ขาดดัน-ดึง-ขาหรือด้านบน-ด้านล่าง: ที่แบ่งกันเพื่อใคร

การฝึกหัดแบ่งเป็นแค่ตาราง การจัดสรรสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละเส้นได้รับการซ้อมและฟื้นฟูที่เพียงพอ ไม่มีการแบ่งปันแบบเวทย์มนต์ แต่มีการแบ่งปันที่ตรงกับจํานวนวันที่คุณมีจริง

3 วันต่อสัปดาห์ → ร่างกายเต็ม

ทุกครั้งก็ประสบทุกสิ่งทุกอย่าง แรงกล้ามเนื้อแต่ละเส้นจะถูกฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 4 6 ชุด เหมาะสําหรับมือใหม่และใครที่ขาดเวลา

จันทร์ / พุธ / ศุกร์: การกักเข่าหรือกักขา, การกัก (เตียงหรือไหล่), การดึง (แถวหรือดึงลง), กระดูกแขน, กระดูก.

4 วัน → ต่ํา / สูง

สองครั้งบนและสองครั้งล่าง แรงกล้ามเนื้อแต่ละครั้งในสัปดาห์ 8 12 ชุด อุปสมบทที่ดีที่สุดของผลและการฟื้นฟูสําหรับระหว่าง

วันจันทร์บน วันจันทร์ล่าง วันจันทร์บน วันศุกร์ล่าง

5-6 วัน → ดัน / ดึง / ขา

การผลักดัน (หน้าอก, ไหล่, ไตรเซปส์), การดึง (หลัง, ไตรเซปส์), ขา คุณวิ่งผ่านวงจรสองครั้งต่อสัปดาห์

มอนผลักดัน Tue ดึง Wed ขา Thu พักผ่อน Fri ดึง Sat ดึง Sun ขา หรือ 6 วันต่อเนื่อง โดยไม่หยุดกลางสัปดาห์

อะไรที่ไม่ควรทํา

• "บราด" แยกกัน (กล้ามเนื้อหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) เป็นทางเลือกที่อ่อนแอที่สุดสําหรับคนส่วนใหญ่ กลุ่มแต่ละกลุ่มได้รับกระตุ้นเพียงครั้งเดียวใน 7 วัน
• 5 วันเมื่อคุณสามารถจัดการกับ 3 วัน แผน 3 วันเต็มที่ชนะ แผน 5 วันครึ่งหนึ่ง

วิธีการเลือก

1. คุณสามารถใช้เวลาได้กี่วัน การรับประกัน- ไม่ ไม่ใช่จํานวนที่คุณต้องการ
2. คุณฝึกมานานแค่ไหนแล้ว? ต่ํากว่า 1 ปี ร่างกายเต็มหรือด้านบน/ด้านล่าง
3. การประชุมของคุณนานแค่ไหน? ด้วยการออกกําลังกาย 45 นาที วันที่ออกกําลังกายน้อยกว่าจะทํางานได้ดีกว่า

รูปแบบสั้น

• 3 วัน → ร่างกายเต็ม 4 วัน → หลัง/ล่าง 56 → ดัน/ดึง/ขา
• แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นมาตรฐานทองคํา
• การแยกแยกสําคัญน้อยกว่าการก้าวหน้าและความสม่ําเสมอ