ทําไม เพลง จะ ช่วย คุณ ในการ ออกกําลังกาย (และ เมื่อ เพลง ทํา ให้ คุณ ไม่ ได้ ออกกําลังกาย)

คนเกือบทุกคนที่ออกกําลังกายเป็นประจํา มีหูฟังอยู่ในกระเป๋า แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าดนตรีทําอย่างไร มันไม่ได้ทําให้คุณแข็งแรงขึ้น และมันไม่ได้เปลี่ยนแปลงว่าคุณสามารถยกปอนด์กี่กิโลกรัม; มันเปลี่ยนแปลงว่าความพยายามที่ยากแค่ไหน รู้สึก และการที่คุณจับจังหวะได้อย่างเท่าเทียมกัน นี่คือสิ่งที่การวัดแสดงให้เห็น และวิธีการใช้มัน

สิ่งที่ดนตรีทําจริงๆ

ผลสัมฤทธิ์สามประการแสดงออกมาอย่างต่อเนื่องในการทดสอบ และทั้งสามประการสามารถวัดได้

• ความพยายามที่มองเห็นน้อยลง ในระดับความเข้มข้นที่ปานกลาง ประมาณ 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด งานเดียวกันจะง่ายขึ้นประมาณ 8-12% กับดนตรี ในระดับ 6-20 บอร์ก นั่นเป็นระยะหนึ่ง 15 แทน 16
• นานกว่าที่จะหมดแรง ในการทดสอบเครื่องวิ่งหรือจักรยานที่ยืนอยู่จนล้มเหลว ความแตกต่างมักจะมากกว่า 10-15% การวิ่ง 30 นาที ก็คือการขยายเวลาอีก 3-4 นาที ด้วยความเร็วเดียวกัน
• เร็วขึ้นเรื่อยๆ เมื่อการเดินของคุณติดตามจังหวะ ความเร็วจะแตกต่างน้อยลง สําหรับการวิ่ง นั่นหมายถึง ความเร็วที่คงที่ โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 165 และ 180 ขั้นต่อนาที แทนที่จะสลับความเร็ว 10-15 วินาทีต่อกิโลเมตร

ผลที่แรงที่สุดคือการทํางานแบบมอนโทน และหนักปานกลาง: การออกกําลังกาย การล่องเรือ การขี่จักรยาน ความอดทนทั่วไป เมื่อพยายามมากที่สุด อย่างเช่น 30 วินาทีสุดท้ายของการวิ่งสปริ้นต์ หรือชุด 3 ครั้งที่ 90% ของความพยายามสูงสุดของการวิ่งครั้งเดียว ผลได้หายไปเกือบหมด ในตอนนั้นร่างกายของคุณก็ไม่สนใจข้อมูลจากภายนอก

เทมป์: กี่บีพีเอ็มสําหรับอะไร

BPM คือจํานวนจังหวะต่อนาทีในเพลง กลยุทธ์ที่ใช้ได้:

• เติมอุ่น เดิน ยืด: 110-125 บีพีเอ็ม
• วิ่งง่าย หรือจักรยานง่าย: 125-140 บีพีเอ็ม
• วิ่งเร็ว เรือรัด จักรยานหนัก 140-160 บีพีเอ็ม
• ระยะเวลาและสปริ้นต์: 160-180 บีพีเอ็ม
• การยกของหนัก 3-6 ครั้ง 130-150 บีพีเอ็มแม้ว่าพลังงานของร่องรอยนั้นสําคัญกว่าจํานวนที่แท้จริง

มากกว่าประมาณ 145 บีพีเอ็ม ทําให้ทางเดินเร็วขึ้นหยุดผลิตความแตกต่างที่เห็นได้ชัด เพลง 175 บีพีมีเสียงไม่ดีกว่า เพลง 150 บีพีมีเสียงเพราะมันเร็วกว่า

สําหรับการวิ่งมีกลยุทธ์ที่ง่าย: นับขั้นตอนของคุณ 30 วินาที และคูณด้วยสอง ถ้าคุณได้ 170 แล้วเพลงที่ 170 บีพีมียม หรือ 85 บีพีมียม ก็เข้ากันได้ เพราะการเดินของคุณจะลงมาในทุกๆจังหวะที่สอง

เมื่อเพลงมาอยู่ระหว่างทาง

• ขณะที่เรียนรู้การยกใหม่ สําหรับสัปดาห์แรก 2-4 ของการนั่งกางเขน ยกตัวตาย หรือกดหัวบน คุณต้องใส่ใจในตําแหน่งหลังและการหายใจของคุณ ไม่ใช่คอร์
• ในชุดที่หนัก ถ้าคุณไม่สามารถได้ยินเสียงเสียงแท่น หรือหายใจของคุณเอง หรือคนที่เห็นคุณ คุณสูญเสียข้อมูลที่คุ้มค่า
• อยู่ข้างนอกใกล้รถยนต์ ไม่มีข้อเสนอข้อตกลงที่นี่: หูฟังหนึ่ง หรือไม่มี
• เมื่อรายการเล่นทํางานในช่วงเวลาแทนที่แผน การเล่นง่ายๆ 45 นาที จะเปลี่ยนเป็นการเล่นที่ปานกลาง ถ้าการเล่นที่เร็วๆ ทําให้คุณเต้นได้ 10 ครั้งเกินอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ถ้าคุณฝึกตามโซน ลองดูตัวเลข ไม่ใช่ความรู้สึก

กฎง่ายๆที่จะจําไว้: ดนตรีช่วยเมื่องานนั้นน่าเบื่อ และเจ็บเมื่องานนั้นเป็นงานเชิงเทคนิคหรืออันตราย

ปริมาณ: ที่เส้นตรงอยู่จริง

ความเสี่ยงในการได้ยินขึ้นอยู่กับความดัง และ ระยะเวลา กรอบมาตรฐานดูแบบนี้:

• 85 dB: ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน
• 88 dB: 4 ชั่วโมง
• 91 dB: 2 ชั่วโมง
• 94 dB: 1 ชั่วโมง
• 100 dB: ประมาณ 15 นาที

โทรศัพท์ที่เสียงเต็มเสียงพร้อมหูฟัง ออกเสียงประมาณ 100-110 dB และพื้นของโรงยิมจะรําลึกถึง 75-85 dB ดังนั้นการเปิดเสียงให้สูงขึ้น เพื่อทําให้ห้องหมดเสียง เป็นสัญชาตญาณปกติ วิธีแก้ไขที่ใช้ได้ ให้มันอยู่ใกล้ 60% ของปริมาณสูงสุด และหยุดพัก 5-10 นาทีหลังจากหนึ่งชั่วโมง หูฟังที่แยกเสียงได้ดี ควรใช้เสียงเงียบกว่า ไม่ใช่เสียงดังกว่า เพราะไม่มีอะไรเหลือที่จะร้องไห้

สร้างรายการเพลง 60 นาที

1. 0-10 นาที: สามหรือสี่เพลงที่ 110-125 BPM สําหรับการอุ่นเครื่อง
2. 10-40 นาที: หน่วยหลัก 8-9 สายในระยะของเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณพัก 2 นาทีระหว่างการวางเพลง เพลง 3-4 นาที จะครอบคลุมประมาณ 1 ชุด บวก 1 ชุดพัก
3. 40-55 นาที: เส้นทางที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณในตอนท้าย เมื่อความเหนื่อยล้าสูงสุดและผลต่อความพยายามที่รับรู้มีค่ามากที่สุด
4. 55-60 นาที: สองเพลงที่ 90-110 BPM เพื่อให้เย็นลงและยืด

ให้ 60-70 เพลงหมุนเวียนกัน และเปลี่ยน 5-10 เพลงทุก 3-4 สัปดาห์ เพราะผลลัพธ์จะลดลงเมื่อรายการเพลงสามารถคาดเดาได้ อย่าเลือกเพลงระหว่างชุด มันกิน 20-40 วินาที และเปลี่ยนเวลาพัก 2 นาทีเป็น 3 นาที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• เสียงแหวนหรือเสียงตะโกนในหูที่ยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากการรักษา หรือกลับมาหลายครั้งต่อสัปดาห์
• ความรู้สึกที่ปิดหรือถูกลมในหูที่ไม่หายไปภายใน 1-2 วัน
• เสมอให้เสียงดังขึ้น หรือพยายามติดตามการสนทนาในห้องเงียบๆ
• อาการหมุนเวียนหรือสูญเสียสมดุลที่เกี่ยวข้องกับการใส่หูฟัง
• การเต้นของหัวใจที่เต้นเร็ว หรือไม่เต้นเร็ว ความดันบนอก อาการหมดสติ หรือหายใจไม่ค่อยดีระหว่างการพยายาม ไม่มีอะไรเกี่ยวกับดนตรี และไม่มีอะไรถูกแก้ไขด้วยเพลงดังกว่า
• ถ้าคุณใช้เพลงเพื่อผลักดันความเจ็บปวด ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ปัญหาคือความเจ็บปวด ไม่ใช่รายการเพลง

รูปแบบสั้น

• ดนตรีลดความพยายามที่รู้สึกถึงประมาณ 8-12% และขยายเวลาจนหมดแรงถึง 10-15% โดยส่วนใหญ่ในความเข้มข้นปานกลาง
• ติดตาม BPM กับงาน: 110-125 อุ่นเครื่อง 125-140 ง่าย 140-160 เทมป์ ระยะเวลา 160-180 ผ่าน 145 บีพีเม็ด ความเร็วเพิ่มเติมเพิ่มขึ้นน้อย
• ฝึกโดยไม่ต้องใช้มัน ในขณะที่เรียนรู้เทคนิค การเล่นในเซ็ตที่หนัก และในกลางแจ้งใกล้รถยนต์
• อยู่ที่ปริมาณเสียง 60% และหยุด 5-10 นาทีหลังจากหนึ่งชั่วโมง; 100 dB เป็นเพียงปลอดภัยสําหรับประมาณ 15 นาที
• การโทรที่ใช้เวลามากกว่า 24 ชั่วโมง การได้ยินที่ถูกลม หรืออาการที่เกิดขึ้นในหน้าอกระหว่างการทํางาน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปเล่นเพลงใหม่