การหายใจเพื่อสงบ: อะไร ทํา, ยาว กี่ ปี, และ เมื่อ

เมื่อหัวใจเต้นสูงขึ้น ก่อนการออกกําลังกายหนัก ก่อนการสัมภาษณ์งาน หรือตอน 3 ทุ่ม เมื่อคุณไม่สามารถหลับได้ การหายใจเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่ตัวเองสามารถควบคุมได้โดยมีสติ นี่ไม่ใช่ยาเติมน้ํามันเพื่อความสุข มันเป็นกลไก และมันเปลี่ยนจังหวะหัวใจของคุณ ภายในเพียงไม่กี่หายใจ นี่คือสิ่งที่ต้องทํา กี่วินาที กี่รอบ และในสถานการณ์ไหน

ทําไมการหายใจออกนานถึงมีผล

หัวใจของคุณเร่งขึ้นเมื่อหายใจเข้า และช้าลงเมื่อหายใจออก นั่นปกติ และมันเรียกว่า อาการอุดตันทางเดินหายใจ ทําให้หายใจออกนานกว่าหายใจเข้า และอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง ในคนส่วนใหญ่ การหายใจ 2-3 นาที โดยหายใจออกนานกว่าหายใจเข้า 1.5 เท่า จะลดอัตราการเต้นของหัวใจลง 5 ถึง 15 ครั้งต่อนาที และคุณจะรู้สึกได้ในไหล่และช่องคอ ก่อนที่คุณจะเห็นมันบนนาฬิกา

ส่วนที่สองคืออัตรา การ หายใจ ใน ระยะ ที่ เงียบ ง่าย เทคนิคการทําให้ใจเย็นได้ทําให้หายใจน้อยลงถึง 5 หรือ 6 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นอัตราที่ความเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ไม่มีอะไรลึกลับเกี่ยวกับมัน: หายใจช้า หัวใจช้า และสมองได้รับสัญญาณว่า ไม่มีอะไรเป็นเรื่องด่วน

เทคนิคพื้นฐาน: 4-6 การหายใจ

เรียนรู้อันนี้ก่อน อะไรอื่นๆ ก็แค่การเปลี่ยนแปลง

1. นั่งตรง หรือนอนหลับ มือหนึ่งวางบนท้องมือหนึ่งวางบนหน้าอก
2. หายใจผ่านจมูก 4 วินาที ท้องขยายตัว มือบนหน้าอกของคุณแทบจะเคลื่อนไหวไม่ได้
3. หายใจออกผ่านจมูกหรือปากที่กดเล็กน้อยเป็นเวลา 6 วินาที
4. ไม่มีการหยุดพัก เริ่มการหายใจครั้งต่อไปทันที

10 จังหวะ ใช้เวลา 100 วินาที เป้าหมายคือ 5 นาที ซึ่งเป็น 30 จักรยาน ถ้าหายใจออก 6 วินาทีรู้สึกถูกบังคับ เริ่มต้นที่ 4-5 และเพิ่มครึ่งวินาทีทุก 2-3 วัน

โปรต็อกอลสามแบบ สําหรับสถานการณ์สามอย่าง

การลุกลุกทางกายภาพ เพื่อความหวาดกลัว

หายใจสองครั้งผ่านจมูกกลับกลับ น้ํายาปกติ แล้วก็เติมน้ํายาให้เร็ว จากนั้นหายใจออกอย่างยาวๆ ผ่านปาก 6-8 วินาที ทําซ้ํา 3 ถึง 5 ครั้ง รวมกันประมาณ 30 วินาที นี่คือเครื่องมือที่เร็วที่สุดที่คุณมี และมันทํางานในลิฟท์ ในจราจร หรือกลางการโต้แย้ง

การหายใจกล่อง 4-4-4-4 ก่อนการแสดงและระหว่างการแสดง

หายใจเข้า 4 วินาที รอ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที รอ 4 วินาที วงจรหนึ่งเป็น 16 วินาที ดังนั้น 8 ถึง 12 วงจร จะทําให้คุณได้ 2 ถึง 3 นาที ถ้าการจับหายใจออกทําให้คุณรู้สึกเหมือนคุณกําลังหงุดหงิด ปล่อยมันลงและวิ่ง 4-4-4

4-7-8 เพื่อนอนหลับ

หายใจผ่านจมูก 4 วินาที รอ 7 วินาที หายใจออกผ่านปาก 8 วินาที ทําแค่ 4 จันทร์สําหรับสัปดาห์แรก แล้วเพิ่มเป็น 8 จันทร์ อย่าทําแบบนี้ระหว่างขับรถ เพราะการจับยาวๆ ทําให้บางคนมีอาการหมองผืนเล็กน้อย

การปรับมันเข้ากับการฝึกอบรม

• ระหว่างชุดหนักๆ (สกูท, ยกตัวตาย, 3-5 ครั้ง) คุณพักอยู่ 3 นาทีแล้วล่ะ ใช้เวลาสองชั่วโมงแรกในการหายใจทางจมูก 4-6 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนไปหายใจปกติในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย
• หลังจากการประชุม: นอน 5 นาที และหายใจออก 8 วินาที แรงเต้นของคุณจะกลับมาสู่ระดับเบื้องต้นเร็วกว่าถ้าคุณนั่งและสกรูล
• การออกกําลังกายง่ายๆ วิ่งหรือเดิน 20 ถึง 30 นาที โดยหายใจผ่านจมูกเท่านั้น ถ้าคุณต้องเปิดปากของคุณ ความเร็วมันเร็วเกินไปสําหรับวัตถุประสงค์นั้น
• ก่อนนอน: 10 นาทีหายใจ 4-6 ครั้ง ไฟดับ โทรศัพท์ไม่ติดต่อได้

แผนการ 4 สัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1: วันละสองครั้ง 3 นาทีในการหายใจ 4-6 ครั้ง เช้าและก่อนนอน
2. สัปดาห์ที่ 2: วันละสองครั้ง 5 นาที บวกกับการลุกลุกกายภาพทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียด
3. สัปดาห์ที่ 3 วันละครั้ง 10 นาที บวก 2 นาทีหลังจากการฝึก
4. สัปดาห์ที่ 4: 10 นาทีต่อวัน บวกกับ 2 นาทีของการหายใจกล่อง ก่อนที่สถานการณ์ใดๆ ที่คุณรู้ล่วงหน้า จะทําให้หัวใจเต้นขึ้น

นั่นประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงในเดือน จุดประสงค์ไม่ใช่ตอนที่สงบ แต่เทคนิคนั้นมีผลเมื่อคุณต้องการมัน

ความผิดพลาดที่คนทํา

• สับสนเรื่องลึกกับเรื่องใหญ่ การหายใจขนาดใหญ่เป็นการหายใจสูง นิ้วมือเป็นหนองหนอง หมุนเวียน ความเครียดเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง การหายใจเข้า ควรเงียบและเล็ก
• หายใจด้วยปากที่พักผ่อน จมูกกรอง ร้อนและช้าการไหลผ่าน เก็บปากไว้สําหรับการวิ่งและการวางหนัก
• พยายามครั้งแรกตอนตื่นเต้น ฝึกความสงบนี้ อย่างน้อย 20 ครั้ง ก่อนที่คุณจะพึ่งพึ่งมันในภาวะเครียด
• ยกไหล่ ถ้าไหล่คุณลอยไปทางหู คุณกําลังหายใจเข้าสู่ปอด มือบนท้องคือเช็คของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การหายใจเป็นเครื่องมือที่ทําให้ใจเย็น ไม่ใช่การวินิจฉัย ให้พบแพทย์ หากคุณมี:

• การหายใจยากใหม่ เมื่อกําลังกายเบาหรือพักผ่อน
• ปวดหน้าอก, รู้สึกหงุดหงิด, อาการหมดสติ, หรือหัวใจเต้นไม่ปกติ
• การรุกระหันกลัวมากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือความไม่หลับที่นานกว่า 3 สัปดาห์
• อาการหอบหืดหรือ COPD โดยการใช้เทคนิคการหยุดหายใจควรถูกตรวจสอบก่อน
• การตั้งครรภ์ ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม หรือโรคสะเก็ดเงิน โดยการจับยานาน ควรหลีกเลี่ยง
• สมองหมุนทุกครั้งที่คุณฝึก ซึ่งไม่หายไปเมื่อคุณสั้นการถือ

รูปแบบสั้น

• การหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า ทําให้เต้นของหัวใจลดลง 4 วินาทีเข้าไป 6 วินาทีออก เป็นฐาน
• เป้าหมายให้หายใจ 5 ถึง 6 ครั้งต่อนาที 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน
• ความกลัวที่รุนแรง: คว้าหายใจเข้าทางจมูก 2 ครั้ง และคว้าหายใจออกทางปาก 1 ครั้ง 3-5 ครั้ง ประมาณ 30 วินาที
• ฝึกความสงบ 4 สัปดาห์ เพื่อให้เทคนิคนี้มีผลเมื่อมันสําคัญ
• การหายใจยากใหม่ ปวดหน้าอก หรือการตกใจทุกสัปดาห์ ควรไปที่ห้องหมอ ไม่ใช่ที่ฝึกหายใจ