งาน ที่ ทํา ที่ โต๊ะ และ สุขภาพ ของ คุณ การ นั่ง ทํา อะไร และ แก้ไข อะไร

ถ้าคุณทํางานที่โต๊ะทํางาน คุณอาจนั่งวันละ 8 ถึง 10 ชั่วโมง บวกกับ 1 ชั่วโมงในรถ และอีก 2 ชั่วโมงที่หน้าจอที่บ้าน ปัญหาไม่ใช่แค่ การยืนไม่ดี คือร่างกายคุณจะอยู่ในตําแหน่งเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง และไม่เผาอะไรเลย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน โดยไม่ต้องซื้ออะไรเลย

การนั่งนานทําให้คุณรู้สึกอย่างไร

เมื่อคุณนั่งนานกว่า 30 ถึง 60 นาที โดยไม่เคลื่อนย้าย มีสิ่งสามอย่างที่สามารถวัดได้เกิดขึ้น

• การเผาผลาญของสารชะลอลง การทํางานของเอนไซม์ที่กําจัดไขมันจากเลือดของคุณ ลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณนั่งโดยไม่หยุดยั้ง และน้ําตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นหลังจากอาหารนานขึ้น
• ความดันบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น การนั่งหงุดหงิด จะทําให้หลังต่ําหนักขึ้นมาก กว่าการยืน นั่นก็คือ ปวดตอนบ่ายที่เบื่อ
• อาการอ่อนไหวของกล้ามเนื้อเอ็นและหน้าอก เพราะมันนั่งที่มุม 90 องศาเป็นเวลาหลายชั่วโมง ขณะที่กระดูกท้ายและกระดูกหลังของคุณปิดตลอดเวลา

มีสิ่งหนึ่งที่ควรระบุชื่อ: คุณสามารถ มีกิจกรรม แต่นั่งเฉย- ไม่เป็นไร ชั่วโมงที่โรงยิมตอน 6 โมงเย็น ไม่ยกเลิกการหยุด 10 ชั่วโมง มันคือปัญหาที่แยกกัน และทั้งสองต้องแก้ไข

กฎ Break part ส่วนที่สําคัญที่สุด

การตอบแทนที่ดีที่สุดจากการพยายามมาจาก การหยุดนั่ง ไม่ใช่จากการออกกําลังกายนาน- ไม่เป็นไร ในความเป็นจริง:

1. ยืนขึ้น 2-3 นาทีทุก 30 นาที- ไม่เป็นไร ถ้ามันทําให้คุณไม่สามารถมุ่งเน้นได้ ก็ทําให้เป็น 5 นาทีทุกๆ 50 ถึง 60 นาที
2. ทําอะไรสักอย่างในช่วงเวลานั้น อย่ายืนเฉยๆ 30 ถึง 40 ขั้นตอน 10 การนั่งนั่งโถง 10 การยกลูกหมาก 5 การลดกระดูกไหล่ช้า
3. เก็บน้ําไว้ในแก้ว 300 มิลลิลิตร แทนกระป๋อง 1.5 ลิตร มันบังคับคุณให้ก้าวขึ้น 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน

การพักแปดครั้ง คือการเคลื่อนไหว 24 นาที ที่คุณไม่เคยมีมาก่อน และคุณไม่ได้พลาดงานใดๆ

โต๊ะทํางานของคุณด้วยตัวเลข

• โมเนอร์: หน่วยบนของจอที่ระดับตา หรือ 5-10 ซม.ล่าง จากที่อยู่ห่างจาก 50-70 ซม. ห่างจากที่อยู่ประมาณแขนหนึ่ง
• กลม: 90-100 องศา อ้อมแขนขนานกับพื้น ไหล่ลดลง
• เก้าอี้: คาง 2 ถึง 3 ซม.เหนือเข่า และช่องว่าง 2-3 นิ้วระหว่างขอบเก้าอี้และหลังเข่าของคุณ
• ขา: แบนบนพื้น; ถ้ามันไม่ถึงวางกล่อง 5 ถึง 10 ซม. ใต้มัน
• ตา: กติกา 20-20-20 ทุกๆ 20 นาที มองอะไรสักอย่างที่อยู่ห่างจากคุณประมาณ 6 เมตร เป็นเวลา 20 วินาที

โต๊ะยืนไม่ใช่การรักษา การยืน 8 ชั่วโมง สร้างปัญหาเส้นเลือดและเท้าของตัวเอง เป้าหมายเปลี่ยนกัน ยืน 20 ถึง 30 นาที แล้วนั่ง 30 ถึง 40 นาทีจบไปครึ่งหนึ่งครึ่งหนึ่ง

การ ฝึก ที่ ช่วย ให้ มี ความ สมดุล

สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ 35 ถึง 45 นาที เน้นกับโซ่หลังและหลังกลาง เพราะนั่นคือสิ่งที่นั่งละเลยมากที่สุด

• ราคาบอลในโรมาเนีย 3 ชุด 8 ถึง 10 ชุด
• Row (barbell, cable or band) 3 x 10 ถึง 12
• บัลแกเรียสปิลท์สกูท หรือลันจ์ 3 x 8 ต่อขา
• การดึงหน้าหรือดึงวงกาว 3 x 15
• โป่ง 3 x 30 ถึง 45 วินาที และแมลงตาย 3 x 8 ต่อด้าน
• การยืดส้นสะโพก 2 x 45 วินาทีต่อด้าน, บวก 10 ขยายหน้าอกบนหลังของเก้าอี้

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณได้ทําผลงานได้สูงสุดในระยะเวลา 3 ครั้ง ด้วยการฟอร์มสะอาด เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในครั้งต่อไป

ขั้นตอน การออกกําลังกายและอาหาร

เป้าหมาย เดินไป 7,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 5,000 นับว่าเป็นวันที่นั่งมาก ถ้าคุณกําลังเดิน 3,000 ขั้นตอนตอนนี้ อย่ากระโดดไป 10,000 เพิ่ม 1,000 ขั้นตอนต่อสัปดาห์

และนอกจากนั้น การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์: 5 ครั้ง 30 นาที หรือ 3 ครั้ง 50 นาที การเดิน 10 ถึง 15 นาที หลังอาหารกลางวัน ช่วยลดระดับน้ําตาลในเลือดที่สูงขึ้นหลังจากอาหาร และไม่ทําให้คุณเสียค่าอะไร นอกจากพักผ่อน

เรื่องอาหาร: วันทํางานที่โต๊ะทํางาน จะเผาแคลอรี่น้อยกว่าการทํางานกายภาพ และอาการอาหารของคุณก็ไม่รู้หรอก

• โปรตีนใน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับ 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 160 กรัมต่อวัน
• เช้าเช้าด้วยอย่างน้อย 30 กรัมโปรตีน ทําให้คุณต้องกินข้าวกลางวัน และตัดหญ้า
• น้ําที่ 30-35 ml ต่อกิโลกรัมดังนั้นประมาณ 2.4 ถึง 2.8 ลิตรใน 80 กิโลกรัม
• กาแฟสูงสุด 400 มิลลิกรัมของคอเฟอีน วันละ 3-4 เอสเพรสโซ แต่ไม่กินอะไรหลังจากเวลา 2 ทุ่ม ถ้าคุณนอนไม่หลับ
• การแลกเปลี่ยนที่คุณรู้สึกทันที: แทนที่ 100 กรัมของขนมบํารุง (ประมาณ 470 กก.แคล) กินยาโยเกิร์ต 150 กรัม กับถั่วเขียว 20 กรัม (ประมาณ 250 กก.แคล และโปรตีน 12 กก.)

ถ้าคุณเปลี่ยนเพียงสิ่งเดียว อย่าซื้อเก้าอี้ใหม่ ตั้งตัวกระเช้า 30 นาที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดที่เกิดจากทํางานที่ทํางานที่โต๊ะส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์ เมื่อคุณเพิ่มการพักผ่อนและการฝึกอบรม ให้พบแพทย์ หากคุณมี:

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า พร้อมกับการหวั่นหรือความอ่อนแอของเท้า
• การอ่อนแอมือที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือสิ่งของหลุดออกจากมือของคุณ
• ปวดหลังหรือคอที่ยาวนาน กว่า 4 ถึง 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลง
• ปวดหัวทุกวัน, สันหมุน หรือการอ่านซ้ํามากกว่า 140/ 90

วันเดียวกัน ด่วน: การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ด้วยการอ่อนแอรอบบริเวณที่นั่งขี่; หรือการบวมในขาหนึ่งที่มีอาการปวดลูกหมาก, ความอบอุ่นและความแดง ซึ่งอาจเป็นเลือดตับ โดยเฉพาะหลังจากบินหรือขับรถยนต์ยาว

รูปแบบสั้น

• ยืน 2-3 นาทีทุก 30 นาที นั่นก็คือการเคลื่อนไหว 24 นาทีต่อวัน และการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ที่สุด
• ช่องจอตั้งอยู่ระดับตาห่างจาก 50 ถึง 70 ซม. คอ 90 องศา เท้าราบ ใช้โต๊ะยืนครึ่งครึ่ง
• ความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์: การยกตัวตาย, การวางลําเลียง, การลุกตัว, การวางไม้ 3 ชุด 8 ถึง 15 ชุด
• ขั้นตอน 7,000 ถึง 8,000 และ 150 นาทีของการออกกําลังกายทุกสัปดาห์ บวกการเดิน 10 นาทีหลังจากอาหาร
• ปวดขา หนอนมือกลางคืน หรืออาการที่ผ่านไป 6 สัปดาห์ หมายถึงแพทย์ ปัญหาของกระเพาะอาหาร หรือลูกวัวที่บวมเจ็บปวด หมายถึงวันนี้