การป้องกันการบาดเจ็บเข่า: สิ่ง ที่ มี ผล จริง และ สิ่ง ที่ ทํา ให้ คุณ เสีย เวลา

เข่าไม่ค่อยจะระเบิดขึ้นมาจากไหน มันมักจะเป็นการทําผิดพลาดเล็กๆ ความหนักเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป คางและกระดูกเต้า ไม่มีใครฝึก และเทคนิคที่แตกแตกในสามการซ้ําสุดท้าย นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน to จะทําอะไร, จะทํากี่ชุดและซ้ํา และจะขยายความเร็วอย่างไร

ทําไมเข่าต้องเจ็บ เมื่อปัญหาอยู่ที่อื่น

เข่าถูกสร้างให้เคลื่อนย้ายไปข้างหน้าและข้างหลัง มันไม่ชอบหมุน และมันไม่ชอบล่มลงในตัว เมื่อกระดูกไหล่ขาดแรงในการควบคุมการหมุนกระดูกขาเข่า หมุนกระดูกเข่าลงในขณะที่กําลังนั่งนั่งนั่งสกู๊ต หรือลงจอด และเนื้อเยื่อรอบหัวเข่าใช้แรงที่มันไม่เคยถูกออกแบบมา ที่นั่นคือที่ที่ความบ่นที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับการออกกําลังกายและการวิ่งมาจาก ปวดที่กระดูกขาและขา เป็นปวดที่ค่อนข้างไม่ค่อยจะชัดเจน ใกล้หรือใต้หัวเข่า ที่เกิดขึ้นเมื่อลงบันได หลังจากนั่งนาน และเมื่อนั่งหงุดลึก

เรื่องที่พบบ่อยอีกอย่างคือ โรคเส้นเลือดขอด: ปวดที่ชัดเจน ใต้หัวเข่า โดยแย่ลงหลังจากกระโดดและวิ่งเร็ว และบ่อยครั้งดีขึ้นชั่วคราวหลังจากสองหรือสามชุดแรก ทั้งคู่มักจะ ความจุ ปัญหา ไม่ใช่ปัญหาความเสียหาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ค่อยแก้ไขมันได้ เส้นที่ไม่อึดอัดจะอ่อนแอลง

ความแข็งแรงคือการป้องกันอันดับหนึ่ง

การออกกําลังกายสองครั้งในสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง จะครอบคลุมงานส่วนใหญ่ การประชุมพื้นฐาน:

• การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 3 ชุด x 6-10 ครั้ง
• การยกตัวตายในโรมาเนีย หรือการกระตุ้นกระดูกไหล่: 3 x 8-10
• บัลแกเรียสปลิทสกูท หรือลันจ์: 3 x 8-12 ต่อขา
• สายขาโค้ง หรือ สายโค้งสกอร์ดิก: 3 x 6-8
• ขาขยาย: 3 x 12-15, ด้วยการลดลงที่ควบคุมได้ 2 วินาที
• การยกลูกลูกวัว: 3 x 12-15

จบทุกชุดด้วยการสํารองสองครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทําอีกสองครั้งที่สะอาด หยุด ความก้าวหน้าใน +2.5 กิโลกรัมหรือ +1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละการออกกําลังกาย ไม่เร็วกว่า เป้าหมายที่เหมาะสมในช่วง 6 เดือนสําหรับนักยกตัวประจํา คือการก้มกางเขนแบบแบ่งเป็นสองแบบในบัลแกเรีย โดยมีน้ําหนัก 20-24 กิโลกรัมในมือ 8 ครั้ง และการก้มขาที่ประมาณ 40% ของน้ําหนักร่างกาย

ขาขยายไม่ใช่ศัตรู

หลายปีที่ผ่านมา คนก็ซ้ํากันว่า การขาขยาย ทําลายเข่า สําหรับเข่าที่แข็งแรง ที่ไม่ใช่จริง มันเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ที่บรรทุกสี่หัวโดยตรงผ่านระยะที่เต็ม และสี่หัวที่อ่อนแอ เป็นตัวบอกดีที่สุดที่รู้จักของปัญหาด้านหน้าของเข่า ถ้ามันเจ็บแล้ว ทํางานในช่วงที่ไม่มีปวด (บอก 90 ถึง 30 องศา) และรักษาความเจ็บปวดในช่วงการชุดที่ต่ํากว่า 3 จาก 10

คางและเท้าจะตัดสินว่าเข่าทําอะไร

เพิ่ม 8-10 นาทีในท้ายทุกการประชุม:

• การลักพาตัวด้วยสายรัดหรือสายไฟ: 3 x 15 ต่อด้าน
• โป่งข้าง: 3 x 30-45 วินาทีต่อด้าน
• สภาพขาเดียว ตาเปิด แล้วปิด 3 x 30 วินาที
• สูงลูกวัวขาเดียว: 3 x 12 ต่อขา

ข้อมูลเทคนิคสามอย่างที่คุ้มค่าที่สุด

1. รอยเข่าอยู่บนเท้า ถ้าเข่าของคุณลื่นไปข้างในในการนั่งสกู๊ต หรือลันจ์ ความหนักหนักเกินไป หรือกระดูกไหล่อ่อนแอเกินไป ถ่ายภาพหนึ่งชุดจากด้านหน้าบนโทรศัพท์ของคุณ ที่เพียงพอที่จะเห็นมัน
2. ใช้ความลึกที่คุณสามารถควบคุมได้ การนั่งกางเขนลึกๆ ไม่เป็นอันตราย ถ้าหลังและเท้าของคุณคงที่ ถ้ากระดูกคันของคุณซึมลง หรือกระดูกเท้าของคุณยกขึ้น ตัด 10-15 ซม.ลึก และทํางานในการเคลื่อนไหวข้อเท้า
3. อย่ามาพูดเรื่องสุดท้ายนะ การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นในสองครั้งสุดท้ายของชุดสุดท้าย เมื่อฟอร์มเสื่อม ทําอีกชุดหนึ่งด้วยการซ้ําน้อยลงแทน

การขยายความเร็ว: ที่คนเข้าใจผิด

กฎหนึ่งคือในห้องออกกําลังกายและบนถนน: ไม่ต้องเพิ่มความจุสัปดาห์มากกว่า 10%- ไม่เป็นไร ถ้าคุณวิ่ง 20 กม.สัปดาห์ที่แล้ว สัปดาห์หน้าก็ 22 กม. ไม่ใช่ 30 กม. ถ้าคุณทํา 12 ชุดที่แข็งแรงสําหรับขา อาทิตย์หน้า 13-14 ไม่ใช่ 20 ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ใช้เวลาลดน้ําหนักประมาณ 40% โดยมีน้ําหนักเท่ากัน เส้นเลือดขอดปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ และต้องการช่องว่างนั้น

วิ่งและกระโดด

ถ้าคุณวิ่งและเข่าของคุณบ่น ลองตรวจสอบจังหวะก่อน เป้าหมาย 165-180 ขั้นต่อนาที; การลดความเร็วของขั้นเท้า 5-10% ในความเร็วเดียวกัน จะทําให้ความหนักของเข่าลดลงได้อย่างมีค่า การตรวจพลายเมตร (การกระโดด การลงจอด การลดเขต) ให้เป็นครั้งละ 2 ครั้งสูงสุด 60-100 รวมการติดต่อกับพื้นดินโดยมีเวลา 60-90 วินาทีระหว่างการวางเดิมพัน และไม่เคยมีวันก่อนการวางเดิมพันที่หนัก

อุ่นเครื่อง 8 นาที

1. 4-5 นาทีบนจักรยานหรือเดินชันที่ชันเร็ว
2. 10 การสวิงขาจากหน้าไปหลัง และ 10 การสวิงขาจากข้างไปข้าง โดยขาละ 1 ขา
3. 2 x 10 การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง 10 ครั้ง
4. 2 ชุดการออกกําลังกายเบาๆ ครั้งแรกของคุณ โดยใช้น้ําหนักในการทํางานที่ 50 และ 70 เปอร์เซ็นต์

การ ยืด ลง ลง ลง ก่อน ฝึก ไม่ ช่วย ป้องกัน เข่า ได้

น้ําหนักร่างกาย นอน โปรตีน

ข้างลงบันไดเข่าใช้แรง 3-4 เท่าของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 5 กิโลกรัมน้อยลงในขนาด จะทําให้มีแรง 15-20 กิโลกรัม จากทุกขั้นตอนลง เพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ให้โปรตีนมีขนาดเท่ากัน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน (สําหรับคน 80 กิโลกรัมที่ 130-175 กรัม) และนอน 7-9 ชั่วโมง นั่นไม่ใช่การเติม การนอนหลับสั้นเป็นประจํา จะทําให้การฟื้นฟูเนื้อเยื่อเชื่อมช้าลงอย่างน่าจับตามอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่คือป้ายที่ไม่ควรนั่งบน:

• อาการบวมที่ปรากฏภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากเกิดบาดเจ็บ
• การกระแทกที่รู้สึกหรือได้ยินในขณะที่ได้รับบาดเจ็บ โดยที่เข่ารู้สึกว่ามันจะสลาย
• เข่าล็อค หรือไม่ขัดตรงได้เต็มที่
• คุณเดินไป 4 ขั้นตอนไม่ได้ ยกน้ําหนักบนขานั่น
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้ว่าการฝึกอบรมจะเปลี่ยนแปลง
• อาการแดง ร้อนและไข้ เป็นเรื่องด่วน

ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัย หรือผ่าตัดในอดีต ให้นักกายภาพบําบัด หรือหมอลงนามในแผนที่อยู่ข้างบน ก่อนที่คุณจะเริ่มผ่าตัด

รูปแบบสั้น

• การออกกําลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 3 ชุด ทุกการออกกําลังกาย เสมอ 2 ครั้ง
• ฝึกกระดูกไหล่และกระดูกเต้าแข็งแรงเหมือนสี่ตัว บวกการฝึกความมั่นคง 8-10 นาที
• ไม่เคยเพิ่มความจุหรือความจุมากกว่า 10% ในสัปดาห์ และลดความจุทุก 6-8 สัปดาห์
• ปวดถึง 3 ใน 10 ในช่วงการชุดนั้น เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่อาการบวม ปิดและสลายไม่ยอมรับ
• โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และการนอน 7-9 ชั่วโมง ทําให้เข่าของคุณดีขึ้นกว่าการออกกําลังกายเพิ่มเติม