เหตุ ใด การ ออกกําลังกาย ทุก ครั้ง ไม่ ควร เป็น เรื่อง ยาก

ถ้าทุกครั้งจบลงด้วยการที่คุณแทบจะกลับมาที่รถ นั่นไม่ใช่หลักฐานที่คุณกําลังก้าวหน้าเร็วขึ้น ความแข็งแรงถูกสร้างขึ้นด้วยการรวมของสัปดาห์และเดือน ไม่ใช่ด้วยวันหนึ่งที่กล้าหาญ นี่คือวิธีการกระจายมันอย่างง่ายดาย และง่ายดาย ระหว่างเดือน และทําไมวันที่ง่ายๆ ก็ไม่เป็นวันที่เสียหาย

อะไรนะ หนัก จริงๆแล้วหมายถึง

มาตรฐานที่ใช้ได้มากที่สุดคือ คุณมีซ้ํากี่ครั้งที่เหลือ เมื่อคุณขึ้นบาร์ รูปแบบสั้น: RIR หรือตัวแทนในสํารอง ชุดที่ถือว่าล้มเหลวคือ RIR 0 ชุดที่คุณสามารถทําอีกสองชุดคือ RIR 2

• RIR 01: แข็งแรงมาก การซ้ําครั้งสุดท้ายเคลื่อนที่ในความเร็วครึ่งหนึ่ง และการหายใจของคุณยังไม่ได้ตั้งค่า 3 นาทีต่อมา
• RIR 23: แข็งแรง แต่ควบคุมได้ เทคนิคคงอยู่ ความเร็วของบาร์จะช้าลงนิดเดียว ส่วนใหญ่ของชุดทํางานของคุณเป็นที่นี่
• RIR 45: เงียบๆ แบรสเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่เหมือนกัน จากการซ้อมครั้งแรกไปยังครั้งสุดท้าย

เมื่อใครบางคนบอกว่าพวกเขามีการประชุมที่ยาก พวกเขามักหมายถึงว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของชุดที่อยู่ใน RIR 01. นั่นเป็นเครื่องมือที่คุณใช้ได้บางครั้ง ไม่ใช่มาตรฐานประจําวัน

การล้มเหลวมีค่าใช้จ่ายมากกว่าผลตอบแทน

ความแตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างชุดที่ล้มเหลวและชุดที่ RIR 2 เป็นเล็ก และในปฏิบัติการจะมองไม่เห็นได้ เมื่อจํานวนชุดทั้งหมดเท่ากัน ความแตกต่างในความเหนื่อยไม่น้อย การเล่นเกมโถงหรือยกตัวตายครั้งเดียวที่ล้มเหลว ทําให้สองสามครั้งต่อมาของคุณหายไป และบางครั้งก็การเล่นครั้งต่อไป

ปัญหาที่สองคือเนื้อเยื่อเชื่อม กล้ามเนื้อจะฟื้นคืนภายใน 24 ถึง 72 ชั่วโมง เส้นเลือดและเส้นเลือดขอดปรับตัวในระดับของเดือน ไม่ใช่วัน ยกทุกครั้งไปจนถึงขั้นสุด และกล้ามเนื้อของคุณจะทนความเร็วที่เส้นใยของคุณไม่ทน นั่นเป็นที่ที่อาการเจ็บข้อเข่า,เข่า และไหล่เริ่มต้น

สิ่งที่คุณสูญเสียจริงๆ เมื่อทุกอย่างยาก

ค้นเลขให้ดู คุณทํา 4 ชุดของ squats กับ 100 กิโลกรัม นําตัวแรกไปสูญเสียใน 8 ครั้ง และส่วนที่เหลือมักจะลดลงเป็น 6, 5 และ 4 ครั้ง รวมทั้งหมด 23 ครั้ง หยุดที่ RIR 2 แล้วคุณจะได้ 8, 8, 7 และ 7 รวมกัน 30 ครั้ง ด้วยน้ําหนักเท่ากัน ทํางานมากกว่า เหนื่อยน้อย เทคนิคสะอาดกว่าในทุกชุด

ปริมาณสัปดาห์คือสิ่งที่ขับเคลื่อนความก้าวหน้า: 10 ถึง 20 ชุดการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร จากนั้น 2 ถึง 4 ชุดที่ RIR 01 ก็พอเพียง และเพียงแค่ในการยกที่ความล้มเหลวปลอดภัย เช่น ขากด เครื่องจักร เครื่องยืดที่ช่วย หรือการแยก biceps และ triceps ไม่ต้องนั่งกางเขน

การจัดวางแผนสี่สัปดาห์

มันใช้ได้สําหรับผู้เริ่มต้น และสําหรับคนที่มีการฝึกอบรม 2-3 ปี:

1. สัปดาห์ที่ 1: ชุดทํางานที่ RIR 3 น้ําหนักประมาณ 70% ของการซ้ําครั้งเดียวของคุณสูงสุด
2. สัปดาห์ที่ 2: โครงการเดียวกัน แต่เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในลิฟท์ใหญ่ หรือซ้ําหนึ่งครั้งต่อชุด RIR 2
3. สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ยากที่สุด RIR 1 โดยมี 2 หรือ 3 ชุดที่ RIR 0
4. สัปดาห์ที่ 4: สัปดาห์ง่ายๆ โปรแกรมเดียวกัน และการออกกําลังกายเดียวกัน แต่ ครึ่งหนึ่งของชุด และน้ําหนักที่ 60665% ของ RIR 45 มากที่สุด

สัปดาห์ที่ง่ายๆ ใช้เวลา 5-7 วัน และใช้ก่อนที่คุณจะแตกแตก ไม่ใช้หลังจากนั้น แรงของคุณไม่ลดลงจากมัน โดยปกติแล้วน้ําหนักเดียวกันจะเคลื่อนไหวง่ายขึ้นในครั้งแรกของสัปดาห์ถัดไป

วันที่ง่ายๆ ดูเหมือน

การนั่งเล่นง่ายๆ ไม่ใช่วันพักผ่อน โดยเฉพาะเจาะจง: 25-35 นาที 3 ถึง 4 การฝึก 2 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง ทุกชุด 60% ของแรงสูงสุด พัก 90 วินาที เพิ่มการเดินง่าย 10 นาที หรือจักรยานที่ไม่เคลื่อนย้าย จุดสําคัญคือการเคลื่อนไหว การไหลเวียนของเลือด และการรักษาเทคนิคของคุณให้เป็นรูว์ ไม่ใช่กระตุ้น

จะรู้ได้ไงว่ามันปรุงเกิน

สัญญาณที่คุณสามารถวัดได้ ไม่ใช่แค่รู้สึก

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าเพิ่มขึ้น 7 ถึง 10 ครั้ง ติดต่อกัน 3 เช้า
• การลดความแรง 10% หรือมากกว่า ในการยกของเดิม ด้วยน้ําหนักเดียวกัน 2 สัปดาห์ติดต่อกัน
• ปวดข้อที่นานกว่า 72 ชั่วโมงหลังจากการรักษา
• นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง กว่า 3 คืนต่อสัปดาห์
• ความอยากอาหารลดลง และลดน้ําหนักโดยไม่วางแผน

ถ้าสองหรือมากกว่านี้เป็นจริง ก็ลองทํามันง่ายๆ ไม่ต้องรอให้มันเข้ากับแผน

การฟื้นฟูที่ทํางานจริง

• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง โดยมีเวลานอนที่กําหนดไว้โดยไม่เกิน 30 นาที
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 30 ถึง 45 กรัม
• แคลอรี่: ถ้าคุณขาดแคลนมากกว่า 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ลดการกินของแข็งเป็นสามส่วน
• ขั้นตอน: 6,000 ถึง 9,000 ต่อวัน การ เดิน จะ ช่วย ให้ คุณ ฟื้น ใหม่ แต่ การ เดิน นาน จะ ทํา ให้ คุณ ฟื้น ใหม่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การเหนื่อยจากการฝึกเป็นสิ่งหนึ่ง นี่มันเรื่องอื่นนะ ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณได้ ปวดหน้าอกหรือความดันการหายใจยากที่ไม่สมควรกับความพยายาม การหมุนเวียนหรืออ่อนแอระหว่างการออกกําลังกาย นั่นเป็นเรื่องด่วน
• คุณมีอาการปวดอย่างหนัก, ฝ้าอักเสบ และความแข็งที่ชัดเจน 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม หมึกสีชา- ไม่เป็นไร มันอาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน และต้องดูแลในวันเดียวกัน
• ความเจ็บปวดก็มีอยู่ด้วย ความอ่อนแอ, การสั่นหรือความอ่อนแอ ในแขนหรือขา
• ปวดข้อนานกว่า 2 หรือ 3 สัปดาห์ แม้ว่าการบํารุงความหนาจะลดลง
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของคุณคงสูง คุณกําลังลดน้ําหนักโดยไม่มีเหตุผล หรือคุณกําลังเหนื่อยจนหมด แม้ว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างดี นั่นคุ้มค่าสําหรับการตรวจเลือด รวมทั้งเหล็กและไทรอยด์

หากคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือคุณกําลังกลับมาจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด คุยกันกับแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะเพิ่มชุดแข็ง

รูปแบบสั้น

• ชุดทํางานส่วนใหญ่เป็น RIR 23; เก็บความล้มเหลวสําหรับ 2 ถึง 4 ชุดต่อสัปดาห์ ในลิฟท์ที่ปลอดภัย
• จํานวนรวมของ 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ทําให้เกิดความก้าวหน้ามากกว่าการที่ชุดเดียวจะโหดร้าย
• ทุกสัปดาห์ที่ 4 ถึง 8 ใช้เวลาไม่หนัก ครึ่งหนึ่งของชุด 60 65% ของสูงสุด 5 ถึง 7 วัน
• สัญญาณที่สามารถวัดได้ ว่าคุณเกินขั้น: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 7 ถึง 10 ความแข็งแรงลดลง 10% ปวดข้อผ่านไป 72 ชั่วโมง
• ปวดหน้าอก, รู้สึกอ่อนแอ, อ่อนสติ หรือการปัสสาวะสีดํา ไม่ใช่การออกกําลังกายที่ยากลําบาก แต่เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ