เหตุ ผล ที่ เข่า ของ คุณ แป้ง และ กระแทก

คุณนั่งนั่งกางเกง ยืนขึ้นจากเก้าอี้ หรือตีครั้งแรกของชุด และเข่าของคุณแตกเหมือนกิ่งไม้แห้ง ถ้ามันไม่เจ็บ เสียงนั้นเกือบจะไม่เป็นสัญญาณว่าอะไรบางอย่างกําลังเสียหายหรือเสียหาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะรู้ว่าเสียงดังมาจากไหน เมื่อไหร่คุณจะมองข้ามมันได้ และเมื่อไหร่มันบอกคุณว่าต้องเปลี่ยนอะไรในการฝึกฝนของคุณ

ที่เสียงมาจาก

มีสิ่งต่าง ๆ สามอย่างที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังคําเดียวกัน แต่เสียงของมันต่างกัน

• การหลุมหลุม กระบอกก๊าซเกิดและล่มลงในของเหลวข้อ เมื่อกระบอกกระบอกถูกขยายเร็ว มันทําให้เกิดการกระแทกครั้งเดียว และไม่สามารถซ้ําได้ทันที ก๊าซต้องใช้เวลา 15-20 นาทีเพื่อละลายกลับ นั่นเป็นเหตุผลที่เข่าที่กระแทกตอนที่นั่งสุกครั้งแรก จะเงียบไป 10 ครั้งต่อมา
• เส้นเลือดขอดแตก เส้นเส้นหรือส่วนหนาของกระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเป ตัวนี้ซ้ําตามจังหวะ ทุกครั้ง มุมเดียวกัน เสียงเดียวกัน
• ครีปิตัส การบดทรายละเอียด หรือบดกระชับ เมื่อหัวเข่ารอยบนกระดูกขาขา นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่อธิบายตอนที่นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งเดินลงบันได

การแตกที่ไม่เจ็บปวด ไม่เป็นปัญหา

นี่คือส่วนสําคัญที่สุดในบทความ กลากคอแสดงออกในจํานวนมากของเข่า ที่ไม่เคยเจ็บ ในบางการศึกษา คนกว่าครึ่งหนึ่งไม่มีอาการเลย เสียงด้วยตัวเอง ไม่บอกอะไรเกี่ยวกับสภาพของกระดูกกระดูกกระดูกของคุณ

ใช้คําถามสามอย่างเป็นกรองของคุณ:

1. เจ็บไหม? ถ้าอาการเจ็บปวด 0 ถึง 2 ใน 10 และหายไปภายในไม่กี่นาที ก็ทําตามปกติต่อไป
2. มันบวมไหม? การบวมภายใน 24 ชั่วโมงของการฝึกอบรม เป็นสัญญาณจริง เสียงไม่เป็น
3. มันยอมแพ้ไหม? ความรู้สึกที่หัวเข่าลื่นข้างๆ ภายใต้ภาระนั้น มันต่างกันอย่างสิ้นเชิง กับการแตก

เสียงคือข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องจักร ไม่ใช่เรื่องความเสียหาย ปวด, ผื่นและความไม่มั่นคง เป็นข้อมูลเกี่ยวกับความเสียหาย

อะไรอยู่เบื้องหลังการแตกที่เจ็บปวด

• หัวหอกสี่ขาและกระดูกท้ายที่อ่อนแอ การพบที่พบบ่อยที่สุดคือ ปวดรอบหัวเข่า กล้ามเนื้อที่ไม่สามารถดูดซึมแรงมือที่แรงต่อมะเร็ง
• แขนแข็ง ลองดูด้วยตัวเอง: นั่งตรงหน้าผนังด้วยนิ้วเท้าใหญ่ห่าง 10 ซม. และพยายามสัมผัสผนังด้วยเข่า โดยไม่ยกเท้าเท้า ถ้าคุณไม่สามารถไปถึง 10 ซม. คุณจะล่าความลึกจากเข่าและกระดูกที่ผิดทาง
• เสียงกระโดดเร็วเกินไป จาก 6 ชุดไป 15 ชุดใน 1 สัปดาห์ มันมากเกินไป กฎหลัก: ไม่ต้องเพิ่มจํานวนของรายสัปดาห์มากกว่า 10-20%
• นั่ง 8 ชั่วโมงขึ้นไป เข่าของคุณบิดบางพันครั้งต่อวัน แต่ถ้าเวลานั้น 90% ใช้เวลาในมุมหนึ่ง เนื้อเยื่อจะปรับตัวให้กับมุมนั้น

แผนการที่ชัดเจน 8 ถึง 10 สัปดาห์

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และพักผ่อนระหว่างวัน ใช้เวลา 30-35 นาที

• ห้องกางเขน (เท้าหลังบนพื้น) 3 ชุด 8-10 ครั้งต่อขา
• ขั้นต่ําแบบแปลก จากกล่องขนาด 20-30 ซม.: 3 ชุด 10 ชุด ลดลง 3 วินาที ใช้มือขึ้น
• หนุนเข่าที่รองรับผนัง (กลับไปที่ผนัง, นมเข่าที่ 60 องศา): 5 ชุด 45 วินาที พัก 30 วินาที นี่คือวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะทําให้ความเจ็บปวดลดลง
• กล้ามเนื้อขาขาขาขาขา ภาษาโรมาเนีย deadlift หรือนอร์ดิก curl: 3 ชุดของ 6-8.
• ลูกวัวเลี้ยง: 3 ชุด 15 ชุด ผ่านช่วงที่เต็ม

การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในทุก 3 ชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม หรือ 2 ครั้งในครั้งต่อไป ปวดระหว่างการออกกําลังกาย ยอมให้สูงถึง 3 ใน 10 และมันต้องกลับมาในระดับปกติของคุณในตอนเช้าภายใน 24 ชั่วโมง ถ้าไม่ลงน้ําหนัก 20% แล้วอยู่ตรงนั้น 2 สัปดาห์

การอุ่นเครื่องและนิสัยที่คุณจะรู้สึกจริงๆ

• 8 ถึง 10 นาทีในการอุ่น: 5 นาทีบนจักรยานหรือเดินอย่างรวดเร็ว จากนั้น 10 การนั่งสกู๊ตช้า 10 การกีดขนและ 10 การยกลูกหมู
• หยุดนั่ง: ยืนขึ้นทุกๆ 45 ถึง 60 นาที และทํา 10 การนั่งนั่งโป้ง ใช้เวลา 20 วินาที
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ภายใน 6 ชั่วโมง ปวดจะแย่ลง โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไรในข้อ
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงขึ้น
• น้ําหนักร่างกาย การเดินจะทําให้เข่าหนักประมาณ 3-4 เท่าของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น การลดน้ําหนักทุกกิโลกรัม จะทําให้แรงลดลง 3-4 กิโลกรัมต่อก้าว

อะไรที่ไม่ผล

• การบุกเข่าอย่างตั้งใจเพื่อความผ่อนคลาย มันไม่ได้แก้ไขอะไรเลย และกลายเป็นนิสัย
• หลีกเลี่ยงการนั่งนั่งโป้ง เพราะเสียงดัง เข่าที่ไม่แรงจะอ่อนแอลง และใน 6 เดือนคุณจะมีปัญหาจริง ที่ไม่มีปัญหาเลย
• แปรงแก้ไขเป็นทางแก้ไขถาวร มันลดความรู้สึกของความไม่มั่นคงในระยะสั้น แต่ไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับความแข็งแรง
• อาหารเสริมข้อ หลักฐานไม่ค่อยมี และไม่ตรงกัน และเงินนั้นใช้ไปกับอาหาร และเวลาในการฝึก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัด ถ้าคุณมีข้อใดในข้อนี้:

• อาการบวมภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม หรืออาการบวมที่กลับมา
• กล็อค หมัดเข่า และคุณไม่สามารถขยายตรงหรือบิดมันได้
• ความรู้สึกที่จะยอมแพ้ หรือจะล่มลงบนขานั้น
• ปวดมากกว่า 6 จาก 10 ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปวดที่เดินบนพื้นที่ราบ
• อาการแดง ร้อน หรือไข้ ที่ต้องตรวจในวันเดียวกัน
• ปวดที่ยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีแรงงานที่ต่อเนื่อง

ถ้าเข่าเจ็บทันที มีเสียงกระแทกและบวมในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรก นั่นเป็นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับบทความนี้ ให้ตรวจสอบมัน

รูปแบบสั้น

• การแตกที่ไม่เจ็บปวด, ฝ้าหรือไม่มั่นคง ไม่ต้องการการแทรกแทรกเลย
• เสียงมักมาจากกระบอกก๊าซ เสียงกระดูกที่แตก หรือการขัดเข่า ไม่ใช่จากการ "เหนื่อย"
• เมื่อมันเจ็บปวด สาเหตุปกติคือ ขาสี่ตัวอ่อน แขนแข็ง หรือกระโดดกระแทกในปริมาณการฝึกซ้อม
• ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-10 สัปดาห์: การสับสลาย 3x8-10, การลดลง 3x10 กับการลดลง 3 วินาที, การยกตัว 5x45 วินาที
• ให้พบแพทย์สําหรับการบวม, การล็อค, การสลาย, ปวดที่มากกว่า 6/10, หรือปวดที่ยาวนานกว่า 6 สัปดาห์