การ ฝึก ระหว่าง การ ท้อง: สิ่ง ที่ ควร ทํา ใน ทุก ช่วง ฤดู ธ์

การตั้งครรภ์มักไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดฝึกซ้อม แค่เหตุผลที่จะเปลี่ยนวิธีการฝึกซ้อม ในช่วงการตั้งครรภ์ที่ไม่ยุ่งยาก ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถทํางานได้ จนถึงการคลอด แต่สิ่งที่มีเหตุผลจะเปลี่ยนแปลงทุกๆ สัปดาห์ นี่คือการแบ่งแยกแบบเชิงปฏิบัติตามไตรมาส โดยมีตัวเลขแทนที่คําแนะนําที่ไม่ชัดเจน

กรอบที่ใช้กับทุกสามไตรมาส

หมายประมาณ การออกกําลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์, ง่ายที่สุดคือ 5 ครั้งละ 30 นาที, บวก 2 ครั้งในการแข่งขันแรง- ไม่เป็นไร ลงประเมินความเข้มข้นด้วยการพูด: ถ้าคุณพูดได้เต็มประโยค ความเร็วก็ถูกต้อง ถ้าคุณต้องการหายใจทุกสามคํา ย้ายไป

อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัวนําที่ไม่ดีในช่วงการตั้งครรภ์ การเต้นของหัวใจที่พักผ่อนจะเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 ครั้ง ดังนั้น ใช้ความพยายามที่มองเห็นได้ (5 ถึง 7 จาก 10) และการทดสอบการพูดแทน

• ไม่เคยฝึกเพื่อล้มเหลว ให้มีสํารอง 2-3 ครั้งในแต่ละชุด
• การหายใจ: หายใจออกด้วยความพยายาม ไม่ต้องหยุดหายใจ
• น้ํายา: ราว 500 ml ก่อนสองชั่วโมง จากนั้น 200 ถึง 250 ml ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที ระหว่างการรักษา
• ความร้อน: หลีกเลี่ยงห้องฝึกอบรมที่สูงกว่า 28 องศาเซลเซียส โยคะร้อนและซาวน่า
• อาหาร: แคลอรี่ในสามเดือนแรกยังคงเหมือนเดิม ช่วงสามเดือนที่สองเพิ่มประมาณ 340 กัลโลรีต่อวัน ช่วงสามเดือนที่สามเพิ่มประมาณ 450 กัลโลรีต่อวัน โปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย

ช่วงสามเดือนแรก (สัปดาห์ที่ 1 ถึง 13)

ปัจจัยจํากัดที่นี่ ไม่ใช่ท้องหรือสมดุล แต่เป็นอาการอ้วกและเหนื่อยล้า ยังไม่มีอะไรเห็น แต่พลังงานมักลดลงถึงสามส่วน

ถ้าคุณกําลังฝึกแล้ว ก็จงทําตามโปรแกรมเดิม และลดวงจรทั้งหมดลง 10-20 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณเริ่มต้นจากศูนย์เริ่มต้น ใช้เวลาสองหรือสามสัปดาห์แรก เดิน 20 ถึง 30 นาที 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วเพิ่มแรงงาน

ความแข็งแรง: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 5-6 ครั้งต่อการฝึก 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง- ไม่เป็นไร การเลือกที่แข็งแรงคือการโถง, การยกตัวตายของโรมาเนีย, การกดอัดบนหัวหรือเบนจ์, row, split squat และการแบ่งแบ่ง 2 รอบ 30 เมตร อย่าไล่ล่าบันทึกส่วนตัว และอย่านําภาระที่คุณไม่เคยจัดการมาก่อน

การทํางานท้องยังคงดีในสามเดือนนี้ แต่เริ่มชินกับไม้ไม้ และหมานกแทนการกดกด เพราะคุณจะทิ้งกดกดกดเร็วๆนี้

ไตรมาสที่สอง (สัปดาห์ที่ 14 ถึง 27)

พลังงานกลับมา แต่กระแทกเริ่มเปลี่ยนกลไกของคุณ การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนสองอย่าง

1. หลังจากประมาณ สัปดาห์ที่ 16, หยุดทําการออกกําลังกายที่นอนหลับบนหลังของคุณนานกว่า 2 ถึง 3 นาที ลับเบนจ์ 15 ถึง 30 องศา และทุกอย่างจะดําเนินการตามปกติ
2. ลงตัว, นั่งขึ้น และขาลุกขึ้นหลับ ความเสี่ยงคือการแยกผนังท้อง แทนมันด้วย หมานก 3 ชุด 8 ถึง 10 ชุดต่อด้าน... ด้านกระดาน 3 รอบ 20 ถึง 30 วินาทีและ พลูฟ พรีส 3 ชุด 10 ชิ้น- ไม่เป็นไร

ความแข็งแรงคงอยู่ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 8-12 ครั้ง ใช้ภาระที่ยังสามารถทําอีก 3 ครั้ง ขยับเครื่องยกของตายจากพื้นขึ้นไปบนบล็อกหรือตู้ลัก เพราะกระแทกจะเข้าทางทางของตู้

การวิ่งก็โอเค ถ้าคุณเคยวิ่งมาก่อน ลงมา 20 ถึง 40 นาที และดูกระดูกเชิงเพลินของคุณ ถ้าคุณมีอาการปวดกระดูกหรือกระดูกคันแลกเปลี่ยนไปเป็นจักรยานที่ตั้งอยู่ หรือจักรยานยนต์เรือน หรือว่ายน้ํา 30 นาที

ไตรมาสที่สาม (จากสัปดาห์ที่ 28)

ช่วงนี้คือการบํารุงรักษา ไม่ใช่การก้าวหน้า ลดปริมาณทั้งหมด 20 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับสามเดือนที่สอง

• ความแข็งแรง: การใช้ยาครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง รวมกับการใช้ยาที่เบากว่า และพักผ่อนนานกว่า (90 ถึง 120 วินาที)
• การนั่งนั่งนั่งเฉย: การยืนที่กว้างกว่า และหยุดบนกล่องหรือตู้แทนที่จะไปลึกที่สุด
• เดิน: 20 ถึง 30 นาทีต่อวันบนพื้นราบ
• ล่างคัน: 3 ชุด 10 การสับสนที่ดําเนินการ 5 วินาที บวก 10 การสับสนที่รวดเร็ว สองครั้งต่อวัน การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้น มีความสําคัญมากเท่าการกดมัน
• การเคลื่อนไหว: แมว-วัว 10 ครั้ง เปิดขาเป็น 2 รอบละ 45 วินาที

ถ้าคุณรู้สึกหมุนเวียนตอนยืน หรือมีอาการปวดหลังการเล่น เลิกการเล่นในวันนั้นโดยไม่เจรจา

จะตัดอะไรตลอดการตั้งครรภ์

• กีฬาที่ติดต่อและเสี่ยงตก: บาสเกตบอล สกี ขี่ม้า เคลื่อนเขา
• พ้นน้ํา
• ยาวจะตั้งอยู่บนหลังหลังหลังสัปดาห์ที่ 16
• ความหนักสูงสุดและการหยุดหายใจ ภายใต้บาร์
• ฝึกบนความสูง 2,500 เมตร หากคุณยังไม่ได้รับการปรับปรุง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดการใช้ทันที และโทรหาแพทย์ หากคุณมีเลือดออกจากช่องคลอด การรั่วไหลของของเหลว การสับสนเป็นประจํา ปวดหน้าอก หายใจยาก ก่อนที่คุณจะอุ่นขึ้น ปวดหัวที่ไม่หายใจ ปวดหมุน ปวดและบวมในลูกวัวหนึ่ง หรือการเคลื่อนไหวของลูกทารกที่ลดลง

ก่อนที่คุณจะเริ่มการใช้ยานี้ ให้บอกแพทย์ก่อน หากคุณมีอาการก่อนคลอด, อาการไม่พอสมควรของคอมลูกครรภ์, โรคหลอดเลือดในหลอดเลือดหลังสัปดาห์ที่ 26, การตั้งครรภ์หลายคน, โรคขาดเลือดที่รุนแรง (ฮีโมกล็อบินต่ํากว่า 100 กรัม/ ลิตร) หรือโรคหัวใจหรือปอดที่รู้จักกัน การออกกําลังกายไม่ได้ถูกห้ามโดยอัตโนมัติ ในกรณีเหล่านั้น แต่แผนการออกกําลังกายควรถูกเขียนโดยใครบางคน ที่สามารถเห็นผลของคุณได้

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 150 นาทีของการออกกําลังกายปานกลางต่อสัปดาห์ บวก 2 การออกกําลังกาย โดยต้องเก็บไว้ 2-3 ครั้ง
• ช่วงสามเดือนแรก: โปรแกรมเดียวกัน ปริมาณลดลง 10-20% ไม่มีบันทึกส่วนตัวใหม่
• ช่วงครึ่งปีที่สอง: ไม่มีการนอนราบหลังจากสัปดาห์ที่ 16 และไม่มีการกดกัด แลกเปลี่ยนในหมานก, แผ่นข้างและพัลโลฟ.
• ไตรมาสที่สาม: ปริมาณน้ํามันลดลง 20 ถึง 40% สองชุด 10 ถึง 15 ชุด บวกการเดินและการทํางานพื้นคันทุกวัน
• การเลือดออก, การรั่วไหลของของเหลว, ปวดหน้าอก หรือการ contractions หมายถึงหยุดการฝึกอบรมและโทรหาแพทย์ในวันเดียวกัน