การป้องกันอาการปวดหลัง: สิ่ง ที่ มี ผล จริง ๆ

ประมาณ 80% ของคนมีอาการปวดหลังล่าง อย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิต และสําหรับส่วนใหญ่ของพวกเขา มันไม่ใช่ความเสียหายที่ร้ายแรง แต่เป็นกล้ามเนื้อและข้อที่ยังไม่พร้อมสําหรับภาระที่ได้รับ การป้องกันไม่จําเป็นต้องมีโปรแกรมสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมง มันต้องมีสามอย่าง: การเคลื่อนไหวในช่วงกลางวัน มีกระดูกไหล่และกระดูกกระดูกที่แข็งแรงพอสมควร และรู้วิธีการยกของ

ทําไมหลังเจ็บ

เรื่องปกติไม่ใช่ว่ามีบางอย่างแตก มันคือการผสม: การนั่ง 8 ชั่วโมง แล้วกระโดดกระแทกในความหนัก ช่วงหนึ่ง การเคลื่อนไหว สองชั่วโมงของการทํางานในสนาม หรือ 5 ชุดของการยกน้ําหนักที่หนักที่คุณไม่ได้สัมผัสมา 3 เดือน เนื้อเยื่อปรับตัวช้าๆ การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมประมาณ 10% เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่อดทนได้โดยไม่ต้องมีปัญหา การกระโดด 40% ในหนึ่งสัปดาห์ คือการตั้งค่าคลาสสิกสําหรับสองสัปดาห์ของความแข็งกระดูกหลัง

การแตกของดิสก์เป็นจริง แต่ไม่ค่อยเป็นเรื่องปกติเท่าที่คนคิดว่า การศึกษาภาพของผู้คนที่ไม่มีอาการพบว่ามีไดสค์บูบใน 30~40% ของคนที่อายุสามสิบปี การพบในสแกน ไม่ได้อธิบายความเจ็บปวดด้วยตัวเอง

การออกกําลังกายทุกวันดีกว่าการออกกําลังกายเพียงครั้งเดียว

ถ้าคุณนั่งแปดชั่วโมง การออกกําลังกาย 60 นาทีก็ไม่ทําให้มันหายไป ในทางปฏิบัติ:

• นั่งขึ้นทุก 30-45 นาทีและเดินอย่างน้อย 2 นาที
• ตั้งเป้าให้เดินไป 7,000 8,000 8,000 ขั้นตอนต่อวัน ต่ํากว่า 4,000 เป็นที่ที่ความแข็งสะสม
• วันละสองครั้ง 30 วินาทีของกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข

การทํางานความแข็งแรง: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 20 นาที

นี่คือโปรแกรมที่ไม่ใช้แรง มันคือการทนทานสําหรับกระดูกและกระดูกไหล่ ซึ่งเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บปวดน้อยที่สุด พักผ่อน 60 90 วินาทีระหว่างการวาง

1. หมานก: 3 ชุด × 8 รอบต่อด้าน จับ 5 วินาทีในตําแหน่งปลาย
2. โป่งข้าง: 3 × 203030 วินาทีต่อด้าน เมื่อคุณเก็บไว้ 45 วินาที เก็บขาบนขึ้น
3. การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 × 810 เริ่มต้นจากประมาณ 30% ของน้ําหนักร่างกาย (25 กิโลกรัมถ้าคุณน้ําหนัก 80 กิโลกรัม) และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์
4. สะพานกลูก: 3 × 121515 โดยการจับ 2 วินาทีบนด้านบน
5. การเดินของชาวนา: 3 × 30 เมตร ประมาณ 50% ของน้ําหนักของร่างกายแบ่งระหว่างทั้งสองมือ

ถ้ามีพื้นที่สําหรับสิ่งหนึ่งต่ออีกในสัปดาห์ ทําให้มัน 20~30 นาทีของการเดินหรือขี่จักรยานอย่างรวดเร็ว

วิธีการยก

ไม่มีวิธีการยกที่ถูกต้อง และหลังบิดไม่ได้เป็นอาการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติ แต่กระดูกสันหลังจะอ่อนแอที่สุดในตําแหน่งที่มันไม่ชิน ดังนั้นก็ติดกับวิธีนี้ เมื่อภาระหนักหรือไม่คุ้นเคย

• จัดการภัณฑ์ใกล้ๆ กล่องเดียวกันที่วางอยู่ห่างจากร่างกาย 30 ซม. จะบกพร่องหลังคุณได้ถึงสองเท่าของกล่องที่วางอยู่ตรงนั้น
• หลังคางก่อน แล้วเข่า อย่าเริ่มกระแสด้วยหลัง
• หายใจเข้าก่อนยก หายใจออกตอนที่ยากที่สุด
• อย่าบิดกับน้ําหนักในมือของคุณ เลื่อนเท้าของคุณแทน

เมื่อการเคลื่อนไหวที่ใหม่สําหรับคุณ ใช้เวลา 3 สัปดาห์แรกกับน้ําหนักที่คุณยังสามารถทํา 4 5 รอบต่อชุด

การนั่ง นอน และน้ําหนักร่างกาย

ตั้งเก้าอี้ให้กระดูกไหล่อยู่เหนือเข่า และด้านบนของจออยู่บนระดับตา ไม่มีตําแหน่งไหนดีสําหรับแปดชั่วโมง การเปลี่ยนตําแหน่งสําคัญกว่าการหาตําแหน่งที่สมบูรณ์แบบ

การนอนหลับไม่เกิน 6 ชั่วโมงเพิ่มความรู้สึกต่อความเจ็บปวด; ตั้งเป้า 7 9. ถ้าคุณมีน้ําหนักเกิน การลดน้ําหนัก 5-10% ของร่างกาย จะช่วยลดภาระที่กระดูกหลัง สําหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ให้คิดค่าโปรตีน 1.6 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน นั่นคือ 130 175 กรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม

จะทําอะไรเมื่อมันเจ็บแล้ว

• นอนหลับนานกว่า 1-2 วัน ทําให้เรื่องแย่ลง เดิน 10 15 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
• ลดน้ําหนักของคุณ 40% 50% และหยุดการเคลื่อนไหวที่เจ็บ แต่อย่าหยุดฝึกซ้อมทั้งหมด
• หลังจากสองวันแรก ความร้อนมักจะช่วยมากกว่าน้ําแข็ง
• ช่วงส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 2-6 สัปดาห์ ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงหลังจาก 6 สัปดาห์ นั่นเป็นสัญญาณ ไม่ใช่เหตุผลที่จะมีความอดทนมากขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่รอคอยดู

• วันเดียวกัน ด่วน: การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ การอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหารและอาการในส้น thighs ความอ่อนแอในสองขา
• ปวดที่ลดลงในขาใต้เข่านานกว่า 2 สัปดาห์ หรืออ่อนแอและอ่อนแอของเท้า (คุณไม่สามารถเดินบนเท้าเท้าหรือนิ้วเท้า)
• ปวดหลังตก รถชน หรือโดนชนตรง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน มีไข้ หรือลดน้ําหนักเกิน 5 กิโลกรัม
• ปวดที่ยังไม่ดีขึ้น หลังจากใช้ยาหนัก 6 สัปดาห์

ถ้าคุณมีโรคกระดูกอ่อน มีประวัติโรคมะเร็ง หรือคุณได้รับยาคอร์ติโกสเตอรอิดมานาน ขั้นต่ําในการตรวจสอบจะต่ํากว่า

รูปแบบสั้น

• ขยับในช่วงกลางวัน: การยืนทุกๆ 30-45 นาที และเดิน 7,000 8,000 ขั้นตอน ทํามากกว่าการออกกําลังกายที่ยาวนานครั้งเดียว
• สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 20 นาที หมานก, แผ่นข้าง, ยกตัวตายในรุมนีย์, สะพานกระดูก, เดินชาวนา.
• เพิ่มปริมาณการฝึกหัดประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ การกระโดดกระทันหันเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด
• เมื่อมันเจ็บ, เดินและลดน้ําหนักเป็นครึ่ง แทนที่จะนอน; ส่วนใหญ่ของช่วงจะหายไปใน 2 6 สัปดาห์.
• การ ป้องกัน อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ ออ