เหตุ ผล ที่ กล้ามเนื้อ เจ็บ หลังจาก ฝึก

คุณตื่นขึ้นมาวันหลังการใช้ขา และเดินลงบันไดทันใดนั้น ก็รู้สึกเหมือนโครงการ ปวดนี้มีชื่อว่า ปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นช้า หรือ DOMS และมันแทบจะไม่เกี่ยวข้องกับกรดมะเร็ง ไม่ว่าคุณจะได้ยินมันบ่อยแค่ไหนในห้องออกกําลังกาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่มันใช้ และการแก้ไขที่คุ้มค่าที่สุด

แมลงนมไม่ใช่ตัวผิด

กลิ่นมะขามที่เกิดจากการซ้อม 12 ครั้งจะหายไปจากเลือดภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากการฝึกอบรม ความเจ็บปวดที่พบคุณในตอนเช้าวันต่อมา เริ่มขึ้น 6 ถึง 12 ชั่วโมงหลังจากที่น้ํายาเบียร์หายไป การเผาไหม้ที่คุณรู้สึกใน 2-3 ครั้งสุดท้ายของชุดแข็งนั้น มีความเกี่ยวข้องกับเมตาโบลิต แต่นั่นเป็นปรากฏการณ์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และมันจะลดลมไปภายใน 2-3 นาทีของการพักผ่อน

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ

เมื่อกล้ามเนื้อได้รับภาระที่มันไม่ได้ใช้มา การสับสนเล็ก ๆ ภายในเส้นใย โครงสร้างซาร์โคเมอร์จะสับสนและความสามารถในการผ่านเยื่อจะเปลี่ยนแปลง ร่างกายคุณตอบสนองด้วยกระบวนการอักเสบ: โรคนี้เกิดขึ้นเมื่อเซลล์ภูมิคุ้มกันเข้าถึง เพื่อกําจัดสารที่เสียหาย การบวมเล็ก ๆ เพิ่มความดันภายในเนื้อเยื่อ และเส้นประสาทที่ปลายในชั้นเชื่อมที่รอบกล้ามเนื้อจะรู้สึกมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้มันเจ็บตอนสัมผัส เมื่อขยับและเมื่อสับสน ขณะที่นั่งอยู่ไม่หยุด ก็แทบจะไม่รู้สึกอะไรเลย

นี่ไม่ใช่บาดเจ็บในแง่ทางการแพทย์ มันเป็นส่วนปกติของการปรับตัว และกล้ามเนื้อจะออกมาแรงกว่าที่มันเข้าไป

ส่วนใหญ่คือระยะที่แปลกประหลาด

ส่วนใหญ่ของความเสียหายเล็กๆ มาจากการทํางานที่แปลกๆ ช่วงที่กล้ามเนื้อขยายความยาวภายใต้ภาระ ลดราคาลง ลดลงมาในสกูท วิ่งลงเขา ในช่วงนั้นกล้ามเนื้อสามารถรับมือแรงมากกว่าที่มันสามารถยกได้ถึง 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นความเครียดทางกลจึงสูงขึ้น ทําการยกน้ําหนัก 8 ครั้ง 4 ชุด กับจังหวะลดลง 4 วินาที และเส้นเอ็นหางของคุณจะพูดขึ้นในวันถัดไป แม้แต่น้ําหนักปานกลาง

โครงการ

1. 6-12 ชั่วโมง: การแข็งแรงครั้งแรก โดยปกติไม่ค่อยจะเห็นได้เลย
2. 24-48 ชั่วโมง: ความเจ็บปวดสูงสุด และความอ่อนโยนในการสัมผัส
3. 72 ชั่วโมง: ลดลงอย่างชัดเจน การเคลื่อนไหวรู้สึกปกติอีกครั้ง
4. 5-7 วัน: หายไปโดยสิ้นเชิงสําหรับคนส่วนใหญ่

ผิวหนังที่อ่อนแอ ความแข็งแรงกลับมาภายใน 3 ถึง 5 วัน นี่คือเหตุผลที่ทําให้การทดสอบสูงสุด 2 วันหลังจากการซ้อมหนัก สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน เป็นความคิดที่ไม่ดี

ความเจ็บปวดไม่ใช่เกรดสําหรับการฝึกของคุณ

นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่ทําผิด DOMS วัดวิธีการ ใหม่ สติมูลคือวิธีการ ดี มันคือ คนที่ทํางานในโปรแกรมเดียวกัน 4 สัปดาห์ ไม่รู้สึกอะไรเลย แต่ก็ยังเพิ่มน้ําหนักและสร้างกล้ามเนื้อ กลไกนี้เรียกว่า อิฟเฟ็คต์การต่อเนื่อง การออกกําลังกายแบบแข็งแรงครั้งเดียว ให้ความคุ้มกันที่ใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ ดังนั้นการออกกําลังกายครั้งที่สองในรอบเดียวกันจะใช้จ่ายคุณน้อยกว่ามาก

ถ้าคุณเลือกการเดินที่ดี ก็คือการเดินที่ไม่ค่อยสามารถเดินได้ คุณก็จะเปลี่ยนการออกกําลังกาย เพื่อที่จะไล่ล่าความรู้สึก และนั่นก็เกิดขึ้นด้วยการลดความอ้วนที่เกิดขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อได้

สิ่งที่ช่วยจริงๆ

• การเคลื่อนไหวเบา: เดิน 10 ถึง 20 นาที ขี่จักรยาน หรือทํางานง่ายๆ สําหรับกล้ามเนื้อที่เจ็บ ในปริมาณประมาณ 50% ของความเข้มแข็งปกติของคุณ สินค้าที่น่าเชื่อถือที่สุดในรายการนี้
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง การ นอน นาน ไม่ นาน ทํา ให้ อาการ ปวด ยาว ยาว และ ทํา ให้ อาการ ฟื้นฟู ความแข็งแรง ไม่ค่อย มี ความ กล้า หาญ
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัมที่ 130 ถึง 175 กรัม เป็นสิ่งที่ดีที่สุดคือแบ่งอาหารเป็น 4 มื้อละ 30 ถึง 40 กรัม
• น้ํายา: ประมาณ 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อวัน บวก 500 ถึง 700 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการเหงื่อออกหนัก
• การพัฒนาที่น่าเข้าใจ: เพิ่มประมาณ 10% ต่อความจุหรือปริมาณต่อสัปดาห์ การกระโดดจาก 3 ถึง 8 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรักษาอาการปวด 5 วัน

อะไรช่วยได้น้อยกว่าที่คุณคิด

การขยายสติกก่อนหรือหลังการฝึกหัด ลดอาการเจ็บปวดน้อยกว่า 1 แต้มบนขนาด 0 ถึง 10 ความแตกต่างที่คุณจะไม่สังเกตในปฏิบัติ การนวด หรือ นาที 10 ถึง 20 ด้วยกลมพัดผง จะช่วยให้หายใจได้จริง แต่ไม่นาน การอาบน้ําน้ําแข็งช่วยลดความเจ็บปวด แต่การใช้มันเป็นประจํา หลังจากฝึกแรง ทําให้สัญญาณของการอักเสบที่เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัว และในระยะยาว ที่ทําให้คุณเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ช่วยรักษามันไว้หลายวัน เมื่อการทํางานในวันพรุ่งนี้สําคัญกว่าการก้าวหน้า ยาแก้ปวดที่ป้องกันการอักเสบ ปิดความเจ็บปวดโดยไม่แก้ไขอะไรเลย ดังนั้นมันจึงไม่ควรใช้หลังจากทุกครั้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

DOMS ตัวเองไม่เป็นอันตราย แต่มีป่วยบางอย่างที่ดูเหมือนมัน แต่ไม่ใช่:

• การปัสสาวะสีชาแข็งแรง รวมถึงความเจ็บปวดที่รุนแรง, ความบวมและความอ่อนแอ possible ราบโดมิโอเลสิสที่อาจเกิดขึ้น ไปโรงพยาบาลฉุกเฉินในวันเดียวกัน
• ปวดที่ยังไม่หายไปหลังจาก 7 ถึง 10 วันหรือมันจะแย่ลงเรื่อยๆ
• ปวดที่คมชัดและชัดเจน ที่ปรากฏในชั่วขณะเดียว, มักมีอาการกระแทก ซึ่งเป็นความยืดหรือการฉีกขาด ไม่ใช่ DOMS
• อาการบวมในขาข้างเดียวเท่านั้น, มีอาการแดง, ร้อน หรือไข้สูงกว่า 38 องศา
• การอัมพาต การหนอนหรือความอ่อนแอ ซึ่งไม่ค่อยหายไปในอีกไม่กี่ชั่วโมง

รูปแบบสั้น

• วันถัดไปอาการเจ็บปวดไม่ใช่กรดนม กลากต้าจะหายไปภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากฝึก
• สาเหตุคือความเสียหายเล็กๆ บวกกับการตอบสนองของโรคอักเสบ ส่วนใหญ่มาจากช่วงที่แปลกของลิฟท์
• ความแข็งแรงของโรคลดลง 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ชั่วคราว
• ความเจ็บปวดจะวัดความใหม่ ไม่ใช่คุณภาพการฝึก ติดตามความก้าวหน้าในกิโลกรัมและการซ้ําแทน
• อะไรที่ใช้ได้: การเคลื่อนไหวที่เบาๆ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และการลดความรุนแรงประมาณ 10% ต่อสัปดาห์