การซ้ํามากกว่ากับน้ําหนักหนักหนักกว่า วิธีเลือก

การโต้แย้งว่าหนักกว่ากับซ้ํามากกว่า จะปรากฏในทุกห้องออกกําลังกาย โดยปกติจะเชื่อมโยงกับการอ้างว่า คนหนึ่งสร้างมวล และอีกคนหนึ่งสร้างความหมาย ส่วนนั้นผิด วิธีการทั้งสองวิธีสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันไม่ได้พัฒนาคุณสมบัติเดียวกัน ในอัตราเดียวกัน และความแตกต่างนั้นแปลว่าเป็นแผนที่ชัดเจนมาก

สิ่งที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สัญญาณการเติบโตหลักคือ ความเครียดทางกลในเส้นใย และความเครียดจะสูงเมื่อคุณใกล้จะล้มเหลว ชุด 8 ตัวที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และชุด 20 ตัวที่มีน้ําหนัก 45 กิโลกรัม ทั้งคู่ถูกนําไปใกล้กับขั้นต่ํา ส่งข้อความคล้ายกันไปยังกล้ามเนื้อ การศึกษาที่เปรียบเทียบภาระที่ประมาณ 30-40% ของการซ้ําครั้งเดียวของคุณกับ 70-80% พบการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่เทียบได้ เมื่อชุดถูกนําไปใกล้กับความล้มเหลว สําหรับโรคอุดตันของร่างกาย 5 ถึง 30 ครั้ง ใช้ได้

ความแข็งแรงเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน มันเป็นทักษะมากเท่าคุณภาพ ถ้าคุณอยากยกมากกว่านี้ในครั้งเดียว คุณต้องฝึกใกล้กับภาระนั้น กลุ่มที่ฝึกในช่วง 20-30 รีพี โดยปกติจะสร้างกล้ามเนื้อที่คล้ายกับกลุ่มที่ฝึก 5-8 รีพี แต่พวกเขายกน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดในการทดสอบสูงสุด

ระยะเวลาปฏิบัติและช่วงพักผ่อน

• 1-5 ครั้ง (85-95% ของสูงสุด) ความแข็งแรงและเทคนิคที่บริสุทธิ์ภายใต้ภาระ พักผ่อน 3-5 นาที- ไม่เป็นไร จัดไว้สําหรับการโถง, ยกตัวตาย, พรีสและเรียง
• 6-12 ครั้ง (67-80%) การสอดคล้องที่ดีที่สุดระหว่างความแข็งแรง ขนาดและเวลา พักผ่อน 2-3 นาที- ไม่เป็นไร งานของคุณส่วนใหญ่เป็นของที่นี่
• 13-20 ครั้ง (50-65%) ดีสําหรับขา ไหล่ แขน และอะไรที่ข้อของคุณไม่ชอบในภาระหนัก พักผ่อน 60-120 วินาที- ไม่เป็นไร
• 20-30 ครั้ง งานแยกแยก, กล่อง, สายเคเบิล, เครื่องจักร มันทํางาน แต่มันเจ็บ และมันต้องใช้เวลา พักผ่อน 60 วินาที- ไม่เป็นไร

ใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน

นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่ทําผิด การใช้ RIR การซ้ําในสํารอง หมายถึง คุณยังสามารถทําได้กี่ครั้งในช่วงท้ายของชุด

1. การซ้อมหนัก 5-8 ครั้ง RIR 1-3- ไม่เป็นไร คุณไม่จําเป็นต้องตีความล้มเหลว ฟอร์มจะแตกก่อนที่กล้ามเนื้อจะแตก
2. ชุด 12-20 ครั้ง: RIR 0-1- ไม่เป็นไร แสงที่ตัดให้สั้น ไม่ทํางาน
3. ไม่ค่อยจะประสบความล้มเหลวจริง และใช้เครื่องจักรและงานแยกกันเท่านั้น ประมาณครั้งละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

ปริมาณและการก้าวหน้าในจํานวน

สําหรับการเติบโต 10-20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แบ่งออกเป็นสองครั้ง สําหรับความแข็งแรง พลังงานมีขนาดน้อยกว่า แต่ความถี่สูงกว่า นั่งสกู๊ตหรือกด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับ 3-5 ชุดของ 3-5 รีพีชั่น

ขับขยับความก้าวหน้าด้วยกฎสองแบบ ใช้ระยะเวลา บอกว่า 3 ชุด 8-12 รอบ ที่ 60 กิโลกรัม ทํางานจนกว่าคุณจะตี 12, 12 และ 12 ในสองครั้งติดต่อกัน, แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม บนลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัม ในการนั่งสกูทและการยกตัวตาย การซ้ําลงมา 8-9 และรอบเริ่มใหม่ นั่นเป็นจํานวนไม่กี่กิโลกรัมต่อเดือน ที่จริงจัง ไม่ใช่ต่อครั้ง

ไม่มีอะไรจะทํางานได้ ถ้าไม่มีอาหาร เชื่อใจนะ 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งมีน้ําหนักประมาณ 130-175 กรัม แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อของแต่ละ 30-45 กรัม

เมื่อเลือกอันไหน

• ไปหนักกว่านี้ ถ้าคุณมีเวลาน้อยกว่า 45 นาทีต่อครั้ง ถ้าคุณกําลังทดสอบความสูงสุด หรือเตรียมตัวสําหรับการพบปะ หรือถ้าการฝึกหัดนาน ทําให้คุณเสียแรงจูงใจ จนถึงจุดที่คุณข้ามการฝึกหัด
• ไปทําซ้ําอีก หากคุณเจ็บข้อเข่า, ไหล่หรือเข่าในขณะที่กําลังบกพร่อง หากคุณกําลังกลับมาหลังจากหยุดพักนานกว่า 2 เดือน หากคุณกําลังฝึกคนเดียวโดยไม่มีผู้จับตา หรือถ้าคุณกําลังสร้างเส้นใยและเนื้อเยื่อเชื่อม ซึ่งปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ
• รวมมันเข้าด้วยกัน ทางแก้ง่ายที่สุดคือการทําการฝึก 2 ครั้งแรกในช่วง 5-8 ครั้ง และทุกๆครั้งหลังจากนั้นในช่วง 10-20 ครั้ง คุณจะได้ความแข็งแรงและขนาด โดยไม่ต้องใช้ก้อนแยกกัน

สามเรื่องลวงที่ทําให้เราเสียเวลา

การซ้ําเสียงสูงสร้างความนิยาม ไม่ ไม่ ความชัดเจนของรูปร่างของคุณ ขึ้นอยู่กับอัตราไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นปัญหาเรื่องการโภชนาการ ไม่ใช่ปัญหาเรื่องการนับตัว

น้ําหนักหนักเป็นอันตรายโดยอัตโนมัติ เทคนิคที่ไม่ดี และการกระโดดในภาระขนาดใหญ่เป็นอันตราย การควบคุม 5 ครั้งนั้นปลอดภัยกว่า 20 ครั้ง กับการกลมหลัง

คุณต้องเปลี่ยนระยะให้สับสนกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่สับสน มันติดตามความอ้วนและความเหนื่อยล้า ใช้โปรแกรมเดียวกัน 8-12 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ยกกระบอกนั้นปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่มีบางสิ่งบางอย่างที่ไม่ควรรอ

• ปวดหน้าอก หายใจไม่ค่อยพอสมควรกับความพยายาม หมุนเวียนหรืออ่อนสติระหว่างการซัด หยุดการฝึกซ้อมและตรวจสอบทันที
• หนอน, การหนอนหรือความอ่อนแอ ผันไปลงในแขนหรือขา ที่ชี้ให้เห็นว่ามีปัญหาประสาท อย่าผลักดันมัน
• ปวดอย่างฉับพลันที่คมชัด มีเสียงกระแทกหรือรู้สึกตามด้วยการบวมหรือบ่น
• ปวดข้อที่นานกว่า สองสัปดาห์ ที่ไม่ลดความลําบาก เมื่อคุณลดภาระ
• ถ้า คุณ มี ความดันโลหิต ที่ ไม่ ปกติ โรค หัวใจ แขวน หรือ คุณ ท้อง ให้ ตกลง กับ หมอ ว่า จะ ใช้ ยาง ที่ ปลอดภัย ใน ระยะ ใด ก่อน ที่ จะ ทํา การ ใส่ ยาง ที่ น้ําหนัก และ การ คุม หายใจ

รูปแบบสั้น

• การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเหมือนกันในช่วง 5-30 ครั้ง ยาวนานเท่าที่ชุดจะถูกนําไปใกล้กับความล้มเหลว
• ความแข็งแรงสูงสุดที่ต้องการภาระ: 3-5 ชุด 1-5 ครั้ง ใน 85-95% ของแรงสูงสุด โดยพัก 3-5 นาที
• สําหรับคนส่วนใหญ่ การสัญญากันที่ดีที่สุดคือ 6-12 ครั้ง รวม 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนและ 5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกายหลังจากที่ประสบความสําเร็จในช่วงบนของทุกชุด สองครั้งติดต่อกัน
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ความอ่อนแอหรือปวดหน้าอก หมายถึงการตรวจแพทย์ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงการนับตัวแทน