โปรแกรม แข็งแรง ของ ผู้หญิง มี ลักษณะ อย่าง ไร

โปรแกรมเสริมกําลังกายสําหรับผู้หญิง ไม่ต่างกันจากผู้ชาย การยกแกนเดียวกัน กฎการก้าวหน้าเดียวกัน กลไกเดียวกันที่ทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ความแตกต่างคือ การเริ่มต้นของภาระ ในความจริงที่ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ทนต่อขนาดขามากกว่าขนาดร่างกายด้านบน และในเรื่องสุขภาพบางอย่างที่คุ้มค่าที่จะรู้ นี่คือรายการที่จัดทําในสัปดาห์นี้ และมีตัวเลขจริง

กี่ครั้งและนานแค่ไหน

การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการกลับมาในเวลาที่ดีที่สุดสําหรับคนส่วนใหญ่ สองคือพื้นที่ที่กําลังยังคงสร้างขึ้นอย่างน่าเชื่อถือ และสี่มีเหตุผลเมื่อคุณมีปีหรือมากกว่าของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง การใช้เวลาในการทําการซ้อมกัน 45 ถึง 70 นาที รวมถึงการอุ่นเครื่อง

ปริมาณสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 10 ถึง 20 ชุดทํางาน- ไม่เป็นไร หากคุณเป็นคนเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วย 8 ถึง 12 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์ และเพิ่มหนึ่งหรือสองชุดทุก 2-3 สัปดาห์ ชุดทํางานคือชุดที่ใกล้จะล้มเหลว ชุดอุ่นเครื่องไม่นับ

ลิฟท์ที่นําโปรแกรม

โปรแกรมนี้ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหว 6 แบบ อะไรอื่นๆ ก็เป็นสิ่งช่วย

• นั่งกางเขน หลังโสกัส โสกัสแก้ว โสกัสเครื่อง Hack โสกัส
• หมุนมูก รอมเนีย ยกศพ ยกศพแบบปกติ ยกกระดูกไหล่
• เครื่องพิมพ์แนวราบ เบนจ์เพรส, แฮนบัลเพรส, พยุงอัพ
• เครื่องพิมพ์ตั้ง เครื่องกดอากาศ นั่งยืน
• ดึง ผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูก
• ขาเดียว ลันจ์ บัลแกเรีย แบ่งสกูท สเตปอัพ

การจัดวางแผนการใช้งาน 3 วัน

1. วันที่ A: สกู๊ต 4x5, ปุ่มกด 3x8, โรมาเนีย deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 ถึง 45 วินาที
2. วันที่ B: การยกตัว 3x4, เบนจ์เพรส 4x6, บัลแกเรียสปลิทสกูท 3x10 ต่อขา, Lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. วันที่ C: กระดูกไหล่ 4x8, กระดูกกระดูกกระดูก 3x10, กระปุกหรือกระดูกกระดูกหน้า 3x8, นั่งแถว 3x12, ดึงหน้า 3x15.

ฝึกซ้อม 2 ครั้งต่อสัปดาห์? ใช้วัน A และวัน B เท่านั้น และเปลี่ยนการผลักดันกระดูกไหล่แทนที่ของอุปกรณ์เสริมสุดท้าย

การซ้ําซ้ํา พักผ่อน และใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน

ลิฟท์หลัก: 3 ถึง 5 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง เมื่อเป้าหมายคือความแข็งแรงที่บริสุทธิ์ หรือ 3 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง เมื่อคุณต้องการความแข็งแรงและกล้ามเนื้อร่วมกัน อุปกรณ์เสริม: 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

พักระหว่างการใช้: 2-4 นาที การนั่งสกูท, การยกตัวตาย และบนเตียง 60 ถึง 90 วินาที ในอุปกรณ์เสริม การพักผ่อนสั้น ๆ ไม่ได้ทําให้การพักผ่อนมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยากขึ้น

จบชุดด้วย 1 ถึง 3 รีพีซั่นที่เหลือในสํารอง ไม่ค่อยประสบความล้มเหลวจริง ๆ มากที่สุดในชุดสุดท้ายของการฝึกแยกตัว และไม่เป็นทุกสัปดาห์

การก้าวหน้าเกิดขึ้นอย่างไร

การก้าวหน้าคือสิ่งเดียวที่เปลี่ยนการฝึกเป็นความแข็งแรง กฎง่ายๆ เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของความซ้ําของคุณ ในแต่ละชุดที่มีการซ้ํา 1 ถึง 2 ครั้งในสํารอง เพิ่มน้ําหนัก 2.5 กิโลกรัม บนลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัม ในการนั่งสกู๊ตและการยกตัวตาย ถ้าห้องออกกําลังกายไม่มีจานหนัก 1.25 กิโลกรัม เพิ่มการซ้ําครั้งละหนึ่ง จนกว่าคุณจะลงพื้นพอที่จะกระโดด

ความ คาดหวัง ที่ จริงจัง: ในช่วง 3 ถึง 6 เดือนแรก นักเริ่มต้นมักจะยึดตัวจากกระดานที่ว่างเปล่า 20 กิโลกรัม เป็น 50 หรือ 60 กิโลกรัม เป็นเวลา 5 ครั้ง หลังจากปีแรก การปรับปรุงจะวัดใน 2.5 กิโลกรัม ทุกสองถึงสามเดือน และนั่นเป็นปกติ

ทุกๆ 6 ถึง 10 สัปดาห์ ใช้สัปดาห์ที่ง่ายกว่า จําจํานวนชุดเดียวกันที่ 60% ของน้ําหนักปกติ หรือน้ําหนักปกติสําหรับครึ่งหนึ่งของชุด

วงจร การ ท้อง และ ช่วง หลัง การ เกิด

สําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ความแข็งแรงจะแตกต่างกันในช่วงประจําเดือนน้อยกว่าที่คนคิดว่า ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะสร้างโปรแกรมรอบระยะของประจําเดือน รูปแบบทางปฏิบัติ: ทําตามแผนเดิม แต่ให้ตัวเองลดน้ําหนัก 10-20% ในสองวันแรกของประจําเดือน หรือเปลี่ยนชุดที่หนักไปใช้ชุดที่เบากว่า

ในช่วงการตั้งครรภ์ที่ไม่ยุ่งยาก การฝึกกําลังกายมักจะดําเนินต่อไป แต่มีแพทย์ติดตามและมีการเปลี่ยนแปลง: การแบกภาระที่เบาลง ไม่ต้องนอนหลับนานหลังหลังหลังสามเดือนแรก และไม่ต้องออกกําลังกายที่มีความเสี่ยงตก หลังคลอด การกลับมามักจะเริ่มต้นหลังจากตรวจสอบ 6 ถึง 8 สัปดาห์ โดยเริ่มด้วยน้ําหนักร่างกายและกระดูกเบา

การไส้กรอกในระหว่างการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง หรือกระโดด และความรู้สึกว่ามีแรงกดลงในกระโปรงไม่ใช่ราคาธรรมดาของการฝึกอบรม มันคือสัญญาณที่จะหยุดการเล่นที่หนัก และให้ตรวจพื้นคันของคุณ

อาหารและการนอนหลับ

โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน- ไม่เป็นไร สําหรับผู้หญิง 65 กิโลกรัมที่มีน้ําหนัก 105 ถึง 145 กรัม แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 25 ถึง 40 กรัม

แคลอรี่: สําหรับการสร้างความแข็งแรง นั่งเฉยๆ หรือมีอัตราส่วนเกินเล็กๆ 100 ถึง 200 กัลโหลต่อวัน เพื่อลดไขมันและยังคงแข็งแรง ใช้ค่าขาดแคลน 300-500 kcal ไม่เกิน การขาดแคลนที่คึกคัก จะกินกําลังและกล้ามเนื้อก่อน

นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้า คุณ เหนื่อย และ หายใจ เสมอ ใน การ ทํา งาน ที่ เคย รู้สึก สบาย ๆ คุ้มค่า ที่ จะ ตรวจ สอบ ธาตุ เหล็ก และ วิตามิน ดี.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดข้อหรือหลังที่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดที่แย่ลงในเวลากลางคืน
• การรั่วไหลของปัสสาวะ ความดันในกระโปรง หรือความเจ็บปวดเมื่อกําลังกาย
• ไม่มีประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการลดน้ําหนัก
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ, ปวดหน้าอก หรือหายใจยากมากไม่สมควรกับความพยายาม
• ก่อนเริ่มการใช้ หากคุณมีโรคกระดูกอ่อน, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง หรือกําลังกลับมาหลังจากการคลอดหรือการผ่าตัด

รูปแบบสั้น

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 45 ถึง 70 นาที แต่ละครั้ง 10 ถึง 20 ชุดสําหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
• รูปแบบการเคลื่อนไหว 6 แบบ: นั่งโป้ง หมุนสองกด ดึง และทํางานด้วยขาเดียว
• ลิฟท์หลัก 3 ถึง 5 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง รองเท้า 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง หยุด 1 ถึง 3 ครั้ง ไม่เสียหาย
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนและ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกายเมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ํา; ใช้เวลาสัปดาห์ที่ง่ายทุกๆ 6 ถึง 10 สัปดาห์
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และไปหาหมอสําหรับอาการปวดอย่างต่อเนื่อง การหลั่งเลือด หรือการขาดประจําเดือน