การฝึกซ้อมฤดูหนาว: สิ่ง ที่ เปลี่ยน ไป จริง ๆ เมื่อ อากาศ เย็น

ฟิตเนสไม่ลดลงในฤดูหนาว เพราะหนาว มันลดลงเพราะการนับการซ้อมของคุณเงียบๆลดลงครึ่ง มันมืดตอน 5 โมงเย็นแล้วข้างนอกมี -5 และทันใดนั้น การประชุมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ก็กลายเป็นการประชุมครั้งเดียว ความหนาวตัวมันเองไม่ใช่ปัญหา แต่การอุ่นเครื่องสั้นๆ การจัดชั้นที่ไม่ดี และโปรแกรมที่คุณเขียนในเดือนกรกฎาคมเป็นปัญหา นี่คือสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงอย่างคอนกรีตระหว่างเดือนธันวาคมและเดือนมีนาคม

การอุ่นเครื่องของคุณต้องเพิ่มเป็นสองเท่า

ในช่วงซัมเมอร์ 5 นาทีก็พอแล้ว ในอุณหภูมิ 5 °C และต่ํากว่า งบ 12-15 นาที ก่อนการทํางานครั้งแรกของคุณ กล้ามเนื้อเย็นมีเลือดไหลน้อยลง เส้นเลือดแข็งแรงขึ้น และแรงเดียวกันก็ลงบนเนื้อเยื่อที่ยังไม่พร้อมรับมัน

• 5 8 นาทีของการออกกําลังกายแบบง่ายๆ (จักรยาน, เครื่องวิ่ง, กระโดดเชือก) จนกว่าคุณจะเห็นเหงื่อบนหน้าผากของคุณ เหงื่อคือสัญญาณ ไม่ใช่นาฬิกา
• การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสองรอบ: 10 รอบแขนกลับ 10 การเดิน 10 การเดิน 10 การนั่งหมู 10 การนั่งโถงน้ําหนัก
• สี่ชุดขึ้นแทนสองชุด สําหรับการทํางานที่หนัก 100 กิโลกรัม: 20 กิโลกรัม × 8 กิโลกรัม 40 กิโลกรัม × 5 กิโลกรัม 60 กิโลกรัม × 3 กิโลกรัม 80 กิโลกรัม × 2 แล้วชุดทํางานของคุณ

ถ้า คุณ ออกกําลังกาย ใน รถรถ ที่ เย็น หรือ ที่ ฟิตเนส ที่ ไม่ มี เครื่อง ทํา ให้ อุ่น ให้ ใส่ เสื้อ ผ้า ใส่ หมวก และ เสื้อ กางเกง สาว ยาว ใน สอง สาม ครั้ง แรก. ถอดชั้นเมื่อคุณอุ่นจริง ไม่ใช่ตอนที่คุณเดินเข้าไป

ในกลางแจ้ง: สามชั้น ไม่ใช่ห้าชั้น

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการแต่งตัวเกินขั้น กฎที่ใช้ได้คือ แต่งตัวให้อุณหภูมิ 10 องศาเซลเซียส มากกว่าที่จริง เพราะนั่นคือประมาณที่คุณจะอุ่นใน 10 นาทีของการย้าย ถ้าตอนเริ่มต้นคุณรู้สึกอุ่นมาก คุณแต่งตัวเกินกว่าที่ควร ช่วง 5 นาทีแรกคุณรู้สึกเย็นนิดหน่อย

• ชั้นพื้นฐาน: เสื้อแขนยาวบางที่ลดเหงื่อออกจากผิวหนัง ไม่ใช่ผ้าปู มันชื้นและยังชื้นอยู่ตรงๆคุณ
• ชั้นกลาง: ผ้าห่มหรือเสื้อฮูดเบา และต่ํากว่า 5 °C เท่านั้น
• ชั้นนอก: เปลือกกันลม ลมที่เร็ว 20 กม./ชม. ที่ความร้อน 0 องศาเซลเซียส รู้สึกเหมือน -6 องศาเซลเซียส
• หมวกและถุงมือเสมอ คุณสูญเสียความร้อนมากไปเกินขีดความชอบ ผ่านหัวและมือ และนิ้วมือเป็นสิ่งแรกที่จะแข็งแรง และสูญเสียการจับกุมบนไม้หรือไม้ไม้

วิ่งในความมืด และบนน้ําแข็ง

บนหิมะและน้ําแข็ง ลดการเดินของคุณประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ และเพิ่มจังหวะของคุณ: ตั้งเป้า 170-180 ขั้นต่อนาที แทนที่ 160 ขั้นตามปกติ ขั้นต่ํากว่าจะทําให้เท้าของคุณลงใต้ร่างกายแทนที่จะอยู่ข้างหน้า ซึ่งเป็นจุดที่เท้าสลิด

คาดว่าจะวิ่งช้ากว่า 15-30 วินาทีต่อกิโลเมตร ด้วยความพยายามเดียวกัน นั่นเป็นเรื่องปกติ และไม่ใช่การสูญเสียสภาพ ในฤดูหนาว ใช้การสัมผัสหรือการเต้นของหัวใจ ไม่ใช่การเดิน ใส่ ช่องว่าง ให้ มี ที่ เดิน ที่ ไม่ มี หนอน; ใน ที่ ที่ มี หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หนอน หนาว ใส่ หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน หน่วย หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน หน

ถ้าคุณกําลังโต้เถียงว่าเส้นทางมันเลื่อนเกินไปหรือไม่ มันเลื่อนมาก การวิ่งบนเครื่องวิ่งที่ชัน 1% ไม่ใช่ความพ่ายแพ้ แต่ 40 นาทีที่คุณไม่ได้สูญเสีย

ฤดูหนาวเป็นหน่วยหนุนที่ดีที่สุด

ถ้าไม่มีฤดูกาลหรือการแข่งขันใกล้เข้ามา ใช้เวลา 10-12 สัปดาห์ในอากาศหนาวสําหรับบล็อกความแข็งแรงในห้อง

1. 3~4 ครั้งต่อสัปดาห์ 45~70 นาทีแต่ละครั้ง
2. ลิฟท์หลัก: 355 ชุด 36 รอบที่ 80887% ของ 1RM เงียบ 23 นาที
3. อุปกรณ์เสริม: 3 ชุด 8 12 รอบ ผ่อนผ่อน 60 90 วินาที
4. การขยายความเร็ว: +2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการยกตัวบน +5 กิโลกรัมในการกักเข่าและการยกตัวตาย ตราบใดที่การซ้ํายังคงสะอาด
5. ทุกสัปดาห์ที่ 5 จะเบาขึ้น ยกตัวเดิม 60% ของภาระ ครึ่งหนึ่งของชุด

อาหารและน้ํา เมื่อคุณไม่กระหาย

อากาศเย็นทําให้ความกระหายหายไป ขณะที่คุณสูญเสียน้ําหายใจอากาศแห้ง และเหงื่อใต้ชั้นของคุณ ทํางานจาก 30-35 ml ต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน สําหรับคน 80 kg ซึ่งเท่ากับ 2.4-2.8 ลิตร บวก 500-700 ml ต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม การตรวจสอบง่าย: น้ําหนักตัวก่อนและหลังการดื่ม; การสูญเสียน้ําหนักมากกว่า 2% หมายถึงคุณดื่มน้อยเกินไป

ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัม ดังนั้น 13017175 กรัมใน 80 กิโลกรัม อาหารอบอุ่นและมีแคลอรี่สูง จะง่ายกว่าที่จะกินในฤดูหนาว ดังนั้นถ้าการเพิ่มน้ําหนักไม่ใช่เป้าหมาย ดูแลแคลอรี่เหลวและอาหารว่างเย็น นั่นคือที่ 300~600 kcal ต่อวันหายไปโดยไม่สังเกต

ตั้งแต่เดือนตุลาคม ถึงเดือนมีนาคม ในช่วงขอบเขตเหนือ แสงอาทิตย์อ่อนแอเกินไป สําหรับผิวหนังของคุณที่จะสร้างวิตามินดีเพียงพอ แทน ที่ จะ คาดเดา ให้ ตรวจ เลือด (วิตามิน ดี 25 - OH) และ ให้ หมอ ตัดสิน ใจ ว่า คุณ จําเป็น ต้อง มี อะไร และ จํานวน มากน้อย เท่า ไร.

โรคหวัด: กติกาด้านบนคอ

อาการ มากกว่า คอ จมูกบด ปวดคอเบาๆ หงิด ไม่ป่วย หมายถึงคุณสามารถออกกําลังกายได้ แต่ในปริมาณ 50~60% ของปริมาณปกติของคุณ และไม่มีอะไรที่ทําให้ล้มเหลว อาการ ใต้ คอ คันหน้าอก, อาการไข้สูงกว่า 37.5 °C, ปวดร่างกาย, ตีท้อง

กลับมาหลังจากไข้ นับวันที่ง่ายๆ 1 2 วัน สําหรับทุกวันที่คุณมีไข้ ทําการซ้อมครั้งแรก 50% ของภาระและครึ่งหนึ่งของชุด แล้วเพิ่ม 10 15% ในแต่ละการซ้อมหลังจากนั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยล้าจากการกดแรง โดยเฉพาะการแพร่กระจายไปยังแขนหรือคาง ในวันเดียวกัน ด่วน
• อาการไข้สูงกว่า 38 °C เป็นเวลานานกว่า 3 วัน หรือไอนานกว่า 3 สัปดาห์
• การหายใจหอบหอบและหายใจยาก ที่ไม่สมควรกับความพยายามในอากาศเย็น นี้อาจเป็นโรคหอบหืดที่เกิดจากการออกกําลังกาย
• นิ้วมือหรือนิ้วเท้าที่กลายเป็นสีขาว แล้วเป็นสีฟ้า และอ่อนแอในความหนาว
• อาการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนมากกว่า 10 ครั้งเหนือปกติ เป็นเวลามากกว่า 1 สัปดาห์ พร้อมกับความเหนื่อยล้าและการนอนไม่หลับ

รูปแบบสั้น

• ในที่หนาวๆ เติมอุ่น 12 15 นาที และทํา 4 ชุดแทน 2 ชุด
• แต่งตัวให้อบอุ่นกว่าเดิม 10 องศาเซลเซียส คุณควรรู้สึกเย็นนิดหน่อยตอนเริ่มต้น
• บนน้ําแข็ง ลดความเร็วลง วางเป้า 170-180 ขั้นต่อนาที และยอมรับความเร็วที่ช้ากว่า 15-30 s/km
• ใช้ฤดูหนาวสําหรับ 10 12 สัปดาห์ความแข็งแรงบล็อก: 3 นัด 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 นัด 6 ครั้ง ที่ 80 นัด 87% ของ 1RM
• ดื่ม 30 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน; ผ่อนผ่อนเฉพาะอาการที่อยู่เหนือคอ และพักผ่อนสําหรับอาการที่อยู่ใต้คอ