เหตุ ผล ที่ ผู้ หญิง รับมือ กับ การ รับใช้ ที่ ยิ่ง ขึ้น ได้ ง่าย

เอาชายและหญิงมานั่งเครื่องเดียวกัน ในอัตราส่วนเท่ากัน ของอัตราสูงสุดของตัวเอง และเธอจะมักจะได้ซ้ําอีกหลายครั้ง และรู้สึกพร้อมสําหรับชุดต่อไปเร็วขึ้น นั่นไม่ใช่แรงจูงใจหรือความแข็งแรง มันมาจากความแตกต่างที่สามารถวัดได้ ในชนิดของเส้นใย การไหลเวียนของเลือดผ่านกล้ามเนื้อที่ทํางาน และความเร็วในการกําจัดผลิตภัณฑ์ข้างเคียงจากความเหนื่อยล้า นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และวิธีการสร้างโปรแกรมรอบมัน แทนที่จะต่อสู้มัน

สิ่งที่เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อ

มี 3 สิ่งดึงไปในทิศทางเดียวกัน

• สารสกัดของเส้นใย ผู้หญิงมีเส้นใยที่ช้า (ประเภทที่ 1) ประกอบกับเส้นใยส่วนกลางกล้ามเนื้อมากกว่าประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้ชายมีเส้นใยที่เร็ว (ประเภทที่ 2) ใหญ่กว่ามาก สายใยที่ช้าจะสร้างแรงน้อยลง แต่ใช้สารเผาผลาญทางอากาศ และทํางานนานกว่าเดิม ก่อนที่จะหยุด
• การไหลเวียนของเลือดระหว่างการวาง เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวหนักกว่าประมาณ 60% ของความแรงสูงสุด ความดันภายในเริ่มกดเส้นเลือดของมันเอง แรงที่น้อยกว่านั้นหมายถึงความดันที่น้อยกว่า ดังนั้นออกซิเจนยังคงมาถึงครึ่งทางผ่านการทวน 12 ความหนาแน่นของหลอดเลือดดําสูงขึ้นต่อหน่วยพื้นที่เส้นใยยังช่วยได้
• การคลิเรนซ์ของเมตาบอลิต ไฮโดรเจนไอออนและฟอสเฟตไม่เป็นอินทรีย์ ซึ่งตัดความสามารถในการสร้างแรงของเส้นใยโดยตรง จะถูกล้างออกเร็วขึ้น ความแข็งแรงลดลงช้าขึ้นในช่วงการวางตัว และระหว่างการวางตัว การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น 10-20 วินาที

ผลลัพธ์คือง่ายๆ กล้ามเนื้อที่ผลิตแรงที่น้อยลง จะมีพลังงานมากกว่า และจะหงุดหงิดตัวเองน้อยลง ดังนั้นมันจึงทนได้นานกว่า

ทําไมร้อยละเท่ากันจึงไม่เท่ากัน

โปรแกรมมักถูกเขียนในอัตราต่อศูนย์ของ 1RM โดยสมมุติว่า 70% หมายถึงการนับตัวแทนเท่ากันสําหรับทุกคน มันไม่ได้ ค่าเฉลี่ยทั่วไปดูแบบนี้:

• 60% 1RM: ผู้ชายประมาณ 15 ถึง 20 ครั้ง ผู้หญิง 22 ถึง 30 ครั้ง
• 70% 1RM: ผู้ชาย 8 ถึง 12 ผู้หญิง 12 ถึง 17
• 80% 1RM: ผู้ชาย 6 ถึง 8 ผู้หญิง 8 ถึง 11
• 90% 1RM: ผู้ชาย 3-4 คน ผู้หญิง 4-5 คน

พบว่าช่องว่างจะขยายมากขึ้น เมื่อภาระลดลง ในระดับ 60% มันสามารถทํา 10 ครั้งต่อครั้งได้ แต่ในระดับ 90% ก็ทํา 1 ครั้ง ในความเป็นจริง: ผู้หญิงที่ทํา 10 ครั้ง 3 ชุด ด้วยความเร็ว 70% จะหยุด 4 ถึง 6 ครั้ง ก่อนที่จะล้มเหลว ดังนั้นแรงกระตุ้นจะอ่อนแอกว่าที่แผนตั้งใจ การแก้ไขไม่ได้เกี่ยวกับชุดเพิ่มขึ้น มันคือการใช้ไม้ที่หนักกว่า (75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์) หรือการทํางานที่ใกล้จะล้มเหลวจริง ๆ แทนที่จะใช้เลขที่พิมพ์

ส่วนเปอร์เซ็นต์บอกคุณว่าน้ําหนักหนักแค่ไหน การซ้ําที่คุณทิ้งไว้ในถัง บอกคุณว่าการวางมันยากแค่ไหน สําหรับผู้หญิง สองตัวเลขนี้ห่างกันมากกว่าสําหรับผู้ชาย

ระยะพักผ่อนสั้นกว่าแผน

ถ้ารูปแบบหนึ่งต้องการ 3 นาที ผู้หญิงส่วนใหญ่จะทําผลดีในช่วง 2 นาทีถัดไป กรอบการทํางาน:

1. การนั่งนั่งสกู๊ต การยกตัวตาย การกดเบนจ์ในชุด 3 ถึง 6 ครั้ง 2-3 นาที
2. สายยกประกอบในชุด 8-12 ชุด: 90 ถึง 120 วินาที
3. งานแยก (การล่อล่อ, การล่อขาที่นั่ง, การยกด้านข้าง) 45 ถึง 75 วินาที

นั่นทําให้การทํางาน 20 ครั้ง ใช้เวลา 55 ถึง 65 นาที แทนที่ 90 นาที โดยไม่มีการสูญเสียคุณภาพ

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

ความทนทานต่อความเหนื่อยล้าที่ดีกว่าโดยทั่วไปหมายถึงปลายบนของช่วงปริมาณที่แนะนําสามารถทํางานได้ แทนที่จะใช้ 10 ถึง 20 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ผู้หญิงหลายคนจะเจริญหน้าได้ดีในช่วง 14 ถึง 22 ปี แบ่งออกเป็นสองหรือสามครั้งสําหรับกลุ่มนั้น อย่ากระโดดไปที่นั่นทันที: เพิ่ม 2 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์, ให้ไว้ 2-3 สัปดาห์, แล้วเพิ่มอีกครั้ง ถ้าคุณนอนไม่หลับดี ข้อข้อเริ่มร้องเรียน หรือกําลังกําลังลดลงสองสัปดาห์ติดต่อกัน กลับไปสู่ระดับเดิม

เมื่อข้อดีหายไป

ข้อดีคือความเหนื่อย ไม่ใช้อํานาจ ในเวลาที่กําลังขยับสูงสุด ความแตกต่างจะวิ่งไปทางอื่น และยังคงใหญ่ โดยเฉพาะในส่วนบนของร่างกาย และการซ้ําครั้งที่มากกว่านั้น ไม่ได้หมายความว่าผลลัพธ์จะมากกว่า การเล่น 20 คน กับ 6 ครั้งที่เหลือในสํารองไม่ได้ผลอะไรเลย การเติบโตต้องการ 2-3 ครั้งสุดท้าย ให้ช้าและหนัก ไม่ว่าการตั้งทั้งหมด 6 ครั้งหรือ 18 ครั้ง

จักรยาน นอนและอาหาร

ความเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงในแต่ละวัน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เป็นปกติ และส่วนหนึ่งของมันติดตามวงจรฮอร์โมน ส่วนใหญ่ในช่วงไม่กี่วันก่อนประจําเดือน และสองวันแรกของการเลือดออก อย่าเขียนโปรแกรมใหม่จากแผนที่ของคนอื่น ให้คะแนนทุกครั้งจาก 1 ถึง 10 ผ่าน 2 ถึง 3 จันทร์ และดูว่ามีรูปแบบสําหรับคุณหรือไม่ ปิดโปรตีนให้อยู่ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (สําหรับ 65 กิโลกรัมคือ 105 ถึง 145 กรัมต่อวัน) และนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับไม่หลับนานทําให้คุณเสียความทนทานต่อความเหนื่อยล้าก่อน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สถานการณ์บางอย่างไม่เป็นปัญหาในการฝึก และต้องการการตรวจและการทํางานห้องปฏิบัติการ:

• อ่อนเพลียอย่างชัดเจน หายใจยาก เมื่อพยายามง่ายๆ หรือหมุนเวียน เฟอร์ริตินต่ําเป็นเรื่องปกติในผู้หญิง ที่ออกกําลังกายหนัก แม้ว่าจะไม่เกิดโรคเลือดอุดตันอย่างเต็มที่ และแค่การตรวจเลือดเท่านั้นที่แสดงให้เห็น
• ไม่มีประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า หรือมีวัฏจักรที่หายไปหลังจากการกินอาหารและการออกกําลังกายหนัก
• ปวดกระดูกที่ปรากฏภายใต้ภาระและนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ (อาจเกิดการหักจากแรงกดดัน)
• การรั่วไหลของปัสสาวะ เมื่อกระโดด กลาก หรือนั่งกางเขน หรือความรู้สึกว่ามีแรงกดในกระโปรง ซึ่งถูกจัดการโดยนักกายภาพบําบัดพื้นกระโปรง ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงการยก
• การตั้งครรภ์ การคลอดเด็กล่าสุด หรือการผ่าตัด: ปรับแผนการรักษาด้วยแพทย์ของคุณ

รูปแบบสั้น

• สายใยที่ช้าขึ้น การระบายน้ําที่ดีขึ้น และการปลดปล่อยเมตาบอลิตที่เร็วขึ้น หมายความว่าความแข็งแรงจะลดลงช้าขึ้นภายในชุด
• ที่ 70% ของความแรงสูงสุด ซึ่งมักหมายถึง 12 ถึง 17 ครั้งแทนที่ 8 ถึง 12 ครั้ง ดังนั้นโปรแกรมที่ใช้สัดส่วนส่วนมักจะลดภาระ
• พัก: 2-3 นาทีในการยกของหนัก 90-120 วินาทีในการยกที่ปานกลาง 45-75 วินาทีในการแยกตัว
• ปริมาณ 14 ถึง 22 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้น 2 ชุดทุก 2-3 สัปดาห์
• ขอบใช้กับความเหนื่อย ไม่ใช่อํานาจสูงสุด และมีค่าเพียงแค่การใช้เซตใกล้จะล้มเหลว