ทําไมการนั่งสกู๊ตจึงเป็นกษัตริย์ของการออกกําลังกาย

การนั่งสกู๊ตถูกเรียกว่าเป็นกษัตริย์ของการออกกําลังกายบ่อยจนมันเริ่มฟังดูเหมือนสโลแกน มันไม่ใช่การเคลื่อนไหวเดียวที่ทําให้กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของคุณ รวมถึงกระดูกสันหลัง, กระดูกไหล่ และระบบหัวใจและหลอดเลือด นี่คือสิ่งที่คุณได้จากมันมากแค่ไหน และที่ผู้คนมักเข้าใจผิด

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อคุณโป้ง

การนั่งสกูทไม่ใช่การออกกําลังกายขา มันเป็นการออกกําลังกายทั้งร่างกาย ที่บังเอิญบิดเข่า ในตัวแทนเดียวที่คุณกําลังทํางาน:

• หมากรุกและกระดูกเข็มขัด เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย คนที่ฝึกหัดได้มากที่สุด 800 กรัมต่อข้าง
• เครื่องดัดช่องส่วนในของขา พวกเขาใช้ส่วนใหญ่ที่น่าประหลาดใจของงานในสามด้านล่างของกระบวนการ
• เครื่องกั้นกระดูกแขนและเครื่องกั้นกระดูกสันหลัง มันป้องกันกระดูกของคุณจากการพับไปข้างหน้า
• หลักและแผ่นกระโปรง ความดันที่สร้างขึ้นในท้องของคุณ ระหว่างการชุดหนัก คือสิ่งที่จริง ๆ เป็นที่ทําให้ความมั่นคงของหลังของคุณ

นั่นเป็นเหตุผลที่มันแพงในทางการเผาผลาญอาหารด้วย การซ้อม 5 ครั้งที่ 80% ของอัตราการเต้นสูงสุด จะทําให้หัวใจเต้นได้ถึง 150-170 และจะทําให้มันเต้นได้ถึงครึ่งนาที ชุด 20 ใบที่มีแท่งเบาๆ ทําได้ประมาณเท่ากับการวิ่งเร็ว ไม่มีการล่อ biceps ใกล้เข้ามา

ส่วนที่มักถูกทิ้งไว้: กระดูกตอบสนองกับภาระ การใช้แรงตั้งผ่านกระดูกสันหลังและกระดูกไหล่ เป็นหนึ่งในวิธีที่คนใหญ่สามารถรักษา หรือปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกในกระดูกไหล่และกระดูกสันหลังด้านล่างได้ ยาที่กําลังพูดถึงคือ 2 นัดต่อสัปดาห์ ระหว่าง 6 ถึง 12 เดือน ไม่ใช่สองสามสัปดาห์ที่ดี

การนําไปสู่ชีวิตจริง

การลุกขึ้นจากเก้าอี้ การยกเด็กขึ้นจากพื้น การขึ้นบันได การออกจากรถ ทั้งหมดนี้เป็นการนั่งโถง แต่มีภาระที่แตกต่างกัน มีการทดสอบพื้นที่ง่ายๆ สําหรับเรื่องนี้: คุณสามารถยืนขึ้นจากเก้าอี้ธรรมดาได้กี่ครั้งใน 30 วินาที โดยไม่ต้องใช้มือ ต่ํากว่า 12 การซ้ําสําหรับคนที่อายุ 60 65 ปี ถือว่าต่ํากว่าค่าเฉลี่ยและติดกับความเสี่ยงของการตก ถ้าคุณกําลังนั่งกางเขน 60 กิโลกรัมในวันนี้ การทดสอบนั้นจะไม่เป็นประเด็นสําหรับคุณในอีก 30 ปี

คุณไม่ได้ฝึกสกู๊ต เพื่อที่จะสกู๊ต คุณฝึกมันให้มันออกมาจากพื้นที่ที่ 70 ยังคงเป็นสิ่งที่น่าเบื่อและไม่น่าสนใจที่จะทํา

จะใช้แบบไหน

โกบล็อตสกูท

น้ําหนักที่ถือไว้ที่หน้าอก 8 15 รอบ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสําหรับใครที่ไม่เคยนั่งกางเขน การถือภาระอยู่ข้างหน้า จะแก้ไขตําแหน่งกระดูกของคุณได้โดยอัตโนมัติ น้ําหนักเริ่มต้นที่จริงสําหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 122020 กิโลกรัม

หลังโป้ง

มาตรฐานของความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ สถานที่แท่งสูงให้ร่างกายตั้งตรงขึ้นและทํางาน quad มากขึ้น; แถวแท่งต่ํากว่าเปลี่ยนงานไปที่กระดูกไหล่และมักทําให้มีน้ําหนักมากขึ้น

นั่งกางเขนด้านหน้า

แบรบนหน้าของแดน มันลงโทษทุกความชันไปข้างหน้า ทําให้มันเป็นการตรวจเทคนิคที่ซื่อสัตย์ คาดหวังว่าจะสามารถทํางานได้ถึง 70 ถึง 80% ของการนั่งโป้งหลัง

บัลแกเรีย แบ่งสกูท

ขาหลังบนเตียง 3 ชุด 812 บาทต่อขา แก้ไขความแตกต่างทางซ้าย-ขวา และช่วยกระดูกสันหลัง เป็นตัวเลือกที่ดีในวันที่หลังคุณไม่ได้รับการต้อนรับ

เทคนิคใน 6 จุด

1. เท้ากว้างกว่ากระดูกไหล่ และนิ้วเท้าหันออก 15 ̊30 องศา
2. หายใจเข้าท้อง ไม่ใช่อก แล้วเตรียมตัวเหมือนจะโดนตี
3. เริ่มต้นด้วยขาและเข่าเข้าด้วยกัน; เข่าเคลื่อนที่ผ่านนิ้วเท้า ไม่เคยล่มลงใน
4. ไปอย่างน้อยที่ขนาน หน้าของระดับ thigh กับพื้น ลึกกว่านี้ ถ้าคันคันไม่ซึมลงข้างล่าง
5. สําหรับ 8-12 สัปดาห์แรก ไม่มีการกระโดด: 2 3 วินาทีลง สงบสั้น ๆ แล้วขึ้น
6. จบสูงๆ โดยไม่ขยายแรงกระแทกที่กระดูกไหล่

กี่ชุด กี่ครั้ง

ในฝึกขั้นตอนขาจะ 1020 ชุดแข็งต่อสัปดาห์, แบ่งออกเป็น 2 3 ครั้ง โดยเฉพาะเจาะจง:

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 8 ชิ้น กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 11 12 ครั้ง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตราบใดที่มันยังคงทํางาน โดยปกติ 8 ถึง 12 สัปดาห์
• กล้ามเนื้อ: 3 นัด 4 นัด 6 นัด 12 นาที 2 นัด 3 นาที หยุดทุกนัด 1 นัด 2 ครั้ง ไม่ทันพลาด
• ความแข็งแรง: 4 นัด 5 นัด 3 นัด 5 นัด ที่ 80 นัด 87 เปอร์เซ็นต์ของแม็กซ์, 3 นัด 5 นาทีพัก.

ให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการใช้ขาหนักสองครั้ง ปวดกล้ามเนื้อ 24~72 ชั่วโมงต่อมาเป็นปกติ ปวดข้อที่คมชัดไม่เป็นปกติ

ความผิดพลาดที่เสียหายมากที่สุด

• ยกกระดูกเท้าสูง ตรวจข้อเท้าของคุณ: คุกเข่าลงในกระดูก และพยายามสัมผัสเข่ากับผนัง โดยวางนิ้วเท้าใหญ่ห่างจากผนัง 10 12 ซม. ถ้าไม่สามารถ ทํางานให้ดีขึ้น และใช้กระดูกเท้าที่ยกขึ้นเล็กน้อยในขณะเดียวกัน
• คุกเข่าลดลง ภาวะที่กําลังหนัก ปกติการควบคุมกระดูกไหล่ที่อ่อนแอ ลดน้ําหนัก 20% และใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ ทําการซ้ําที่สะอาด
• เพิ่มน้ําหนักเร็วเกินไป การเพิ่มความอ้วนขึ้นมากกว่าประมาณ 5% ต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือในการทําให้เส้นเลือดอุดตัน
• ครึ่งตัวที่มีเลขใหญ่บนแท่น สร้างกล้ามเนื้อน้อยกว่าการเคลื่อนไหวเต็มระยะ ด้วยน้ําหนักน้อยกว่า 20%

อะไรกินข้างๆมัน

ถ้าไม่มีอาหารพอ การนั่งกางเขนก็แค่ความเหนื่อยล้า ระยะทางปฏิบัติ: 1.62.22.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ต่อวัน สําหรับคน 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 175 กรัม แบ่งออกเป็น 3 4 มื้ออาหาร คาร์บฮิเดรต 466 กรัม/กิโลกรัม ในวันที่ฝึกหนัก นอน 7-9 ชั่วโมง ต่ํากว่า 6 ชั่วโมง ทั้งแรงและความอดทนของคุณสําหรับปริมาณการลดลง น้ํา 30 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน ในช่วงฤดูร้อนเพิ่มขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

โทรหาหมอ ไม่ใช่โค้ช ถ้า:

• ปวดเข่าหรือกระดูกไหล่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปรากฏในเวลาพักผ่อนและกลางคืน
• ปวดที่กระจายลงในขา มีอาการอ่อนแอ, การสั่นหรือความอ่อนแอของเท้า
• หมากเข่าบวม ปิด หรือลดลงใต้เท้าของคุณ
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, สันหมุน, หายใจยาก หรืออ่อนแอเมื่อกําลังกาย
• คุณมีความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ มีอาการแฮร์เนีย การผ่าตัดล่าสุด หรือคุณตั้งครรภ์ ให้แพทย์ตรวจแผนก่อนการวางยาหนักครั้งแรก

รูปแบบสั้น

• การซุกซุกตัวหนึ่งทํางานกับสี่ขา แผ่นท้าย แผ่นนํา แผ่นขาและแกน และยังบดกระดูกและหัวใจ
• เริ่มด้วยการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง
• 2 นัดต่อสัปดาห์, รวม 10 นัดต่อ 20 นัด; นักเริ่มต้นวิ่ง 3 × 8 และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์.
• ความลึกอย่างน้อยเป็นขนาน เต่าติดตามเท้า 48 ชั่วโมงระหว่างการประชุมหนัก
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และนอน 7 9 ชั่วโมง หรือการฝึกอบรมไม่มีอะไรที่จะทํางาน