ทําไมมันยากนักสําหรับฉันที่จะเพิ่มน้ําหนัก

ถ้าปริมาณของพลังงานไม่ได้เปลี่ยนแปลงมาหลายเดือน คําสรุปแรกมักจะเป็นว่า ผมมีอุตสาหะเร็ว ในจริงแล้วนั่นเกือบจะไม่เป็นเหตุผลหลัก การใช้พลังงานแตกต่างกันระหว่างคน แต่น้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า อาหารที่กินในสัปดาห์ ไม่มากไปกว่าการใช้จ่าย และการฝึกซ้อมไม่ได้ทําให้ร่างกายมีเหตุผลในการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างแรก: วัดสิ่งที่คุณกินจริง

ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไรก็ตาม ลองชั่งและบันทึกทุกอย่างที่คุณกิน 7 วันติดๆ รวมถึงสุดสัปดาห์ อย่ามองมัน ความแตกต่างระหว่าง 40 กรัมกับ 80 กรัมของเนยถั่ว คือประมาณ 250 กก.แคลลาร์ และนั่นคือความแตกต่างทั้งหมดระหว่างการเติบโตและการยืนอยู่

รูปแบบที่พบได้ในคนผอมโดยธรรมชาติคือ อาหารสองมื้อใหญ่ รู้สึกอิ่ม และมีพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่สําหรับทั้งวัน นอกจากนี้ คนผอมๆ ก็มักจะเคลื่อนไหวมากขึ้น โดยไม่สังเกต การสั่นสะเทือน การเดินมากเกินไป ความไม่สงบทั่วไป ดังนั้นส่วนหนึ่งของอัตราส่วนเกินจะถูกเผาลง ก่อนที่จะถูกจดหมาย

คุณต้องการแคลอรี่กี่ก้อน

คาดการณ์เริ่มต้นโดยค่อนข้างค่อนข้างสําหรับคนที่ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์: 30-35 kcal ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย- ไม่เป็นไร ในปริมาณ 70 กิโลกรัม นั่นก็คือ 2,100-2,450 kcal ต่อวันสําหรับการบํารุงรักษา

เพิ่ม 300-500 kcal ในวันละหนึ่งบนนั้น เป้าหมายคือการสร้างผลประโยชน์ 0.25-0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ 70 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 175-350 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1-1,5 กิโลกรัมต่อเดือน เร็วกว่านั้นมักหมายถึง ผิวหนังมีน้ํามันและน้ํามากกว่ากล้ามเนื้อ

น้ําหนักตัวเอง 4-5 เช้าต่อสัปดาห์เสมอ หลังจากที่ไปห้องน้ํา และก่อนอาหารเช้า จากนั้นเปรียบเทียบ กลาง ไปกับสัปดาห์ที่แล้ว วันเดียวก็ไม่ได้บอกอะไรเลย ถ้าค่าเฉลี่ยคงที่ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่มอีก 200 กะลอรี่ต่อวัน

วิธี ที่ จะ กิน มาก ขึ้น เมื่อ ไม่ มี ความ ต้องการอาหาร

สําหรับคนส่วนใหญ่ ปัญหาไม่ใช่ความต้องการ แต่เป็นปริมาณอาหาร การแก้ไขคือการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้น และกินอาหารบ่อยขึ้น

• 4-5 มื้อต่อวัน แทนที่จะเป็นสองตัวใหญ่ ที่ห่างกัน 3-4 ชั่วโมง
• แคลอรี่ในน้ําเหลว สไกเกิ้ลที่มีนม 400 มิลลิลิลิตร หญ้า 80 กรัม มะกอก 1 ลูก และเนยถั่ว 30 กรัม มีประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ และลดลงใน 2 นาที
• เพิ่มไขมัน น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 กก.แคลรี่ กลิ่น 30 กรัม มีประมาณ 200 กก.แคลรี่ ซึ่งไม่ใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหาร
• เลือกแบบที่ไม่ใหญ่ขนาดมาก ผลไม้แห้งแทนที่สด เนื้อและข้าวแทนที่สลัดขนาดใหญ่ ยอห์กูร์ตเต็มไขมันแทนที่ไม่ไขมัน
• อย่าดื่มน้ําหรือโซดาครึ่งลิตร ในช่วง 30 นาทีก่อนอาหาร
• ถ้าผักและผักผักผักที่มีปริมาณมากทําให้คุณอุดตัน ลดปริมาณลงชั่วคราว 25-30 กรัมของใยอาหารต่อวันก็พอแล้ว

แบ่งอาหารมะเร็ง

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม อาหารที่ 70 กิโลกรัม คือ 112-154 กรัมต่อวัน ที่ง่ายที่สุดคือ 4 มื้อที่กิน 30-40 กรัม
• ไขมัน: 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม 56-84 กรัมในน้ําหนัก 70 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: ทุกอย่างที่เหลือโดยปกติ 4-7 กรัมต่อกิโลกรัม มันเป็นพลังงานสําหรับชุดที่หนัก และเป็นวิธีง่ายที่สุดในการเพิ่มแคลอรี่

อาหารเสริมไม่ใช่ปัจจัยตัดสินที่นี่ อาหารทําหน้าที่เดียวกัน ถ้าโปรตีนผงง่ายกว่าการทําอาหารที่ 4 นั่นเป็นความสะดวก ไม่ใช่ความจําเป็น

การฝึกอบรม: ทําให้อัตราส่วนเกินกลายเป็นกล้ามเนื้อ

ถ้าไม่มีแรงกระตุ้นในการฝึกอบรม คาลอรี่ที่เกินจะกลายเป็นไขมันในร่างกาย ขั้นต่ําที่เหมาะสม:

1. 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์, ทั้งทั้งร่างกายหรือส่วนบน / ด้านล่าง
2. 10-20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ส่วนใหญ่ใน 5-12 รีพี ระยะทาง
3. ใช้ชุดในระยะ 1-3 ครั้ง สองครั้งสุดท้ายต้องช้าและหนัก
4. อยู่กับรูปแบบพื้นฐาน: การนั่งสกู๊ต การยกตัวตาย หรือการยกตัวตายในรุมนีย์ การกดพลาสต์ การกดพลาสต์ในแถว การดึงขึ้นหรือดึงลง การดึงขึ้น
5. ลงบันทึกน้ําหนักและการซ้ําของคุณ การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการออกกําลังกายขา และ 1.25-2.5 กิโลกรัมสําหรับการออกกําลังกายส่วนบนของร่างกาย

พัก 2-3 นาทีระหว่างการเล่นหนัก การออกกําลังกายคาร์ดิโอต้อง 2 ครั้ง 20-30 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่ต้องห้าม แต่การวิ่งทุกชั่วโมง ต้องจ่ายคืนด้วยอาหาร

ถ้าน้ําหนักบนแท่นไม่ได้เคลื่อนย้ายในสามเดือน ปัญหาคือโปรแกรมหรือการฟื้นฟู ไม่ใช่พันธุกรรมของคุณ

นอน วิตก และความสม่ําเสมอ

นอน 7-9 ชั่วโมง ถ้าไม่ค่อยมี คุณภาพการฝึกหัดจะลดลง และความเหนื่อยล้าในกลางวัน จะทําให้คุณไม่อยากกิน การข้ามอาหารในช่วงที่ยุ่งยาก เป็นเหตุผลที่พบได้มากที่สุด ที่ค่าเฉลี่ยสัปดาห์จะต่ํากว่าที่คุณคิด วันที่สมบูรณ์แบบ 5 วัน บวก 2 วัน ที่มี 1,200 กะลอลาร์น้อยไป ทําลายอัตราส่วนเกินทั้งหมด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

กรณีส่วนใหญ่จะเกิดจากการรับประทาน แต่ต้องไปหาหมอถ้า:

• คุณกําลังลดน้ําหนัก โดยไม่ตั้งใจ, โดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6-12 เดือน
• นอกจากมีน้ําหนักต่ําแล้ว คุณยังมีหัวใจเต้นเร็ว, มือสั่น, เหงื่อออก และทนความร้อนไม่ดี (ไทรอยด์อาจทํางานเกิน)
• มีอาการท้องอ้วนเรื้อรัง, ผื่นอืด, หม้อไขมันหรือปวดหลังอาหาร (โรคสะเก็ดเงินและปัญหาในการดูดซึมอื่นๆ)
• คุณมีความกระหายต่อเนื่อง การปัสสาวะบ่อย และความเหนื่อยล้าที่ชัดเจน
• คุณกินตามแผนมา 8-12 สัปดาห์ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงในสกัด
• คุณสังเกตเห็นตัวเองหลีกเลี่ยงอาหาร นับทุกชิ้น หรือรู้สึกผิดหลังจากกินอาหาร

การทํางานพื้นฐานง่าย: สารเลือดครบถ้วน, TSH, แกลูโคส, เฟริติน และเครื่องหมายโรคสะเก็ดเงิน

รูปแบบสั้น

• น้ําหนักอาหารของคุณสําหรับเจ็ดวัน โดยไม่มีจํานวนที่คุณเดา.
• การรักษาประมาณ 30-35 kcal/kg; เพิ่ม 300-500 kcal และตั้งเป้าให้มี 0.25-0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์
• โปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม ส่วนที่เหลือมาจากคาร์บอฮาโครบและไขมัน แคลอรี่ในน้ําเหลว แก้ปัญหาความอยากอาหาร
• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แข่งขันแรง 10-20 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และบันทึกความก้าวหน้าของคุณ
• ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ภายใน 8-12 สัปดาห์ของการรับประทานอย่างต่อเนื่อง ทําการตรวจเลือดพื้นฐาน