วิธี การ กิน ระหว่าง ช่วง ประจําเดือน: คู่มือ ขั้นตอน ต่อ ขั้นตอน กับ เลข จริงๆ

จันทร์ของคุณเปลี่ยนความอยากอาหารของคุณ การใช้พลังงานของคุณ และการออกกําลังกายที่ยากแค่ไหน ทุกเดือน ไม่ว่าคุณจะติดตามมันหรือไม่ แทนที่จะต่อสู้กับมันด้วยความต้องการ มันง่ายกว่าที่จะปรับเปลี่ยนสองหรือสามอย่างเฉพาะเจาะจงในแต่ละช่วง นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงจริง โดยขนาดไหน และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน

สิ่งที่เปลี่ยนแปลงจริงๆ ตลอดวงจร

วันที่ 1 คือวันแรกของการเลือดออก ช่วงโฟลลิกุลจะเริ่มจากนั้นจนถึงการไข่ออก (ประมาณวันที่ 14 ในวัฏจักรโดยเฉลี่ย) และช่วงลูเตียลจะเริ่มจากการไข่ออกจนถึงวัยประจําเดือนต่อไป ซึ่งคงจะคงที่อยู่ระหว่างวันที่ 12 ถึง 14 ช่วงเวลาของวัยรุ่น

ความแตกต่างที่สามารถวัดได้ในช่วง luteal เทียบกับช่วง follicular:

• การใช้พลังงานในการพักผ่อนคือ 28%8% สูงกว่า ซึ่งสําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่คือ 80250250 kcal ต่อวัน
• อุณหภูมิของแกนคือ 0.3 0.5 °C สูงขึ้น ดังนั้นการประชุมที่ยากจะรู้สึกยากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน
• การรับประทานอาหารโดยเฉพาะเจาะจงเพิ่มขึ้น 9080280 kcal ต่อวัน นั่นเป็นสัญญาณฮอร์โมน ไม่ใช่การควบคุมที่อ่อนแอ
• การเก็บน้ําของ 0.5 kg2 กิโลกรัม ในช่วง 3~6 วันก่อนมีประจําเดือน

ระยะโฟลลิกุล (วันที่ 1 14): ใช้มันสําหรับงานหนัก

พลังงานคงที่ขึ้น เร็วขึ้น และความแข็งแรงสูงสุดในส่วนใหญ่ของผู้หญิง กําหนดการฝึกหนักที่สุดของคุณตอนนี้ เช่น 4 5 ชุดของ 3 6 การซ้ําใน squats และ deadlift.

• คาร์บอเรทในช่วงการฝึกอบรม: อาหารกับ 11.51.5 กรัม/กิโลกรัม ของคาร์บอาร์บ 2 3 ชั่วโมงก่อน 306060 กรัม ของคาร์บอาร์ดที่ไหลผ่านง่าย 30~60 นาที ก่อนการใช้งานหนัก
• โปรตีน: 1.62.22.2 กรัม/กิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 อาหารของวัน 254040 กรัม ทุกคน สําหรับผู้หญิงที่น้ําหนัก 65 กิโลกรัม นั่นประมาณ 105-140 กรัมต่อวัน
• แคลอรี่: ถ้าคุณกําลังสร้าง 150250250 kcal เป็นที่ง่ายที่สุดในการถือที่นี่; ถ้าคุณกําลังตัด, a 300500500 kcal การขาดทุนจะทนทานได้มากที่สุดในช่วงนี้

ประจําเดือนของคุณ: เหล็กเป็นสารอาหารที่ควรติดตาม

ความสูญเสียเลือดเฉลี่ยต่อรอบคือ 305050 มิลลิลิตรซึ่งเป็นประมาณ 0.511 mg เหล็กต่อวัน มากกว่าที่ผู้ชายต้องการ นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานที่แนะนําสําหรับผู้หญิงในวัยสืบพันธุ์คือ 18 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชาย

• สายเหล็กฮีม (155%35% ละลาย): 100 กรัมเนื้อวัว ≈ 2.5 3 มิลลิกรัม, 100 กรัมตับ ≈ 6 9 มิลลิกรัม, 100 กรัมเนื้อไก่สีดํา ≈ 1 มิลลิกรัม.
• เหล็กไม่เป็นฮีม (210%10% ละลาย): 100 กรัมกระเทียมปรุง ≈ 3.3 มิลลิกรัม, 100 กรัมสปีนิกปรุง ≈ 3.6 มิลลิกรัม, 100 กรัมหญ้าหญ้าหญ้า ≈ 2.9 มิลลิกรัม.
• วิตามินซีกับอาหาร เพิ่มการซึมซับของสารอื่นที่ไม่ใช่ฮีม 2 3 เท่า 50100 มิลลิกรัม ก็พอแล้ว พริกแดงครึ่งหนึ่ง หรือกิวิหนึ่งตัว
• กาแฟและชาดํา กับอาหารลดการดูดซึมเหล็กสูงสุด 50~60% พากาแฟของคุณไปห่างจากอาหารเนื้อหรือผักกาดหลัก อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

อย่ากินอาหารเสริมเหล็ก แค่ในกรณีที่ เหล็กเกินสะสมและทําให้เกิดปัญหาของตัวเอง ลองตรวจเลือดก่อน การตรวจเลือดเต็ม และฟีริติน

ระยะลูเตียล (วันที่ 15~28): คุณเผามากกว่า ดังนั้นกินมากกว่า

ความผิดพลาดส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นมาจากการมองความหิวโหยเป็นศัตรู มันทํางานดีกว่าที่จะเพิ่ม 100250250 kcal คุณกําลังเผาไหม้อยู่ โดยเจตนาและตามกําหนด

• เพิ่มอาหารว่างที่วางแผนไว้อย่างละหนึ่ง โปรตีน 30 กรัม + คาร์บฮาร์ด 40 กรัม ตัวอย่างเช่น ยูกูร์ทกรีซ 200 กรัม กับถั่วขี้ขมและผลไม้ 40 กรัม
• พยายามผลักดันโปรตีนให้ขึ้นไปในระดับสูงสุด 2.02.22.2 กรัม/กิโลกรัม, เนื่องจากโปรเจสเตอรอนเพิ่มการแยกโปรตีนขึ้นเล็กน้อย
• อย่าตัดคาร์บโฮด์; 35 กรัม/กิโลกรัม ในแต่ละวัน ทําให้คุณภาพการฝึกอบรมและอารมณ์มั่นคง
• ดื่ม 2.533 ลิตร ของน้ําต่อวัน และ ไม่ ผัดเกลือ การจํากัดเกลือมักทําให้อาการอุดตันรู้สึกแย่ขึ้น ไม่ใช่ดีขึ้น

ความอยากกินน้ําตาล

การห้ามหวานกลับกลับกลับกัน อะไรที่ใช้ได้: กิน 203030 กรัมโปรตีน และ 8 10 กรัมของเส้นใย ก่อนที่คุณจะไปหาอะไรหวาน, และสร้างใน เซอร์ที้ที่วางแผน 150250250 kcal ทุกวัน นอนเป็นเรื่องสําคัญด้วย ต่ํากว่า 6 ชั่วโมง จะเพิ่มความหิวโหยในวันต่อมาได้อย่างมีค่า ดังนั้นจงตั้งเป้า 7-9 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร

โรค PMS: อะไรที่ตัวเลขรองรับ

• แคลเซียม 10002001200 mg ต่อวัน มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในการลดอาการ PMS การรับประทานอาหารจากนมสามครั้ง (200 มิลลิลิลิตรของนม + 150 กรัมของเหล้า + 40 กรัมของชีส) จะทําให้คุณได้ประมาณ 900 1000 มิลลิกราม
• แมกนีเซียม 200360360 mg ต่อวัน ช่วยในการปวดและอาการบวมในกลุ่มย่อยของผู้หญิง
• โอเมก้า-3 1 2 กรัม EPA+DHA ต่อวัน รับประทานปลาที่มีน้ํามัน 100-150 กรัม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดความรุนแรงของปวดประจําเดือน
• ให้มีคอเฟอีนต่ํากว่า 200-300 มิลลิกรัม (เอสเปรสโซ่หนึ่งเมลิกรัม ≈ 608080 มิลลิกรัม) และแอลกอฮอล์น้อยในสัปดาห์สุดท้าย ทั้งสองจะทําให้การนอนหลับและความระบายความกังวลแย่ลง
• ผิวหนัง 25-30 กรัมต่อวัน ช่วยให้การย่อยอาหารคงที่ เพราะโปรเจสเตอรอนทําให้กระแสอาหารในลําไส้ช้าลง

อาการบวมและปริมาณของน้ําหนัก

A 0.5 kg2 กิโลกรัม การขึ้นก่อนประจําเดือนเป็นน้ํา ไม่ใช่ไขมัน และมันจะหายไปภายใน 3~6 วัน ดังนั้นอย่าตัดสินความก้าวหน้าจากเช้าวันหนึ่ง ใช้ A กลาง 7 วันหรือเปรียบเทียบช่วงเดียวกันเดือนต่อเดือน การลดแคลอรี่อีก เพราะการเพิ่มขึ้นนั้น เป็นวิธีที่พบได้มากที่สุด ที่จะทําลายแผนที่ดี

หากประจําเดือนของคุณหยุด

ในผู้หญิงที่ออกกําลังกาย สาเหตุปกติคือ ความพร้อมพลังงานต่ํา ภายใต้ 30 kcal ต่อกิโลกรัมของมวลไร้ไขมันต่อวัน หลังจากลบสิ่งที่คุณเผาในการฝึกอบรม สําหรับผู้หญิง 60 กิโลกรัมที่มีน้ํามันในร่างกาย 20% (มวล 48 กิโลกรัมที่ไม่มีไขมัน) ขั้นต่ํานั้นอยู่ที่ประมาณ 1450 kcal ที่เหลือหลังจากการออกกําลังกาย การขาดประจําเดือน ไม่ใช่สัญญาณของการอยู่ในสภาพที่ดี แต่เป็นร่างกายของคุณที่หยุดทํางาน และความหนาแน่นของกระดูกที่หายไปยากที่จะคืนมา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การเลือดออกนานกว่า 7 วันหรือทาผ้าครอบคลุมหรือทามพอนทุกชั่วโมง ติดต่อกัน 2 ชั่วโมง
• วงจรที่สั้นกว่า 21 วัน หรือยาวกว่า 35 วันหรือไม่มีระยะเวลาสําหรับ 3 เดือน หรือมากกว่านี้ถ้าคุณไม่ได้ตั้งครรภ์
• ความเจ็บปวดที่ยาบรรเทาปวดแบบปกติไม่แตะต้อง และที่ทําให้คุณเสียเวลาทํางานวันหนึ่ง โรคหลอดเลือดขอดและเส้นเลือดขอด
• ความเหนื่อยล้า หายใจยากจากการทํางานเบาๆ สีขาวผอม หัวใจเต้นหรือผมตก ขอตรวจเลือดและฟีริตินเพื่อตรวจโรคเลือดอ่อน
• การเปลี่ยนแปลงสติปนองที่ทําลายงานและความสัมพันธ์ของคุณทุกเดือน (อาจเป็น PMDD) ที่สามารถรักษาได้ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทน

นี่คือข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่แทนที่สําหรับการปรึกษา หากคุณใช้วิธีคุมท้องแบบฮอร์โมน ระยะการคลอดจะราบเรียบกว่ามาก และการปรับส่วนใหญ่ของวิธีการเหล่านี้ไม่ใช้แทนที่

รูปแบบสั้น

• โปรตีน 1.62.22.2 กรัม/กิโลกรัม ช่วงเวลาตลอดปี; ไปที่ระดับสูงสุดในครึ่งหลังของวงจรของคุณ
• ในช่วง luteal เพิ่มโดยเจตนา 100250250 kcal แทนที่จะสู้ความหิวโหย
• เหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน, จับคู่กับวิตามินซี และเก็บไว้ห่างจากกาแฟหนึ่งชั่วโมง; เพิ่มเพียงหลังจากการทดสอบเฟอริติน
• แคลเซียม 10002001200 มิลลิกรัมแมกนีเซียม 200360360 มิลลิกรัม และปลาที่มีน้ํามัน 2 มื้อต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษา PMS
• A 0.5 kg2 กิโลกรัม การกระโดดก่อนประจําเดือนบนปริมาณคือน้ํา ติดตามค่าเฉลี่ยสัปดาห์และปล่อยแผนของคุณเป็นไปเอง