กี่เซตและซ้ํา: คู่มือเชิงปฏิบัติการ

การซัดและซ้ําดูซับซ้อน จนกว่าคุณจะรู้ว่ามีแค่สามโซนและสามกฎ

โซน 3 ตัวแทน

• 1 5 ครั้ง ความแข็งแรง ระบบประสาทเรียนรู้การผลิตแรง การพักผ่อนที่ยาวนานกว่า (244 นาที) เทคนิคต้องแข็งแรง
• 612 ครั้ง อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ต่อความเหนื่อยล้า นี่คือที่ที่ส่วนใหญ่ของงานเป็นของคนส่วนใหญ่
• 133030 ครั้ง ยังสร้างกล้ามเนื้อเมื่อนําไปใกล้กับขีดจํากัด สะดวกต่อข้อ แต่ไม่สบายใจ

ทั้งสามโซนสร้างกล้ามเนื้อและกําลัง เพียงแค่ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน คนใหม่ไม่จําเป็นต้องเลือก อยู่ที่ 6 12 ก็พอ

มีกี่ชุด

• ต่อการปฏิบัติงาน: 244 ชุดทํางาน มากกว่า 5 น้อยน้อยจะเพิ่มอะไร
• ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์: 102020 ชุด (ผู้เริ่มต้นโตได้ 68)
• ต่อการประชุม: 121818 ชุดทํางานทั้งหมด ถ้าการประชุมของคุณยาวเกิน 90 นาที คุณมักจะมีชุดมากเกินไป หรือพักผ่อนมากเกินไป

นานแค่ไหนที่จะพักผ่อน

• ลิฟท์ใหญ่ (สกูท, ยกตัวตาย, กด): 2-3 นาที การตัดที่พักตรงนี้ จะลดน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ และน้ําหนักคือจุดสําคัญ
• การโดดเดี่ยว (ลวดลม, ลดด้านข้าง, triceps): 60 90 วินาที
• กฎหลัก: เมื่อคุณสามารถพูดได้ปกติ คุณพร้อมสําหรับชุดต่อไป

ใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน

ออกไป 1 3 ตัวสํารอง ในส่วนใหญ่ของชุด การฝึกเพื่อล้มเหลว (เมื่อตัวแทนหยุด) ค่าฟื้นฟูมากและเพิ่มการเติบโตน้อย ในงานแยกตัวชุดสุดท้ายอาจล้มเหลว ในการโถงและยกตัวตาย ไม่เคย

การประชุม 45 นาทีในฝึก

1. อุ่นเครื่อง 6-8 นาที
2. ลิฟท์หลัก: 3 × 58 (2.5 นาทีพัก) = ~ 12 นาที
3. การยกตัวใหญ่ที่สอง: 3 × 810 (2 นาทีพัก) = ~10 นาที
4. การฝึกแยกตัวสองครั้ง: 3 × 12 ตัวละ (60 s rest) แตกเปลี่ยน = ~ 10 นาที
5. กระเป๋าเดินทาง: 3 ชุด = 4 นาที

นั่นก็คือประมาณ 45 นาที และ 1215 ชุดการทํางาน เพียงพอที่จะทําให้คุณก้าวหน้าเป็นปี

วิธีการที่มันเปลี่ยนแปลงกับประสบการณ์

• คนเริ่มต้น: กลุ่มละ 10-12 ครั้งต่อสัปดาห์) การฝึกเทคนิคมากกว่า
• ระดับกลาง: 14-18 ชุดต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองวัน
• ระดับสูง: วงจร 46 สัปดาห์ของปริมาณที่สูงขึ้น, แล้วสัปดาห์ที่ง่ายกว่า.

รูปแบบสั้น

• ส่วนใหญ่ทํางานในระยะ 6 12 รีป
• 244 ชุดการทํางานต่อการออกกําลังกาย 102020 ต่อกลุ่มต่อสัปดาห์
• พัก 2 3 นาทีบนลิฟท์ใหญ่ 60 90 s บนเล็ก ๆ น้อย ๆ
• หยุด 1 3 รอบก่อนที่จะล้มเหลว