นักวิ่งมาราธอนที่อายุมากที่สุด: สิ่งที่คนที่วิ่งวิ่งในวัย 80 และ 90 ปีทําจริง ๆ

เรื่องราวเกี่ยวกับคนวิ่งมาราธอนในวัย 90 ปี มักถูกขายเป็นแรงบันดาลใจ เมื่อส่วนที่ใช้ประโยชน์คือสิ่งที่คนเหล่านั้นทํากันจริง ๆ สัปดาห์ต่อสัปดาห์ เรื่องที่คนใช้กันมันน่าเบื่อ การวิ่งที่ง่ายมาก การวิ่งที่เร็วนิดหน่อย การทํางานที่แข็งแรงอย่างต่อเนื่อง และการพักงานไม่กี่ปี นี่คือตัวเลข และสิ่งที่คุณสามารถเอาจากมันได้ที่ 45, 60 หรือ 75

ใครคือนักวิ่งมาราธอนที่อายุมากที่สุด

ฟาจา ซิงห์ เป็นชื่อที่รู้จักกันมากที่สุด เกิดในอินเดีย เขาเริ่มวิ่งเมื่ออายุ 89 ปี จบการแข่งขันมาราธอนลอนดอนครั้งแรกในปี 2000 ในเวลาประมาณ 6 ชั่วโมง 54 นาที และในปี 2011 จบการแข่งขันมาราธอนทอรอนโต้ วอเตอร์ฟรอนท์ ในเวลา 8 ชั่วโมง 11 นาที และ 6 วินาที ในวัย 100 ปี กินเนสไม่เคยยืนยันมัน เพราะเขาไม่มีใบประกาศเกิด มีแค่หนังสือเดินทาง เขาเสียชีวิตในเดือนกรกฎาคมปี 2025 ในอุบัติเหตุทางถนนในพังจาบ อายุ 114 ปี

แฮร์ริเอ็ท ทอมป์สัน วิ่งซานดิเอโกในปี 2015 ในวัย 92 ปี ในเวลา 7 ชั่วโมง 24 นาที offici สถิติที่ยืนยันอย่างเป็นทางการสําหรับผู้หญิงที่อายุมากที่สุดที่จบมาราธอน เธอเริ่มวิ่งมาราธอนเมื่ออายุ 76 ปี แกลดิส บาร์ริล จบฮอโนลูลูในปี 2010 ด้วยวัย 92 ปี ในเวลา 9 ชั่วโมง 53 นาที เดินไปส่วนใหญ่

เพื่อคุณภาพมากกว่าแค่อายุยืน: เอ็ด วิตล็อค วิ่ง 2 ชั่วโมง 54 นาที ที่ 73 และ 3 ชั่วโมง 56 นาที ที่ 85 เจนนี่ ไรส์ วิ่ง 3 ชั่วโมง 24 นาที ด้วยความเร็ว 70 นาที ไมค์ เฟรมอนท์ จบมาราธอนที่ 88 ในเวลาประมาณ 6 ชั่วโมง 35 นาที

ไวท์ล็อคฝึกโดยวิ่งรอบศพท้องถิ่นเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยไม่มีการออกกําลังกายและไม่มีการกินอาหารพิเศษ นั่นเป็นตัวลักษณะที่ผิดปกติ ไม่ใช่แบบจําลอง คนในวัยนั้นส่วนใหญ่ไม่สามารถวิ่งได้ 3 ชั่วโมงต่อวัน

สิ่งที่คุณสูญเสียจริง ๆ กับอายุ

VO2max ลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังจาก 30 ปีในคนที่นั่งชัก; ในคนที่ฝึกซ้อมต่อ ๆ ไป, การลดลงใกล้ 0.5% ต่อปี. ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 1 2% ต่อปีหลังจาก 50 ปี และความแข็งแรงลดเร็วกว่าปริมาณประมาณ 1.5 3% ต่อปี เส้นเลือดขอดและเนื้อเยื่อเชื่อมต่อจะแข็งแรงขึ้น และซ่อมแซมช้าขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่ปัญหาของเส้นเลือดขอดและเส้นเลือดขอดเป็นปัจจัยจํากัดที่มักจะเกิดขึ้นมากกว่าหัวใจหรือปอด

รูปแบบทางปฏิบัติ: เวลาเดินมาราธอนมักลดลงประมาณ 1.5~2% ต่อปีหลังจาก 60 ปี และเร็วขึ้นมากหลังจาก 75 ปี นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุด เป็นเหตุผลที่จะตั้งเป้าหมายว่า จะมีเวลายืนขึ้นแทนที่จะไล่ล่าสถิติสูงสุดของตัวเอง

สัปดาห์นี้เป็นยังไง

วิ่ง

• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ 6 ครั้ง วันพักระหว่างการวิ่งให้เส้นเลือดขอด 48 ชั่วโมงเต็ม
• ประมาณ 80% ของเวลาทั้งหมด ด้วยความเร็วที่ง่ายๆ ครับ ความเร็วที่คุณสามารถพูดประโยคทั้งประโยคได้ โดยไม่ต้องหยุดหายใจ
• ระยะยาว: เริ่มต้นที่ 60 นาที และเพิ่ม 10 นาทีทุกสัปดาห์ที่สอง จนถึงสูงสุด 2 ชั่วโมง 30 นาที ผ่านไปว่าประโยชน์จะลดลง และความเสี่ยงของการเสียหายจะไม่
• ครั้งละสัปดาห์ละครั้ง 6 × 3 นาที ในอัตราที่คุณสามารถยึดไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยการเดิน 2 นาทีระหว่างการซ้ํา
• การเดินวิ่ง: 9 นาทีวิ่ง / 1 นาทีเดิน จากกิโลเมตรแรก ไม่ใช่จากตอนที่คุณเหนื่อย
• ทุกสัปดาห์ที่ 4 ลดเวลาทํางานทั้งหมด 30%~40%

ความแข็งแรง

นี่คือสิ่งที่นักวิ่งที่อายุมากที่สุดข้ามไป และได้ประโยชน์จากสิ่งนี้มากที่สุด สองครั้งต่อสัปดาห์ 30~40 นาที:

1. การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 3 ชุด 6 8 รอบ ใช้ภาระที่คุณสามารถยกได้มากที่สุด 10 ครั้ง
2. การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 × 8
3. การกระแทกหรือการกระแทก: 3 × 8 ต่อขา
4. ขาขาขาขาวและเข่าโค้ง: 3 × 15 ลดลงมากกว่า 3 วินาที
5. โปรงและป้ายข้าง: 3 × 304545 วินาที
6. สภาพขาเดียว: 3 × 30 วินาทีต่อด้านตาปิดในชุดสุดท้าย

หลังจาก 65 ปี ความแข็งแรงไม่ได้ถูกรักษาด้วยน้ําหนักเบาและ 20 การซ้ํา คุณต้องการภาระที่แข็งแรงจริงๆ สําหรับ 2-3 ครั้งสุดท้ายของชุด

อาหารและการฟื้นฟู

• โปรตีน 1.2~1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน 75 กิโลกรัม คือ 90120120 กรัม แบ่งเป็น 4 มื้อ 25 2530 กรัม กล้ามเนื้อที่แก่กว่าตอบสนองไม่ดีกับโปรตีนในปริมาณน้อย ดังนั้นการกระจายมันจึงสําคัญมากเท่าที่จํานวนรวม
• คาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งไกลและการแข่งขัน: 30~60 กรัมต่อชั่วโมง เริ่มต้นหลังจากชั่วโมงแรก
• น้ํายา: 400-700 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง ในความร้อนมากกว่า การ รู้สึก น้ําསྐོམ་ จะ แตก แตก เมื่อ คุณ อายุ มาก ขึ้น ดังนั้น ดื่ม ตาม นาฬิกา แทน ที่ จะ ดื่ม ตาม การ ดื่ม
• นอน 7-9 ชั่วโมง หลังจากใช้เวลายาวนาน มันเป็นวิธีการฟื้นฟูเดียว ที่สามารถทําอะไรได้อย่างน่าเชื่อถือ
• หากคุณอายุมากกว่า 65 ปี ให้เวลา 72 ชั่วโมง ระหว่างการรักษาหนักสองครั้ง แทนที่ 48 ชั่วโมงปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ก่อนที่คุณจะเริ่ม: หากคุณอายุมากกว่า 45 ปี (ชาย) หรือ 55 ปี (หญิง) และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี หรือคุณมีความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวาน, โรคคอเลสเตอรอลสูง หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ ขอให้ตรวจเอคจี และตรวจความเครียด
• ทันที: ปวดหน้าอกหรือความดัน หรือปวดที่คางหรือแขนซ้ายเมื่อกําลังกาย; อาการหมดสติหรือหมุนเวียนระหว่างวิ่ง; เสียงหัวใจไม่ปกติหรือกระโดด; หายใจหายใจทันทีที่ไม่สมควรกับความพยายาม
• ในไม่กี่วัน: ปวดเส้นชันที่ยังไม่หายไปหลังจากพักผ่อน 10 วัน; ฝ้าเท้าเดียวเท่านั้น; ปวดกระดูกไหล่หรือกระดูกอ่อนที่ชัดเจนภายใต้ภาระภาระ ซึ่งอาจเป็นการหักจากแรงงาน
• ถ้าคุณกินเบต้าบล็อกเตอร์ ความเต้นของหัวใจจะไร้ประโยชน์ ในการตัดสินความเข้มข้น กลับไปตามความเร็วและความพยายามที่มองเห็นแทน
• ครั้งต่อปี: ภาพเลือดเต็ม วิตามินดี บี 12 และการทํางานของไทรอยด์ หลังจาก 65 ปี เพิ่มการสแกนความหนาแน่นของกระดูกถ้าคุณเคยมีการหัก

รูปแบบสั้น

• รายงานคือจริง แต่ช้า: 8 ชั่วโมง 11 นาทีที่ประกาศ 100 (สิงห์), 7 ชั่วโมง 24 นาทีที่ 92 (ทอมป์สัน). เวลาในการเดินคือเป้าหมาย ไม่ใช่ความเร็ว
• 3 นัด 4 นัดต่อสัปดาห์ 80% ของเวลาง่ายๆ นัดยาวๆ หมดเวลา 2 ชั่วโมง 30 นาที
• ความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยภาระจริง: 3 × 68 สําหรับขาบวก 3 × 15 การยกลูกวัว
• ขนาดของโปรตีน 1.2~1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ในส่วนของ 25~30 กรัม
• หากคุณมีปัจจัยเสี่ยง ให้ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มการรักษา และทันทีสําหรับอาการปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือหัวใจวายไม่ปกติ