วิธีการเพิ่ม 20 กิโลกรัมในเบนจ์เพรสของคุณ

เบนจ์หยุดทํางานสําหรับเกือบทุกคน โดยปกติเพราะมันถูกฝึกครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ โดยใช้วิธีเดียวกันเสมอ

แผน (วันที่ 12 สัปดาห์)

สัปดาห์ละสองครั้งโดยมีความสําคัญที่แตกต่างกัน:

• วันที่ 1 (หนัก): 4 × 4 กับ 85% ของความแรงสูงสุดของคุณ พัก 3 นาที
• วันที่ 2 (ปริมาณ): 4 × 8 ที่ 70% เงียบ 2 นาที ลดลง 3 วินาที

เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในวันที่หนักทุกสัปดาห์ ตราบใดที่มันทํางาน เมื่อมันหยุดทํางาน 2 สัปดาห์ ลด 10% แล้วขึ้นอีกครั้ง

งานช่วยเหลือ (เลือกสอง)

• เครื่องกดดันดัมเบลล์ 3 × 10 ปรับระยะกลางที่อ่อนแอ
• เบนจ์จับใกล้ 3 × 8 triceps เป็นสายที่อ่อนแอที่พบได้มากที่สุด
• เบนจ์หยุด (2s บนหน้าอก) 3 × 5 ทําให้กระโดดตาย
• สายบาร์เบล 4 × 8 หลังแข็งแรงคือพื้นที่ที่คุณกดจาก

เทคนิคที่ให้กิโลกรัมฟรี

1. ปีกไหล่ถูกกดไว้ทั้งชุด
2. ขาชนพื้น (ตามกฎหมายในส่วนใหญ่ของสถานที่) คางอยู่ล่าง
3. ไม้ดึงเข้าหน้าอกข้างล่าง แขนข้างขวา
4. กดเบาๆ กลับหน้าของคุณ

ทําไมคนถึงขัดจังหวะหลายปี

• ทุกการตั้งให้ล้มเหลว → ไม่มีการฟื้นฟูระหว่างการประชุม
• เพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์
• โครงการการแทนที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลง (เสมอ 3 × 10)
• หลังและกระดูกสามเสาอ่อนแอ
• นอนน้อยและกินน้อย ความแข็งแรงไม่ได้เพิ่มขึ้นในอาการขาดทุน

ความ คาดหวัง ที่ จริงจัง

เริ่มต้น: +20 กิโลกรัมใน 3 4 เดือน ระดับระหว่าง: +10 กิโลกรัมใน 3 เดือน ระดับสูง +5 กิโลกรัมใน 6 เดือน เป็นวัฏจักรที่ดี

รูปแบบสั้น

• สองครั้งต่อสัปดาห์: วันที่หนัก วันที่เต็มไปด้วยเสียง
• การฝึกซ้อม 2 ครั้ง เป็นความจําเป็น
• อย่าฝึกซ้อมเพื่อล้มเหลวทุกครั้ง