การ ฝึก ฝึก ที่ มี ความ สะอาด ใน วัย 50 ปี

ในวัย 50 ปี ร่างกายคุณไม่ได้แตก แต่ช่องทางในการทําผิดพลาดจะบางกว่าที่มันในวัย 25 การฟื้นฟูใช้เวลานานขึ้น เส้นเลือดขอดปรับตัวช้าขึ้น และกล้ามเนื้อจะหลุดไป ถ้าไม่มีอะไรยึดมันไว้ หลักการไม่ได้เปลี่ยนแปลง ตั้งแต่คุณยังเด็ก แต่การปรับประทานได้เปลี่ยนแปลง

สิ่งที่เปลี่ยนจริงๆหลังจาก 45

โดยไม่มีการฝึกแรง คนทั่วไปจะสูญเสียประมาณ 0.5-1% ของกล้ามเนื้อต่อปี หลังจากอายุ 40 ปี และกําลังและพลังงานจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอีก ประมาณ 1.5% ต่อปี นั่นไม่ใช่กิเลส แต่มันคือการหลุดระบายที่ช้าๆ ที่การฝึกซ้อมหยุด และมักจะกลับกลับกลับไปอีกหลายปี

มีผลประโยชน์สามอย่างต่อการวางแผนของคุณ:

• การฟื้นฟู: การแข่งขันที่ยากที่คุณเคยสั่นออกในวันหนึ่ง ตอนนี้ต้องใช้เวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง
• เส้นเลือดขอดและเส้นเลือดขอด: มันปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลที่การกระโดด 20% ของความจุในหนึ่งสัปดาห์ เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด ของอาการอุดตันไหล่ คอ และเข่า
• การอุ่นเครื่อง: งบประมาณ 10 ถึง 12 นาที แทนที่ 5 นาที บวกชุดการขึ้นขึ้นเบาสองชุด ก่อนชุดการทํางานครั้งแรกบนลิฟท์ใหญ่

ความแข็งแรงคือพื้นฐาน ไม่ใช่ส่วนเสริม

การฝึกซ้อมแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 45 ถึง 70 นาที โครงสร้างที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่: การฝึก 4-6 ครั้ง ชุดทํางานละ 2-4 ครั้ง รอบ 5-10 ครั้ง เงียบ 90-180 วินาทีในการยกขนาดใหญ่ และประมาณ 60 วินาทีในการยกขนาดเล็ก

การออกกําลังกายหนึ่งครั้งจากแต่ละกลุ่ม จะครอบคลุมร่างกายทั้งตัว:

• รูปแบบการนั่งนั่งนั่งสุก: กุ๊ปเป้กเกต, ขาสกัด, เครื่องกุ๊ปเป้กเกต
• หมุนม้า: การยกศพในรุมนีย์ การยกศพจากบล็อก การกระตุ้นกระดูกไหล่
• เครื่องกดแนวราบ: เบนจ์เพรส, แดมเบลเพรส, โปช-อัพด้วยมือยกขึ้น
• การดึงตั้ง: การดึงขึ้นหรือดึงลงด้วยสายพัด
• สาย: กล่องกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะกระบะ
• การทํางานด้วยขาเดียว: การลุ้น, แบ่ง squat หรือ step-up 2 ชุดของ 8 ถึง 12 ต่อขา

ให้มีสํารอง 2-3 ครั้งในส่วนใหญ่ของชุด การฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลวจริง ในการยกตัวใหญ่ ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่มันเพิ่มวันหรือสองวันในการฟื้นฟู และทําลายเทคนิคในการซ้อมครั้งสุดท้าย ซึ่งเป็นเวลาที่มันแพงที่สุด

ถ้าคุณไม่สามารถทําการซ้ําอีกสองครั้งที่สะอาดในตอนท้ายของชุดนี้ น้ําหนักหนักเกินไปสําหรับช่วงนี้

วิธีการเพิ่มน้ําหนักโดยไม่เพิ่มบาดเจ็บ

ใช้การเดินหน้าสองครั้ง เลือกระยะเวลา 6 ถึง 10 ครั้ง เมื่อคุณตี 10 ในทุกสามชุด เพิ่มน้ําหนักและลดกลับไปที่ 6 การกระโดดที่จริงจังคือ 2.5 กิโลกรัมบนส่วนบนของร่างกายและ 5 กิโลกรัมบนส่วนล่างของร่างกาย และไม่ใช่ทุกสัปดาห์ โดยเฉลี่ยในปีโดยทั่วไปมันทํางานออก 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือนต่อการยก

ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ ใช้เวลาไม่มาก การออกกําลังกายแบบเดียวกัน น้ําหนักเดียวกัน ครึ่งหนึ่งของชุด ข้อจับสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณไม่เคยรู้สึก

การออกกําลังกาย 2 ความเร็ว

หลักการคือ 150 ถึง 180 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลางต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 3 หรือ 4 ครั้ง 40 ถึง 45 นาที: เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว จักรยาน ชุดลอย น้ํา คุณตัดสินความเข้มงวดจากคําพูด คุณสามารถพูดในประโยคเต็ม แต่ไม่สามารถร้องเพลง

สัปดาห์ละครั้งเพิ่มการประชุมที่สั้นและยากกว่า 6 ถึง 8 ระยะเวลา 1 นาทีแรงกับ 2 นาทีง่ายระหว่างนั้น รวมกันประมาณ 30 นาทีรวมกับการอุ่นเครื่อง ส่วนที่ทําให้คุณฟิตเนสมากที่สุด และรวมกับความแข็งแรง มันมีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งที่สุด กับสุขภาพทั่วไปในช่วงอายุ 50 ปีของคุณ

ความสมดุลและส่วนกลาง

10 นาที สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ดีที่สุดคือหลังจากอุ่นเครื่อง

• ยืนขาเดียว 3 ครั้ง 30 วินาทีต่อขา; ปิดตาเมื่อมันง่ายขึ้น
• เดินจากเท้าถึงเท้า 10 เมตรออกและกลับ 3 ครั้ง
• แมลงตาย 3 ชุด 8 ชิ้นต่อด้าน
• ด้านแผ่น 3 คูณ 20 ถึง 30 วินาที
• การยกลูกวัว 3 ชุด 15 ชุด สําหรับความมั่นคงของเส้นชัน Achilles และข้อเท้า

อาหารและการนอนหลับ

โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคน 85 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 135 ถึง 185 กรัม ซึ่งในจริงแล้วคือ 30 ถึง 40 กรัม ระหว่างอาหาร 4 มื้อ หากคุณกําลังลดน้ําหนัก ให้มันอยู่ที่ 0.3 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มากกว่านั้นหมายความว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณจะพบว่ายากที่จะสร้างขึ้นอีกครั้งหลังจาก 50

นอน 7-8 ชั่วโมง สัปดาห์ที่ใช้เวลาเฉลี่ย 5 ถึง 6 ชั่วโมง จะลดการซ้ําที่คุณได้กับน้ําหนักเท่ากัน และทําให้ความอยากอาหารยากที่จะควบคุม ถ้าคุณต้องเลือกระหว่างการนอนไม่หลับ และการนอนเช้าก่อน ก็แก้ไขการนอนก่อน

ปวด: อะไรดี และอะไรไม่ดี

อาการปวดกล้ามเนื้อที่ช้า 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา ปวดข้อที่คมชัด ปวดที่เพิ่มขึ้นระหว่างการชุด หรือปวดที่นานกว่า 72 ชั่วโมง ไม่เป็นปวด การตอบโต้ครั้งแรกไม่ได้หยุดทุกอย่าง มันมีการปรับปรุง: ลดช่วงการเคลื่อนไหว ลดน้ําหนัก 20-30% ลดจังหวะ และเปลี่ยนออกกําลังกายใหม่จากกลุ่มเดียวกัน 2 ถึง 3 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม การหมุนเวียนหรืออ่อนแอระหว่างการออกกําลังกาย วันเดียวกัน ไม่ใช่รอดู
• ก่อนที่จะกลับมาฝึกซ้อมหลังจากหยุดยาว หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจที่รู้จัก หรือมีคนในครอบครัวที่เกิดการหัวใจวายในช่วงต้น
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีภาระที่ลดลง หรือบวมและรู้สึกติดที่เข่า
• การอัมพาต, การหนอน, หรือการสูญเสียกําลังหรือความรู้สึกในแขนหรือขา
• การลดน้ําหนักโดยไม่วางแผน ความเหนื่อยล้าที่ไม่หยุดยั้ง หรือการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น 10 หรือมากกว่าครั้ง เป็นเวลามากกว่า 1 สัปดาห์ โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

รูปแบบสั้น

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 ถึง 6 การฝึก 2 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 10 ครั้ง ยกเว้น 2 ถึง 3 ครั้ง
• 150 ถึง 180 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลาง บวกการออกกําลังกายแบบสั้นๆ ครั้งละ 1 สัปดาห์
• การปรับปรุงขึ้น 2.5 กิโลกรัมในส่วนบนของร่างกายและ 5 กิโลกรัมในส่วนล่างของร่างกาย โดยมีสัปดาห์ที่ง่ายทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และนอน 7-8 ชั่วโมง หรือการฝึกซ้อมจะไม่กลายเป็นความก้าวหน้า
• ปวดข้อเกิน 2-3 สัปดาห์ หรืออาการหน้าอกใดๆ ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปดูครั้งต่อไป