พาวเวอร์ลิฟท์เทนกับบอดี้บิลด์: สิ่งที่แตกต่างกันจริงในการฝึกอบรม

การยกกําลังกายและการสร้างร่างกาย ใช้อุปกรณ์เดียวกัน และบ่อยครั้งก็ใช้การออกกําลังกายเดียวกัน แต่พวกเขาวัดความสําเร็จในสองวิธีที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หนึ่งนับปอนด์ที่คุณยกใน 3 การเคลื่อนไหว อีกหนึ่งนับปอนด์ที่คุณแบกและรูปร่างของมัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวในเป้าหมายนั้น เปลี่ยนแปลงเกือบทุกตัวแปรในการฝึกซ้อม จากระยะเวลาการซ้ําถึงเวลาพักผ่อน

เป้าหมายขับเคลื่อนทุกอย่าง

การยกกําลังกาย เป็นการแข่งขันใน 3 แบบคือ สกู๊ต เบนจ์เพรส และเดดลิฟท์ คุณได้ 3 ครั้งต่อการยก ยกรวมการพยายามที่ประสบความสําเร็จที่สุดของคุณ และผลรวมนั้นคือผลลัพธ์ของคุณ ไม่มีใครสนใจว่าเธอดูยังไง แค่ว่าเธอเก็บน้ําหนักตามกฎ

การสร้างร่างกายถูกตัดสินด้วยภาพ ขนาดกล้ามเนื้อ, ความสมอง, การปรับตัว และสัดส่วนของแข่งขันอื่น ๆ ในประเภทของคุณ ความแข็งแรงคือเครื่องมือ ไม่ใช่ผลลัพธ์ นั่นเป็นเหตุผลที่นักบิดบิลด์จะยินดีเปลี่ยนการบิดบิลล์สกู๊ต กับเครื่องบิดบิลล์สกู๊ต ถ้ามันบิดบิดบิลล์สกู๊ตได้ดีกว่า ส่วนนักยกแรงไม่สามารถทําได้ เพราะบิดบิลล์สกู๊ตเองคือการทดสอบ

การฝึกสอนแตกต่างกันอย่างไร

การยกกําลังกาย

• การซ้ําและความเข้มข้น: ส่วนใหญ่ทํางานในช่วง 1 5 รีปที่ 80 92% ของ 1RM โดยมี 3 6 ชุดทํางานต่อลิฟท์หลัก
• พัก: 3-5 นาทีระหว่างการเล่นแบบหนัก และ 5-8 นาทีก่อนการเล่นแบบเดี่ยวที่ใกล้สุด การตัดเวลาพักให้สั้นๆ ทําให้ชุดต่อไปอ่อนแอขึ้น ซึ่งทําให้จุดประสงค์ไม่เป็นจริง
• ความถี่: การยกทุกครั้ง 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์; เบนช์บานชัก 3 ครั้ง เนื่องจากเทคนิคจะล่มสลายเร็วที่สุดโดยไม่ต้องซ้ํา
• ปริมาณ: ประมาณ 10 20 ชุดแข็งต่อรูปแบบการเคลื่อนไหวต่อสัปดาห์ บวกกับงานเสริมในช่วง 6 12 รีป
• การวางแผน: กล่อง 4 8 สัปดาห์ที่มีการลดความจุทุก 4 6 สัปดาห์ และชุดทํางานที่ระบุว่า RPE 7 9

การสร้างร่างกาย

• การซ้ําและความเข้มข้น: การทํางานส่วนใหญ่ในช่วง 61515 รีพี 6080%80% ของ 1RM โดยการทํางานแยกตัว (ยกด้านข้าง, ลวดขา) ขึ้นไปถึง 152525 รีพี
• พัก: 60-120 วินาทีในการแยกตัว 2-3 นาทีในการผสม เป้าหมายคือการสะสมงาน ไม่ใช่การตั้งสถิติ
• ปริมาณ: 1020 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้งสําหรับกลุ่มนั้น
• ใกล้กับการล้มเหลว: 0 3 ครั้งในสํารอง โดยชุดสุดท้ายของการซ้อมบางครั้งถูกนําไปสู่ความล้มเหลวทางเทคนิค แต่ไม่ใช่ทุกการซ้อมและไม่ใช่ทุกการประชุม
• การประหารชีวิต: ระยะเคลื่อนไหวเต็ม ระยะ 2 3 วินาทีที่ควบคุมได้ ไม่สวิง ความก้าวหน้าหมายถึง +2,5 กิโลกรัม หรือ +12 ครั้ง เมื่อเทียบกับครั้งก่อน

การเลือกและเทคนิคการออกกําลังกาย

นักยกแรงสร้างเทคนิคเพื่อขยายเส้นทางของบาร์: การนั่งสกู๊ตที่กว้างกว่า คู่ออกบนเบนจ์ แบร์ถูกดึงเข้าใกล้ร่างกายในการยกตัวตาย มันถูกกฎหมายและมีประสิทธิภาพ แต่มันลดแรงที่กล้ามเนื้อเป้าหมายต้องใช้ในสภาพยืด

นักบิดบิลด์ทําตรงข้าม พวกเขาตั้งใจเลือกตัวที่ทําให้กล้ามเนื้ออยู่ในตําแหน่งที่ยาวและแข็งแรงที่สุด การนั่งสกู๊ตหน้าหรือเท้าสูงขึ้น การกดดันด้วยดัมเบลแทนที่ใช้บาร์เบล การยกตัวตายแบบโรมาเนียแทนที่ใช้แบบปกติ โดยทั่วไป นักยกแรงเลือกการออกกําลังกายที่เคลื่อนไหวน้ําหนักมากที่สุด และนักกีฬาบอดี้บิลด์เลือกการออกกําลังกายที่ทําให้กล้ามเนื้อเป้าหมายเหนื่อยมากที่สุด โดยใช้ค่าต่อมที่น้อยที่สุด

โภชนาการและน้ําหนัก

โปรตีนก็เหมือนกันสําหรับทั้งคู่: 1,6 2,2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน, แบ่งออกเป็น 3 อาหาร 5 อาหาร 25 อาหาร 40 กรัมแต่ละครั้ง คาร์โบไฮเดรตในวันการฝึกหนักอยู่ที่ 466 กรัม/กิโลกรัม และไขมันไม่ควรลดต่ํากว่า 0,6 กรัม/กิโลกรัม

ความแตกต่างคือทิศทาง นักบิดบิลด์มีวาระ: อัตราแคลลาร์ที่เกิน 200 400 ในช่วงช่วงการเพิ่มขึ้นสําหรับน้ําหนักร่างกายที่เพิ่มขึ้น 0,25 0,5% ต่อสัปดาห์ จากนั้นก็มีอัตราแคลลาร์ที่ขาด 300 500 สําหรับการสูญเสีย 0,5 1% ต่อสัปดาห์ตลอด 12 20 สัปดาห์ นักยกน้ําหนักแรง มีประเภทน้ําหนัก และมักจะนั่งรักษา หรือมีส่วนเกินเล็กน้อย เพราะทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย จะทําให้มีแรงเสียไปกับมัน การวางน้ําในน้ําในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนการชั่งน้ําหนัก 4 5% ของน้ําหนักร่างกาย เป็นการปฏิบัติทั่วไป แต่มันไม่เป็นอันตรายและไม่มีเหตุผลโดยไม่มีประสบการณ์และการดูแล นอน 7-9 ชั่วโมง เป็นส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่โบนัส

การบาดเจ็บและการฟื้นฟู

การยกกําลังบก มีความเสี่ยงที่ภาระหนักใหญ่ๆ จะผิดพลาด หลังล่าง ไหล่บนเตียง ผ่าตัดในสกู๊ต การสร้างร่างกายมักจะทําให้เกิดปัญหาจากขนาดที่สะสมขึ้น ส่วนใหญ่คือเส้นชันข้อเท้าและไหล่ สิ่งเดียวกันช่วยในสองกรณี: 8~10 นาทีของการอุ่นเครื่อง 3~5 ชุดการลดลมก่อนน้ําหนักการทํางาน และเพิ่มปริมาณสัปดาห์ไม่เกิน 10~20% ในเวลาเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน แม้ว่าความหนักจะลดลง
• การหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือขา โดยเฉพาะถ้าคุณเริ่มตกของ
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หมุนเวียน หรืออ่อนแอระหว่างการใช้ยา
• การบวมอย่างฉับพลัน การบิดรูปที่เห็นได้ชัด หรือไม่สามารถวางน้ําหนักบนขาหลังจากการเคลื่อนไหวครั้งเดียว
• ปัสสาวะสีดําบวกกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง 2 วันหลังจากการใช้ยาหนัก (อาจเกิดการป่วยปัสสาวะ) เป็นเรื่องด่วน
• ก่อนเริ่มโปรแกรมที่จริงจัง หากคุณอายุเกิน 40 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ

วิธีการเลือก

สําหรับ 1 2 ปีแรก ความแตกต่างมีความสําคัญน้อยกว่าที่คนอ้าง: ทั้งคู่ต้องใช้เคลื่อนไหวพื้นฐาน เทคนิคที่สะอาด และการก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง หลังจากนั้นเลือกสิ่งที่ทําให้คุณอยู่ในห้องออกกําลังกาย ถ้าเลขบนแท่นทําให้คุณตื่นเต้น ลองออกกําลังกาย ถ้ากระจกทําให้คุณตื่นเต้น ลองออกกําลังกาย

ไฮบริดเป็นสิ่งที่ถูกต้องอย่างสมบูรณ์แบบ 2 วันที่หนัก (นั่งนั่งนั่งและนั่งเบนจ์ในช่วง 3155 รีพี) บวก 2 วันที่อุดตัน (81515 รีพี, เงินส่วนมาก) ต่อสัปดาห์ ใช้ได้ดีหลายปี แค่รู้ไว้ว่า เมื่อคุณเตรียมตัวสําหรับการประชุม หรือการแสดงแล้ว การเสร็จสิ้นของข้อตกลงและโปรแกรมจะแคบลง

รูปแบบสั้น

• การยกกําลังกายมีผลรวม 3 ครั้ง การก่อสร้างร่างกายมีผลผลการดู ทุกอย่างก็มาจากนั้น
• การยกกําลัง: 1 5 รอบที่ 80 92% ของ 1RM, 3 5 นาทีพักผ่อน, การยกทุกฝึก 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์.
• การสร้างร่างกาย: 6 15 รอบ 10 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 60 120 วินาทีพักผ่อน 0 3 รอบในสํารอง
• โปรตีนมีค่า 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัมในทั้งสองแบบ ความแตกต่างคือแคลอรี่ และว่าคุณถือประเภทน้ําหนักหรือไม่
• ปวดหลัง 2-3 สัปดาห์, รู้สึกอึดอัด, ปวดหน้าอก หรือปัสสาวะสีดํา หมายความว่าหยุดฝึกซ้อมและตรวจสอบ