เหตุ ผล ที่ บาง คน ไม่ สามารถ เพิ่ม น้ําหนัก ได้

ถ้าคุณรู้สึกว่า คุณกินทุกอย่างที่เห็น และสัดส่วนไม่เคลื่อนย้ายมาหลายเดือน เหตุผลก็ไม่อาจเป็นความลึกลับ หรือว่าการกินของท่านน้อยกว่าที่ท่านคิด หรือการใช้จ่ายของท่านสูงกว่าที่ท่านคิด และไม่ค่อยมี แต่จริงจัง มีเหตุผลทางการแพทย์ที่น่าตรวจสอบ ลองมาเรียงมันจากที่พบกันบ่อยที่สุด ไปจนถึงที่หายากที่สุด

อย่างแรก: การรับประทานของท่านเกือบจะมักจะต่ํากว่าที่ท่านคิด

คนที่บอกว่ากินมากมักกินมากใน 2 วันของสัปดาห์ และกินปริมาณพอเพียงใน 5 วันที่เหลือ การศึกษาการรับประทานที่รายงานโดยตัวเองแสดงให้เห็นถึงความผิดพลาดที่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในทั้งสองทิศทางอย่างต่อเนื่อง: คนผอมมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักจะมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมักมัก การประเมินของท่านว่าวันละ 3,000 แคลอรี่ เป็นจริงแล้วบ่อยครั้งก็ 2,300.

วิธีเดียวที่จะแก้ไขเรื่องนี้ คือการวัด อย่าประเมินและไม่พึ่งความจํา วางมันไว้

สิ่งที่ต้องทําจริงๆ

1. ภาวะครัว 7 วันต่อเนื่อง ทุกอย่างที่เข้าปากคุณ รวมถึงน้ํามันในกระทะ และนมในกาแฟของคุณ
2. ยกรวมแคลอรี่ต่อวันและเอา กลางสัปดาห์ไม่เคยวันเดียวเลย
3. ถ้าน้ําหนักของคุณไม่ลดลงใน 7 วันนั้น ค่าเฉลี่ยนั้นคือค่ารักษาของคุณ
4. เพิ่ม 300 ถึง 500 แคลอรี่บนตัวเลขนั้น และเก็บมันไว้ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า โดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย

การเผาผลาญอาหารไม่ใช่เวทย์มนต์ แต่ NEAT เป็นรายการใหญ่

อัตราการเผาผลาญของคน 2 คนที่มีน้ําหนักสูงและอายุเท่ากัน ปกติจะแตกต่างกัน 100 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวัน นั่นไม่พอที่จะอธิบายว่าทําไมใครบางคนไม่ได้อะไรในปี

รายการใหญ่คือ NEAT ซึ่งคือทุกอย่างที่คุณเผานอกจากการฝึกอบรม: เดิน ยืน เงียบ ไม่สบายใจ ทําอาการ ช่องว่างระหว่างคนสองคน สามารถเกิน 700 แคลอรี่ต่อวันได้ ในคนที่กําลังพยายามที่จะเพิ่มน้ําหนัก ร่างกายมักจะเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ เมื่อการกินอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงกินมากขึ้น และไม่ทันรู้ตัวก็เคลื่อนไหวมากขึ้น

ในทางปฏิบัติ: ถ้าคุณทํางานที่ใช้กําลังกาย และเดินไป 15,000 ขั้นตอนต่อวัน เป้าหมายของคุณไม่ใช่การกินเหมือนคนทั่วไป แต่เป็นคนที่เผาแคลอรี่ 3,200 กะลาร์

ความเต็ม: อาหารเป็นปัญหา ไม่ใช่ความต้องการของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถกินได้มากกว่านี้ ก็กินอาหารที่มีปริมาณมาก และความหนาแน่นน้อย จานสลัด 400 กรัม ผักและหน้าไก่มีประมาณ 350 แคลอรี่ และทําให้ท้องคุณเต็มไปนานถึง 3 ชั่วโมง คุณสามารถใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• มะเขือเทศ: 30 กรัม ประมาณมือตึง แคลอรี่ 180 กรัม
• น้ํามันมะกอก: หนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 แคลอรี่ และหายไปในปาสต้า ข้าวหรือซัลลาด
• นมเต็ม: 500 มิลลิลิตร มีประมาณ 320 แคลอรี่ และลดลงในนาที
• น้ํามันถั่ว: 2 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 190 แคลอรี่
• ผลไม้แห้ง: 40 กรัมของมะเขือเทศ มีประมาณ 110 แคลอรี่

คาลอรี่ในน้ําเป็นเครื่องมือที่แข็งแกร่งที่สุด เพราะมันไม่ทําให้อาหารไม่อยากกิน เหมือนอาหารแข็ง ชักชักที่มีนม 500 มิลลิลิตร์ มะกอกหนึ่งมะกอก 40 กรัมขมิ้น และถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีประมาณ 600 แคลอรี่ และลดลงระหว่างดูหนัง

โครงสร้างอาหาร: อาหารหลักสามครั้ง บวกกับอาหารว่างสองสามครั้ง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณกินวันละสองครั้ง เงินที่เหลือจะสมบูรณ์แบบยาก

การฝึกอบรม: สร้างกล้ามเนื้อ ไม่เผาเชื้อเพลิง

ถ้าไม่มีการฝึกแรง แคลอรี่ที่เหลือส่วนใหญ่จะกลายเป็นไขมัน ถ้าไม่มีอุดมสมบัติ การฝึกกําลังกายจะสร้างอะไรไม่ได้ คุณต้องการทั้งคู่

• การฝึกแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-70 นาที
• ต่อการประชุม: 4 ถึง 6 การฝึก 3 ถึง 4 ชุด 5 ถึง 12 ครั้ง
• 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: ทุกสัปดาห์ก็เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมบนลิฟท์ขนาดใหญ่ หรือเพิ่ม 1 ครั้งในภาระเดียวกัน
• การ ออกกําลังกาย คาร์ดิโอ จํานวน มาก ถึง สอง ครั้ง 20 ถึง 30 นาที; การ วิ่ง 5 ครั้ง ใน สัปดาห์ จะ ทํา ให้ อาหาร ที่ เหลือ เต็ม ไป

นอนและเครียด

ภายใต้ 6 ชั่วโมงของการนอนหลับ คอร์ติโซลเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารลดลงสําหรับหลายคน และการฟื้นฟูก็เจ็บป่วย ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบเดียวกัน จะสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง ตั้งเป้า 7 ถึง 9 ชั่วโมง การ เลือก ลง งาน ใหม่ ไม่ ได้ เป็น การ ทํา ให้ คุณ เติม น้ําหนัก การบํารุงรักษาคือเป้าหมายแล้ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถ้าคุณกําลังกินอาหารที่เกินค่า และไม่ได้อะไรสําหรับการกิน 6 สัปดาห์ติดต่อกันนี่ไม่ใช่ปัญหาวินัย หากคุณมี:

• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วง 6 ถึง 12 เดือน
• การเต้นของหัวใจ, การสั่นมือ, การเหงื่อมากและความกังวล ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของต่อมต่อมต่อมที่ทํางานเกินขั้น
• โรคสะเก็ดเงินเรื้อรัง โรคสะเก็ดเงินอุดตัน โรคสะเก็ดเงินอุดตัน หรือเลือดในอุดตัน
• ความกระหายอย่างต่อเนื่อง การปัสสาวะบ่อย และความเหนื่อยล้า
• กลากในเวลากลางคืน มีไข้ไม่อธิบาย ปอดลมฟ่าบวม
• ปวดในการกลืน หรือรู้สึกว่าอาหารติด

การตรวจพื้นฐานโดยทั่วไปรวมถึงการตรวจเลือดครบถ้วน, TSH, แกลูโคซและ HbA1c, CRP, ferritin และการตรวจโรคโสโครก บอก คุณหมอ ว่า คุณ ใช้ ยา อะไร เพราะ ยา ที่ ส่ง ผล ให้ มี ความ มี ความ กังวล และ ยา อีก หลาย ชนิด ทํา ให้ อาหาร ไม่ อบอุ่น ถ้าคุณสังเกตเห็นความกลัวเกี่ยวกับอาหาร หรือการนับอย่างเพียร นั่นก็เป็นเหตุผลที่ควรที่จะคุยกับแพทย์

ความ คาดหวัง ที่ จริงจัง

อัตราที่สุขภาพดีคือ 0.25 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 75 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 190 ถึง 375 กรัมต่อสัปดาห์ ประมาณ 1 ถึง 1.5 กิโลกรัมต่อเดือน รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย น้ําหนักตัวเอง 3 เช้าต่อสัปดาห์ โดยไม่กินอาหาร และดูค่าเฉลี่ย ถ้าค่าเฉลี่ยไม่เปลี่ยนแปลงในสามสัปดาห์ เพิ่มอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน

ไม่มีการเผาผลาญของสารใด ๆ ที่เร็วพอที่จะเอาชนะการกินอาหารเกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน

รูปแบบสั้น

• การ น้ําหนัก อาหาร ของ คุณ ตลอด เจ็ด วัน ก่อน จะ สรุป อะไร; การ ประมาณการ ต่างกัน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์.
• เพิ่มแคลอรี่ 300 ถึง 500 ต่อการรักษาที่วัดไว้ และเก็บไว้อย่างน้อย 3 สัปดาห์
• เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง และแคลอรี่เหลว: น้ํามัน แมลงนม นมเต็มน้ํามัน แช็คเกิ้ล
• ฝึกแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 ชุดต่อการออกกําลังกาย การออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์สูงสุด
• การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ อ้วน หัวใจเต้น หรือเหงื่อในเวลากลางคืน ที่ควรไปหาหมอ ไม่ใช่ที่ออกกําลังกาย