เหตุ ผล ที่ แขน ไม่ เติบโต

แขนจะเปิดเผยความผิดพลาดแผนเร็วกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ พวกเขาเล็ก พวกเขาฟื้นตัวเร็ว และต้องการงานตรงกว่าที่คนส่วนใหญ่ให้พวกเขา ถ้าขนาดแขนของคุณไม่เคลื่อนย้ายในหกเดือน สาเหตุเกือบจะไม่เคยเป็นพันธุกรรม แต่เป็นผลรวมของสามหรือสี่สิ่งที่สามารถวัดได้ นี่คือสิ่งที่ต้องตรวจสอบ และในลําดับไหน

ไม่พอชุด คนผิดปกติ

จอสองและสามขาตอบสนองดีกับ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แบ่งออกเป็นสองหรือสามครั้ง รายการออกกําลังกายทั่วไปดูแตกต่างกัน 3 ชุดของ curls ติดท้ายของวันหลัง ครั้งหนึ่งในสัปดาห์ และนั่นคือทั้งหมด นั่นเป็น 3 ชุดต่อ 12 ชุดที่คุณต้องการจริงๆ

การลากและลากตัวช่วย แต่มันไม่ได้แทนที่การทํางานโดยตรง ที่นั่นกระดูก biceps ทําหน้าที่เป็นผู้ช่วย และไม่ค่อยจะถึงระดับความเหนื่อยล้าที่ขับเคลื่อนการเติบโต หากคุณกําลังทํา 4-6 ชุดต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2 ชุดต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 12-16, แล้วเก็บไว้อย่างน้อย 8-10 สัปดาห์ ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไรอีกครั้ง.

และอย่าลืมกระดูกสามหลอด มันประกอบด้วยประมาณสองสามของขนาดแขนบน ถ้าการแบ่งของคุณคือ 9 ชุด biceps และ 3 ชุด triceps ต่อสัปดาห์

การจัดอันดับของคุณจบไปไกลเกินไปจากความล้มเหลว

ชุดของ 12 ที่คุณมี 5 ตัวเพิ่มในถัง เป็นการอุ่นเครื่อง ไม่ใช่กระตุ้น สําหรับอาวุธ, เป้าหมายสําหรับ 0 ถึง 2 ครั้งในสํารอง ในแต่ละชุดทํางาน และนําชุดสุดท้ายของการฝึกซ้อมไปยังความล้มเหลวทางเทคนิคในขณะนี้และแล้ว จุดที่การ rep เห็นได้ชัดช้าลงและรูปแบบเริ่มที่จะแตก

การทดสอบทางปฏิบัติ: ถ้าคุณสามารถพูดคุยอย่างสงบ หลังการล่อตัวครั้งหนึ่ง และเริ่มที่ต่อไปโดยไม่พักผ่อน ก็คือน้ําหนักหรือความพยายามจะน้อยเกินไป

ไม่มีการก้าวหน้า เพราะไม่มีอะไรถูกเขียนลง

ถ้าไม่มีไม้แกะ คุณใช้น้ําหนักเดียวกันหลายเดือน และไม่เคยสังเกต จัดบันทึกการฝึกซ้อม และทําการเดินหน้าสองครั้ง:

1. เลือกระยะการแสดงตัว เช่น 8-12
2. อยู่ที่น้ําหนักเดียวกัน จนกว่าทุกชุดจะถึงจุดสูงสุดของช่วง (3 x 12)
3. เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมบนไม้ หรือ 1-2 กิโลกรัมบนสายไฟ แล้วลดลงสู่ระดับล่างสุด
4. ย้ําอีกที ความเร็วที่จริงจริงคือการกระโดดน้ําหนักครั้งละ 3-6 สัปดาห์ต่อการออกกําลังกาย

ตัดแขนเดือนละครั้ง โดยตลอดเวลาในเวลาเดียวกันของวัน และไม่เคยทันหลังจากการชําระแขน การสั่นลื่นครึ่งเซนติเมตรจากสัปดาห์หนึ่งไปอีก เป็นน้ําและปั๊ม ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

เทคนิค: ไหล่และหลังรับ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการสั่นจากขาปีก ทําให้ข้อแขนลอยไปข้างหน้า และทําให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้น ผลคือน้ําหนักที่มีมากกว่าบนแท่น และแรงงานที่มีน้อยกว่าที่เคยมีบน biceps

• ให้เข่าติดอยู่ข้างๆ ถ้ามันเดินไปข้างหน้า หมากหน้าจะเข้าด้วยกันแล้ว
• ต่ํากว่าควบคุมได้ โดยประมาณ 2 วินาที ต่อการซ้ํา และไปยังการขยายข้อเท้าเต็ม
• หยุดพักครึ่งวินาทีในตําแหน่งที่ขยายตัวแทนที่จะกระโดดน้ําหนัก
• สําหรับกระดูกสามหลอด ให้มีการเคลื่อนไหวด้านบนอย่างน้อยหนึ่ง หัวยาวจะยืดตรงนั้นเท่านั้น และถ้าไม่อย่างนั้นจะยังคงไม่ค่อยออกกําลังกาย

พักระหว่างชุดแขน: 60 ถึง 90 วินาที- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 45 วินาที และการนับตัวแทนของคุณในชุดต่อไปจะลดลง ซึ่งเป็นจํานวนที่คุณติดตามการก้าวหน้า

ไม่มีอะไรที่จะสร้าง

ถ้าคุณได้รับการบํารุงรักษา หรือมีอัตราขาดทุนเป็นเดือนแล้ว อุปกรณ์แขนจะเพิ่มขึ้นในอัตราที่แทบจะวัดได้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องการ:

• คาลอรี่ที่เกิน 200-300 kcal ต่อวันผลกระทบต่อการใช้ยาในปริมาณ 0.25-0.5 กิโลกรัมต่อเดือน
• โปรตีนใน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร ในปริมาณ 80 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 130-175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 35-45 กรัม
• นอน 7-9 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร สองสามสัปดาห์ที่ 5 ชั่วโมง และทั้งคุณภาพการฝึกอบรมและการฟื้นฟูได้รับการตีที่วัดได้

กฎทั่วไป: แขนขนาด 40 ซม. ไม่เห็นกับร่างกายขนาด 60 กิโลกรัม ขนาดแขนส่วนใหญ่ขึ้นไปพร้อมกับน้ําหนักร่างกายทั้งหมด

สัปดาห์ที่ทํางานดูเหมือน

ตัวอย่างการทํางานด้วยแขนโดยตรงเพิ่มเติมกับการฝึกซ้อมประจําของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์:

• วันที่ A: สตาร์เบลลู 3 x 8-10, ออฟเทปซ์เอ็กซ์เทนชั่น 3 x 10-12.
• วันที่ B: หมุนห่วงห่วง 3 x 10-12, ดันสาย 3 x 12-15, ห่วงห่วง 2 x 12-15.

นั่นก็คือ 8 ชุด biceps และ 6 ชุด triceps ต่อสัปดาห์ ประมาณ 15 นาทีของการทํางานเพิ่มเติมต่อการประชุม จุดเริ่มต้นที่มั่นคง หลังจาก 6-8 สัปดาห์ เพิ่มชุดหนึ่งต่อการออกกําลังกายถ้าการฟื้นฟูคงอยู่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดข้อศอกหรือไหล่ที่นานกว่า 2-3 สัปดาห์หรือจะปรากฏในเวลาพักผ่อนและกลางคืน
• การหนอน, รู้สึกไหม้ หรือ รู้สึกอ่อนแอในมือและนิ้วมือ นั่นเป็นสัญญาณของประสาท ไม่ใช่ของกล้ามเนื้อ
• การสูญเสียกําลังอย่างทันใด การเปลี่ยนแปลงรูปทรงของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัด หรือเสียงกระแทกที่ได้ยินได้ในระหว่างการชุด: การแตกเส้นชันที่อาจเกิดขึ้น
• การบวมหนัก ความแข็งแรงที่ไม่ลดลงหลังจาก 3-4 วัน และการปัสสาวะสีดําหลังจากการปัสสาวะที่แข็งแรงไม่ธรรมดา หาการดูแลฉุกเฉิน
• ถ้า 6-12 เดือนของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องและอาหารที่เหมาะสม ไม่ผลิตผลอะไรเลย รวมถึงความเหนื่อยล้าและการลดน้ําหนัก ให้ตรวจเลือด ไทรอยด์ และวิตามินดี กับแพทย์ของคุณ

รูปแบบสั้น

• ตั้งเป้าให้ทํา 10-20 ชุดที่แข็งแรงต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ระหว่าง 2-3 ครั้ง; triceps ได้อย่างน้อยเท่า biceps
• เซตปลาย 0-2 รอบในสํารอง โดยมีช่วงลดลง ~ 2 วินาที และช่วงเคลื่อนไหวเต็ม
• บันทึกการประชุมของคุณและทํางานการก้าวหน้าสองครั้ง: 8-12 ครั้ง แล้ว +2.5 กิโลกรัม
• กิน 200-300 kcal มากกว่าการรักษา และโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง
• ให้แผน 10-12 สัปดาห์ ก่อนที่จะเรียกว่ามันล้มเหลว ปวดที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ไปหาหมอ