จองนัด ถ้ามีข้อใดในข้อนี้

• ปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ 3 คืนหรือมากกว่าในสัปดาห์ ตลอดเวลานานกว่า 3 สัปดาห์
• การหงุดหงิดและหยุดหายใจ การหงุดหงิดหรือหงุดหงิดในตอนนอนหลับ ปวดหัวตอนเช้า ความหลับหนักในกลางวัน นั่นอาจเป็นโรคอัมพาต และมันต้องมีการวินิจฉัย ไม่ใช่การเสริม
• ความหลับหลับที่ขัดขวางการขับรถหรือการทํางาน
• อารมณ์ต่ํา ความสนใจหรือความอยากกินที่สูญเสียนานกว่า 2 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นตอน 4 ทุ่ม คุณไม่สามารถหลับได้
• คิดจะทําร้ายตัวเอง มันด่วน วันเดียวกัน

การรักษาสายแรกสําหรับความไม่หลับแบบเรื้อรัง ไม่ใช่ยา แต่การรักษาทางการพฤติกรรมทางการคิดสําหรับความไม่หลับ (CBT-I) และแพทย์ของคุณสามารถแนะนําคุณให้ใช้

รูปแบบสั้น

• ตั้งเป้าให้ใช้เวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมง การตัดเวลากล้าของคืน ส่วนใหญ่จะตัด REM ส่วนที่จัดการกับอารมณ์
• เวลาตื่นที่กําหนดไว้ภายในช่วงเวลา 30 นาที บวกแสงเช้า 10 ถึง 20 นาทีในกลางแจ้ง จะชนะทุกอย่าง
• กาแฟสุดท้ายก่อนนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมง; อัลโคฮอลไม่ได้แก้ไขการนอนหลับ มันทําลายครึ่งหลังของคืน
• ห้องมีอุณหภูมิ 17 ถึง 19 องศา ถ้าคุณตื่น 20 นาที ออกจากเตียง
• อาการนอนไม่หลับ 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 สัปดาห์ การหงุดหงิดกับการหยุดหายใจ หรืออารมณ์ต่ําเกิน 2 สัปดาห์ หมายความว่าต้องไปหาหมอ