การฝึกกลูก: สิ่งที่จริง ๆ แล้วทํางาน

กลูกเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่มีสามส่วน และต้องการทั้งภาระหนักและการทํางานเต็มระยะ การนั่งนั่งนั่งเล่นเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยม แต่มันเพียงแค่ครอบคลุมส่วนหนึ่งของงาน

สามเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมทุกอย่าง

1. การผลักดันสะโพก การเปิดตัวที่สูงสุดในช่วงบนของกระแส 34 × 812.12
2. การยกตัวตายในโรมาเนีย กระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระ 3 × 810
3. บัลแกเรียสปลิทสกูท หรือลันจ์ ขาเดียว ระยะทางใหญ่ ปรับความแตกต่างด้านต่อด้าน 3 × 10 ต่อขา

เพิ่ม การลักพาตัว (ขาสายหรือสายพัดขึ้นข้าง) 23 × 15 สําหรับ gluteus medius

กี่ครั้ง

สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 10 16 ชุด กลูทส์ฟื้นตัวเร็ว เพราะฉะนั้น มันทนความถี่มากกว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่

หัวหิน

แบนด์ดีสําหรับการอุ่นเครื่อง และชุดเสริม แต่การเติบโตมาจากการอ้วนเรื่อยๆ ถ้าคุณใช้วงเดียวกันเป็นเดือนๆ ไม่มีสัญญาณที่จะเติบโต

เทคนิคที่ตัดสินใจ

• การผลักดันสะโพก: หมากค่อนข้างซับลง ขาขาลง หนุบไว้ 1 วินาทีบนด้านบน อย่าบิดหลังล่าง
• RDL: หลังกระดูกไหล่, คุกเข่าบิดเล็กน้อย, ไม้สไลด์ตามขา; หยุดเมื่อคุณรู้สึกต่อกระดูกไหล่แทนที่จะบังคับไม้สไลด์ที่พื้น.
• ลุง: กระดูกส่วนหน้าบางขั้นเพิ่มการมีส่วนร่วมของกระดูกส่วนล่าง

อะไรไม่ผล

• แค่เครื่องลักพาตัว ไม่มีงานหนัก
• "โจทย์ 30 วัน" ของ 100 การนั่งนั่งสกู๊ตน้ําหนักร่างกาย พวกเขาไม่เปลี่ยนรูปร่าง
• การฝึกโดยไม่ใช้แคลอรี่เกิน หากเป้าหมายคือการเติบโต

รูปแบบสั้น

• การผลักดันกระดูกไหล่ + RDL + การออกกําลังกายด้วยขาเดียวครอบคลุมมัน
• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-16 ชุด
• เพิ่มความหนักค่อยๆ ไม่ใช่แค่วงจร