การอุ่นเครื่องและการยืด: อะไรที่ใช้ได้ และอะไรที่ทําให้คุณเสียเวลา
ทําไมการยืดสติก ก่อนยกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระบอกกระกระกระบอกกระบอกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
การอุ่นตัวและการยืดชุด เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน ที่มักจะสับสนกัน สั้นๆ: เต็มที่ก่อน และยืดหลัง (หรือแยกแยก)
ทําไมไม่ขยับแบบสแตตติก ก่อนฝึก
การยืดยาวนานกว่า 30 วินาที ก่อนยกย้าย ช่วยลดการผลิตแรงชั่วคราว ถึง 5% ในการศึกษา ไม่ใช่อุบัติเหตุ แต่ก็ไม่มีจุดดี มันไม่ได้ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และไม่ได้ปรับปรุงผลงาน เก็บไว้สําหรับตอนจบการประชุม หรือเป็นช่วงเวลาที่แยกแยก เมื่อเป้าหมายคือการเคลื่อนไหว
การ อุ่นเครื่อง ที่ มี ประโยชน์ (8 นาที)
- 3 5 นาที การออกกําลังกายง่าย เครื่องวิ่งจักรยาน นักดาบ เป้าหมาย: การหายใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และความอบอุ่นบาง
- การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก 1 2 นาที: จิ้มแขน คุกเข่า 10 ครั้ง หนอนกางเขนเดินเข้าตู้
- ชุดการกระตุ้นเฉพาะสําหรับการซ้อมครั้งแรก 2 3 นาที: สตาร์ว่าง × 10 จากนั้น 50 % × 5 จากนั้น 70 % × 3 จากนั้นชุดทํางานของคุณ
ชุดการขยายกําลังกําลังเป็นส่วนสําคัญที่สุด: วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องคือการทําการเคลื่อนไหวนั้น ด้วยน้ําหนักน้อยกว่า
เมื่อการยืดชักช่วย
- เมื่อความเคลื่อนไหวจํากัดการออกกําลังกายจริงๆ ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถนั่งสอดคล้องได้ โดยไม่ยกกระดูกเท้า จากนั้นทําการยืดข้อเท้าและขาปีกที่เป้าหมายเป็นเวลา 5 10 นาที 4 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากการฝึกอบรม
- เพื่อความสะดวกสบาย หลังจากนั่งนาน การขยับขาและหน้าอก ช่วยลดความไม่สบายใจ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่ยาวขึ้น
- แทนที่จะยืดการทํางานผ่านช่วงที่เต็มไปด้วยภาระ (การนั่งนั่งสกู๊ตลึกที่มีน้ําหนักเบาๆ การยกศพในรุมนีย์) มักทํางานได้ดีขึ้น
แล้วหม้อหม้อฟองล่ะ
กล่องไม่ "ทําลาย" ผิวหนังหรือก้อน มันลดความรู้สึกของความแน่นในระยะสั้นผ่านระบบประสาท ใช้ได้ในตอนอุ่นเครื่อง ถ้าคุณชอบ (1 2 นาที) แต่มันไม่ได้แทนที่การอุ่นเครื่องหรือการฝึกอบรม
การเย็นลง
ไม่จําเป็น การ เดิน ง่าย ๆ 5 นาที จะ ทํา ให้ จิตใจ ติดต่ํา และ ทํา ให้ ใจ ใจเย็น แต่ มัน ไม่ ช่วย ลด ความ เจ็บ ปวด ใน วัน ถัดไป ได้ อย่าง ที่ คน เชื่อ. สิ่งที่ช่วยให้หายใจหายได้จริงๆ คือ นอน กิน และไม่ทํา 25 ชุด จนล้มเหลว
รูปแบบสั้น
- ก่อนหน้านี้: 3 5 นาทีการออกกําลังกาย + การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก + การชุดการเพิ่มความเบาลง
- การขยายสติกหลังจากการฝึกอบรมหรือในครั้งของตัวเอง
- การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดคือการสร้างระยะทางเต็มภายใต้ภาระ
- รอลเลอร์เป็นเพื่อความรู้สึก ไม่ใช่เพื่อ "ทําลาย" เนื้อเยื่อ
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
